本文目录

1. 拉伸都有哪些动作
2. 短跑完怎么拉伸
3. 如何正确科学地拉伸躯干
4. 拉伸模式的方法

拉伸都有哪些动作

正确的拉伸可以增强身体柔韧性，减少运动风险，减少运动后的肌肉酸胀，帮助肌肉更快恢复。

身体的浅层肌肉几乎都可以通过一定的肢体动作进入拉伸。所以针对不同的肌肉有不同的拉伸动作。

按照身体不同部位，介绍一组常见的静态拉伸动作。

1、颈部，

2、躯干

3、上肢

4、臀部和下肢

补充：静态拉伸更应该放在运动后进行。拉伸也需要跟着自己的身体情况循序渐进，不强压，不攀比。

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短跑完怎么拉伸

短跑结束后，拉伸是必不可少的，它可以帮助恢复肌肉的柔软度和灵活性，减少肌肉酸痛。

适合短跑后的拉伸包括腿部肌肉的伸展，如腿后肌群、大腿肌肉和小腿肌肉的伸展。此外，还可以拉伸臀部和躯干的肌肉，如坐姿身体前倾拉伸、蝴蝶式拉伸等。拉伸时要保持舒适的姿势，持续15-30秒，每个肌肉组重复2-4次。但应注意不可过度拉伸，并且用柔和的动作进行，避免猛烈地拉扯肌肉，以免引发潜在的伤害。

如何正确科学地拉伸躯干

白天的方法都说了确实很好，我说一个晚上的方法，晚上建议使用护脊床垫即昂首床垫，经常仰卧在斜面上矫正两三个小时，这是一种很好的拉伸躯干的方法。拉伸完成后放上他带的定制枕头就可以当普通床垫使用了，这是我近年来所用的方法，真的很好，推荐给大家。

拉伸模式的方法

1、静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，训练前不推荐静态拉伸。

2、动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。

3、弹振式拉伸包含积极的肌肉发力过程，可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，更适用于运动员。

4、PNF拉伸被延伸用于运动员的柔韧性训练，拉伸效果非常好。

通常运动前和运动后都需要拉伸，通过拉伸可以减轻肌肉紧张程度，提高肌肉的柔韧性，增加组织温度，减少疼痛，防止运动拉伤等等。

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