本文目录

1. 膝盖内扣怎么改善
2. 小腿外翻变直的方法有哪些
3. 盘腿坐能改善小腿外翻吗
4. 足外翻跑法

膝盖内扣怎么改善

膝内扣，又叫做膝外翻，是膝关节髌骨向内对而腘窝向外，多数有股骨相对胫骨过度内旋，静态站立时出现髌骨向内；在运动时常常表现在双腿下蹲时，膝盖不自主的向内走；单腿下蹲时同样会出现此问题，所以在走路，跑步等运动时需要屈曲膝关节而产生膝盖内扣。

那么膝盖内扣是什么原因呢？除了先天性的原因，Q角等之外，就是功能性的原因了——髋关节外展外旋肌肉力量不足而内旋肌肉紧张短缩！

1.松解阔筋膜张肌和髂胫束：髂胫束是阔筋膜张肌的延长，大概位置就在我们裤子侧方口袋的位置，采用泡沫轴松解外侧的肌群，注意不要压到骨骼和关节，松解3-5分钟。

2.牵拉阔筋膜张肌和髂胫束：牵拉对于这两块肌肉来说效果不是特别明显，如下图进行下蹲顶髋的牵拉，保持20秒，进行2组。

3.臀中肌力量练习：采用贝壳的练习，用一个弹力带绑在膝关节上方，15个一组，3组，组间休息1分钟。注意保持脊柱不进行旋转，只是进行髋关节的外旋；缓慢进行特别是下放的时候。

4.松解股二头肌：股二头肌是腘绳肌的一部分，产生小腿外旋的作用，进行松解时着重于大腿后外侧，松解3-5分钟。

除此之外，如果你在下蹲时有意识的将膝盖外展外旋，可能会站不稳，足部内侧抬离地面，说明足弓的力量还是不够的，要强化足底固有肌肉力量和胫骨后肌以及腓骨长肌力量！

5.抓毛巾练习：用一个小毛巾或者弹力带，进行抓地练习，将足弓提升，每组20-25个，3-4组，保证足底有酸累的感觉。

6.雨刷练习：保持足跟，第一跖骨头和第五跖骨头一直放在地面上（这非常重要），然后足向内收类似于雨刷器的练习，此时我们会感觉到足弓的提升！进行15-20次，3-4组。

7、外翻练习：加强腓骨肌群力量，用一个弹力带绑在足背外侧，进行外翻勾脚练习，15个一组。3-4组，组间休息1分钟。

小腿外翻变直的方法有哪些

小腿外翻变直的方法有哪些

小腿外翻变直的方法有改正不良姿势、改善肌肉失衡、捆绑法、佩戴支具等。

每个人的腿型与遗传、个人发育情况等因素有关，正常人的双腿是有一定程度曲度的。小腿外翻是X型腿的典型表现，医学上正规名称是膝外翻，即两腿并拢时，膝关节可靠拢但内侧踝关节不能靠拢，与佝偻病、遗传、软骨发育、外伤、骨折、肌肉力量失衡等因素有关。严重的膝外翻不仅影响外观，也有可能影响正常的行走运动，因此严重的膝外翻可以在医生指导下进行纠正。不良的姿势会加重膝外翻，患者应先纠正自己的不良站姿、坐姿，在医生指导下改善肌肉失衡，并在生活中时时注意、处处留心。轻微膝外翻无需矫正，中度及以上膝外翻需要规范的治疗，垫矫正鞋垫、采用双腿捆绑法及佩戴矫正支具有改善膝外翻的作用，但要注意遵医嘱，否则有可能损伤关节或矫正效果差。严重畸形的患者需要进行手术治疗。

本内容由首都医科大学附属北京世纪坛医院脊柱外科主任医师丁立祥审核

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盘腿坐能改善小腿外翻吗

可以

小腿外翻就是所说的膝关节外翻,最快的矫正动作就是瑜伽当中的一个姿势,叫盘腿坐。由于在盘腿坐的时候可以拉伸膝关节外侧副韧带,可以使得挛缩外侧副韧带得以松解,外侧副韧带松解程度足够就可以逐渐矫正膝关节的外翻。

足外翻跑法

回答如下：足外翻跑法是一种跑步姿势，它的特点是脚向外翻，跑步时重心不在脚底中心，而是在脚的外侧。这种跑步姿势可能会导致膝关节和脚踝的不适，同时也会影响跑步效率和速度。

建议采用正常的跑步姿势，即双脚向前跑，脚底着地时重心落在脚底中心，这样可以减少运动损伤，提高运动效果。

膝盖外翻怎么弄好看点呢和盘腿坐能改善小腿外翻吗的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！