本文目录

1. 高手进，高边腿怎么练啊
2. 膝盖内扣怎么改善
3. 胫骨平台手术后，塌陷越来越疼痛
4. 如何纠正拇外翻

高手进，高边腿怎么练啊

鞭腿

左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。

膝盖内扣怎么改善

膝内扣，又叫做膝外翻，是膝关节髌骨向内对而腘窝向外，多数有股骨相对胫骨过度内旋，静态站立时出现髌骨向内；在运动时常常表现在双腿下蹲时，膝盖不自主的向内走；单腿下蹲时同样会出现此问题，所以在走路，跑步等运动时需要屈曲膝关节而产生膝盖内扣。

那么膝盖内扣是什么原因呢？除了先天性的原因，Q角等之外，就是功能性的原因了——髋关节外展外旋肌肉力量不足而内旋肌肉紧张短缩！

1.松解阔筋膜张肌和髂胫束：髂胫束是阔筋膜张肌的延长，大概位置就在我们裤子侧方口袋的位置，采用泡沫轴松解外侧的肌群，注意不要压到骨骼和关节，松解3-5分钟。

2.牵拉阔筋膜张肌和髂胫束：牵拉对于这两块肌肉来说效果不是特别明显，如下图进行下蹲顶髋的牵拉，保持20秒，进行2组。

3.臀中肌力量练习：采用贝壳的练习，用一个弹力带绑在膝关节上方，15个一组，3组，组间休息1分钟。注意保持脊柱不进行旋转，只是进行髋关节的外旋；缓慢进行特别是下放的时候。

4.松解股二头肌：股二头肌是腘绳肌的一部分，产生小腿外旋的作用，进行松解时着重于大腿后外侧，松解3-5分钟。

除此之外，如果你在下蹲时有意识的将膝盖外展外旋，可能会站不稳，足部内侧抬离地面，说明足弓的力量还是不够的，要强化足底固有肌肉力量和胫骨后肌以及腓骨长肌力量！

5.抓毛巾练习：用一个小毛巾或者弹力带，进行抓地练习，将足弓提升，每组20-25个，3-4组，保证足底有酸累的感觉。

6.雨刷练习：保持足跟，第一跖骨头和第五跖骨头一直放在地面上（这非常重要），然后足向内收类似于雨刷器的练习，此时我们会感觉到足弓的提升！进行15-20次，3-4组。

7、外翻练习：加强腓骨肌群力量，用一个弹力带绑在足背外侧，进行外翻勾脚练习，15个一组。3-4组，组间休息1分钟。

胫骨平台手术后，塌陷越来越疼痛

胫骨平台骨折，手术治疗之后出现平台塌陷，这会导致膝关节力线改变，引起小腿内外翻畸形及膝关节创伤性关节炎，如果塌陷严重，是应该再次手术矫形的，一般是截骨后翘起塌陷平台，下方进行植骨，然后再钢板固定。还要保持良好的生活作息和愉悦的心情。

如何纠正拇外翻

拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位,是一种常见于中老年妇女的疾病，拇外翻的常见致病因素为先天遗传还有风湿关节炎还有一些全身性疾病和足创伤等疾病有关，有研究表明，大概有60%的拇外翻患者有家族史。

拇外翻是非常容易发生在女性身上的疾病，如果不注意，病情会加重，导致足趾畸形加重，甚至囊拇炎发作疼痛难耐。对于爱美的女性而言，这显然是无法忍受的，那么拇外翻有哪些预防和治疗的方法呢？

1、鞋子不要穿尖头鞋，如高跟鞋等，尽量选择头部宽松、鞋跟低的鞋，最好是选择平底鞋。

2、大体重患者需要减重，因为体重越大大拇指承受的力也越大，越容易造成畸形。

3、没事的时候可以多活动脚趾，在家里可以经常练习脚趾抓毛巾，对拇外翻也有很好的预防效果。

4、轻度患者可以在第一二趾之间夹棉垫带预防足拇外翻的矫正器。

如果拇外翻比较严重，疼痛较为明显，建议早日前往医院检查，征求医生意见，比较还是有一部分病情较为严重的患者是需要手术矫正的。

#清风计划#

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。