本文目录

1. 女生到底该不该练侧腰
2. 不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗
3. 女生为什么做不了俯卧撑
4. 各位健身大佬，只练手臂和腿部肌肉，不去练腹部肚子会小吗

女生到底该不该练侧腰

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

经常腹肌训练，从来没正视过侧腰训练，这是虐腹健身者经常忽视的地方。

侧腰是腹外斜肌展现纤细的关键部位，两侧赘肉堆积容易出现大粗腰、大肚子等窘境，常说腹肌指的是腹直肌、腹横肌和腹外斜肌三块肌肉组成坚硬肌肉，很多人追求八块腹肌人鱼线，但很少有人关心腹外斜肌多出来的侧腰脂肪，我们追求的小蛮腰恰恰是腹外斜肌侧腰要干的事儿。这块被忽视的腹外斜肌，到底该不该减？

毛晓彤火辣身材，小小个头就是武林高手，最突出的不是舞蹈功底，而是干瘦无赘肉身材和显瘦苗条的仙女腰，这就是把侧腰瘦下来的好处。今天，小白就来聊聊如何减掉侧腰及侧腰难减的原因：

每个女生都想要个纤细小蛮腰，随着年龄增长与雌性激素分泌过多，腰部赘肉越来越明显，往前看腹部赘肉堆积成小肚腩，往两侧看赘肉溢出成水桶腰。针对腹部锻炼，上腹下腹很容易就能练出来，但两侧腰部赘肉非常难减，那这块被忽视的顽固脂肪到底该不该减？

1.防水桶腰，练出曲线美

八块腹肌或马甲线都很容易，只需要上下卷腹就能瘦掉小肚子，但两侧堆积赘肉就很难。腹外斜肌是位于腹前外侧浅层的宽阔扁肌，肌束从外上斜向前下方的腹直肌延展，腹外斜肌紧致就能有两侧凹陷的曲线美，而充满脂肪就是外鼓松弛的水桶腰。

腹外斜肌是很容易被人忽视，因为久坐不动缺乏长期运动，腹外斜肌和腹直肌肌肉纤维堆积，而布满在腹外斜肌上的脂肪就会堆积成山成为难以减下来的小肚腩，形成众所周知的水桶腰。

2.刷体脂率，提升代谢

为什么会侧腰赘肉突出？摄入量大于消耗量，摄入量热量堆积造成体内脂肪增多，顽固脂肪难以从两侧腰腹瘦下来。

只有降低体脂率才能提升新陈代谢，通过增加肌肉含量才能消耗脂肪，当女性体脂率维持在18%-20%，男性体脂率保持在15%以下，肚腩部分脂肪消失肌肉含量降低，腰腹肌肉力量变弱出现下垂松弛情况，自然而然就会出现两侧腰赘肉突出情况。

想要减掉侧腰赘肉，就要利用有氧运动降低体脂率和力量训练增加肌肉含量，才能紧绷两侧肌肉与减掉多余赘肉。怎样做？动态力量训练三个动作从侧腰赘肉到腹直肌赘肉的消耗，打造完美马甲线和小蛮腰。

1.动态抬腿

动态卷腹抬腿，通过动态抬腿方式减掉腹直肌和侧腰赘肉堆积，每次20个坚持做5组。单腿膝盖支撑地面，收紧腰腹平衡侧身用嘴呼气收紧腹直肌，抬腿至下腹肌前共做20个，感受呼气两侧腹肌向中间收紧的感觉。

2.抬身侧弯

单腿脚趾踩实地面，膝盖撑地直撑地面抬高半边身体缓慢向前延伸，用髋部挺起半边身体保持斜腹、臀部和手臂在一条直线上，用嘴呼气收紧两侧腰腹保持20秒缓慢向下。

3.侧身旋转

单腿支撑身体，手肘微屈不伸直，上半身保持平衡呼气向下旋转感受两侧腹肌收紧，呼气保持两侧赘肉收紧旋转反身抬腿，抬高单腿单手伸直保持10秒，缓慢放下共做15个。

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

但是如果你想提升卧推重量，比如要从50KG提升到100KG，那么你肯定需要强化手臂肌肉。

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

因此手臂训练的侧重部位主要还是在肱二头肌和肱三头肌，与背部和胸部组合训练即可。

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

在训练胸肌时，主要动作就是卧推，其次就是各种孤立动作。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

整体可以看出：你目前的4分化训练模式，只要训练到位，就不会影响胸肌训练效果。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组*9次，再到4组*7次，最后是3组*5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组*9次，4组*7次，3组*5次

哑铃卧推：5组*10次

哑铃飞鸟：3组*15次

上斜杠铃卧推：5组*8次

上斜哑铃卧推：4组*10次

上斜哑铃飞鸟：3组*12次

双杠臂屈伸：5组*8次

高位绳索夹胸：3组*12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

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女生为什么做不了俯卧撑

作为一个健身教练，详细的说说几个点然后会分析出一个重点

首先，上肢力量薄弱，特别是三头和肩膀，俯卧撑虽然是练胸肌的但是前期找不到胸部的发力感的朋友都是靠手臂和肩膀，长期的伏案作业，和玩手机导致肩膀的僵硬，根本发不出力来。三头其实就是算手臂的后侧，基本不会去刻意锻炼，甚至都不跑步，所以基本没锻炼。

其次，是自重，俯卧撑属于经典的自重锻炼，一般来说体重如果能轻一点，相对来说做出来的可能性会大很多。这个就不多说了，应该都理解。

再者，背部肌肉薄弱，导致肩胛骨不稳定，这个不是特重要，只不过好多女会员做的时候肩胛疯狂的挤在一起手臂和胸肌的行程就短了很多。

还有一点事腿部力量，不过这个影响真的还可以，行为，即使是跪姿俯卧撑，好多女生也做不起来，

最后一点最重要的一点就是核心。女生做的时候最多的是塌腰，核心力量不足，即使手臂有力，也很难从跪姿变为标准的，核心简单来说就是腹部和臀部加上腰部的等长收缩的能力，这个有天赋，天赋不好的就要练，女生几乎从来没练过核心，所以俯卧撑几乎做不到标准的

以上

各位健身大佬，只练手臂和腿部肌肉，不去练腹部肚子会小吗

谢邀。通过健身减肥是一种很好的方式，减肥首先需要有一个热量缺口，也就是摄入的热量低于你消耗的热量，然后通过健身消耗热量，与此同时锻炼增肌，这是一个系统的锻炼，练手臂和大腿也是能达到减脂的效果，如果能把背部肌肉、肩部一同锻炼，岂不是既能减脂又能让自己的身材更匀称？何乐不为呢？

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