本文目录

1. 如何塑造腿型，让小腿更优美
2. 女生怎么才能减小腿肌肉塑造小腿线条呢
3. 怎样让自己小腿变的细长点，这样我觉得打球好看些
4. 小腿想要练出好看的线条应该采用怎样的训练方式

如何塑造腿型，让小腿更优美

怎么瘦小腿

◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

瘦小腿最有效的方法

第一式

1.站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲;

2.两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起;

3.将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起;第二式

1.左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置;

2.双手掌心相对，作跳舞高举姿势;

3.左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置;

4.同时下半身保持不同，循环练习;

第三式

1.站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°;

2.双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置;

3.右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾;

4.将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方;第四式

1.双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地;

2.双手双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左;

3.换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化;

第五式

1.匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地;

2.同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形;

3.保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习;

第六式

1.采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地;

2.将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出;

3.换成左脚抬起，继续练习10次。

女生怎么才能减小腿肌肉塑造小腿线条呢

说起减小腿肌肉，还是最佩服的是周冬雨。

仔细会发现周冬雨的小腿的线条非常的好看，从《山楂树》里的淳朴山村少女，到《七月与安生》中的叛逆金马影后，周冬雨变化的关键只有三个：演技、衣品、小腿。

很多人都怀疑周冬雨是打了瘦腿针，但是瘦腿针会让肌肉萎缩，腿变细的同时会产生无力感，而且只能持续9-12个月。

对于周冬雨那么爱运动的女孩子来讲，似乎不太可能，你会在综艺和电影里的蹦跶劲，

长期打瘦腿针维持的可能性不大。

周冬雨自己说，她的方法是刮痧按摩，坚持一个月后小腿围开始变瘦，两三个月以后瘦了3cm左右。给大家介绍一下风靡日本的小腿按摩操吧！

小腿粗或腿型不好的妹纸都可以学起来，但是一定要注意，刮痧针对脂肪型和经络不通的小粗腿比较有效，最好搭配精油按摩，防止受寒。

Step1：双手环扣，从脚踝向膝盖处推压，力道要大

Step2：双手握拳，以画圈方式按压膝盖下方外侧和内侧

Step3：双手握拳，以画圈方式从脚踝逐渐按压至膝盖

Step4：双手握住小腿后侧，从下往上推压小腿后侧肌肉

当然对于肌肉型的粗小腿，大家还是要运动的，这里的运动不是让你满操场的跑个几十圈，而是一种肌肉的拉伸，从而改变肌肉的形状，之前在手机上有看过肌肉型小腿如何瘦腿的运动方法，自己也尝试了，感觉效果非常好，分享给大家啦。

Step1：

双手撑地，小腿跪在泡沫轴上，泡沫轴在膝关节和踝关节之间来回缓慢滚动，做3组，每组15秒

Step2：

双手放在背后撑地，臀部抬离地面，小腿交叉放在泡沫轴上，泡沫轴在小腿肚上来回滚动，两腿各做3组，每次15秒

Step3：

前脚掌放于墙面或竖立的高面处，身体重心前移，臀部尽量向前顶，两腿各做3次，每次15秒

Step4：

弓箭步姿势，后腿伸直，膝盖不要弯曲，脚掌紧贴地面，前腿前屈拉伸小腿后侧，两腿各做3组，每次10秒

Step5：

双腿各向外侧分开45度站立，身体转向伸直的那条腿，向下俯身尽量碰到脚，脊柱挺直，胸部尽量向腿部贴紧，脚尖勾起，两腿各做3组，每次15秒

最后无论是手动按摩还是通过运动拉伸来达到减肥的效果，都是一个需要长期坚持的过程，所以小伙伴们一定要长期坚持下去才会见到效果哦~

怎样让自己小腿变的细长点，这样我觉得打球好看些

步骤一：打松结实小腿其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。

若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。

所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。

浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。

可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！饮食法去水肿除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1.维他命E帮助去除水肿血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。

含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2.维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。

饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。

在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。

一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。

扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。

间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟采用轻重量多次数。

这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。

一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。

而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。

那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

修长纤细又健美的小腿又会是一道美丽风景。

可是，小腿臃肿怎么办？小腿肌肉松懈怎么办？还用说吗？快运动起来吧！小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼。

以下是本人搜寻到的有针对性的减小腿的锻炼方法，希望和大家一起尝试。

1.足跟提地的足尖走。

2.足跟不着地的跳绳。

3.在沙坑内做连续向上的弹跳。

4.肩部负重的足尖走。

5.肩部负重的原地弹跳。

6.将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。

双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。

以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。

等做到你要的次数时再换边。

次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。

本人和小腿的战争正式拉开，除了太空仓精油和保鲜膜以外还在努力跳绳，现在的技术是突飞猛进，达到了190个/分钟，因为战争刚刚打响，成果如何暂不汇报，不过我相信胜利的曙光就在前方！

小腿想要练出好看的线条应该采用怎样的训练方式

粗壮的小腿会使下肢缺乏美感，所以女生都希望自己能有一双紧致、纤细，并且有肌肉线条的小腿，但应该怎样改善粗壮的小腿呢？要想改善腿部形态，除了进行适当的腿部训练外，进行减脂并消除腿部水肿也很重要。关于塑造腿部肌肉线条的方法，详细介绍如下：

小腿是人体活动频率最高的肌肉之一，主要由腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌构成。小腿肌群的锻炼主要是站姿提踵、坐姿提踵和反向提踵。站姿提踵

站姿提踵是小腿训练中最基本的动作，主要锻炼腓肠肌，负重训练可提高小腿围度，徒手训练则提高小腿肌肉的耐力。站姿提踵既可在平地上进行，也可将前脚掌1/3处踩在砖头上进行训练，另外还可持哑铃或杠铃增加训练重量。训练时踩砖头或其它板状物，能增大踝关节活动范围、提高训练效果，但平地训练更安全一些。

提踵训练时，脚踝要尽量活动到极限位置，在动作顶端稍作停留后，一定要有控制地缓慢下落，依靠重力迅速下落就起不到锻炼效果了。小腿肌肉含量不足或体重较低的人，应进行负重提踵训练，因为适当的肌肉含量是塑造肌肉线条的关键。站姿单脚提踵

与双脚提踵相比，站姿单脚提踵对腓肠肌的刺激强度更大。虽然站姿单脚提踵的增肌效果不太明显，但提高小腿肌肉分离度，刻画肌肉线条的效果非常明显。双脚提踵与单脚提踵同时训练，更有利于全面塑造小腿肌肉。

坐姿提踵

站姿提踵的主要发力肌群是腓肠肌，对比目鱼肌的刺激强度很小，当我们采用坐姿时，膝关节屈曲放松了腓肠肌，这时再做提踵训练负荷就会集中到比目鱼肌上。在坐姿提踵训练中，需坐在与膝盖等高的平凳上，使大腿与地面近乎平行。然后把哑铃或杠铃片压在膝盖上进行提踵练习，脚掌前侧垫上砖头或其它板状物，可增大脚踝活动幅度，提高训练效果。

训练过程中，脚跟始终要上下移动，以确保对小腿肌群进行精准刺激。为保证训练效果，提踵时躯干不要后仰借力。除此之外，在健身房还可直接用提踵机进行训练。

反提踵

反提踵主要锻炼胫骨前肌，训练方法是坐在提踵肌上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量伸展（下放）。踝关节收缩（上抬脚趾），使胫骨前部肌肉收缩，稍作停留后缓慢还原。需要注意的是，在训练中不可后仰借力。

单独训练小腿

有些人觉得小腿是小肌群，所以总是在练完大腿后才开始小腿的训练，这会严重影响小腿肌群的训练。因为练完大腿后，身体已相当疲惫，而在站姿提踵训练中，还需要大腿控制身体平衡。

在大腿酸痛疲劳时，站姿提踵是无法顺利进行的，腓肠肌当然也就不能得到充分刺激了。因此，为了充分锻炼腓肠肌，最好将大腿与小腿的训练分开进行，如果非要在一起练，应优先锻炼小腿肌群。

做好顶峰收缩

在肌纤维收缩至最短时保持片刻，有利于进一步刺激肌纤维，这个过程叫做顶峰收缩。小腿肌群收缩和伸展的幅度较小，而且踝关节屈伸的幅度也很有限，所以在提踵训练中每个动作都做到顶峰收缩，才能最大程度地保证动作质量。

小腿粗壮不一定就是脂肪堆积引起的，也有可能是下肢水肿造成的，水肿也会影响腿部肌肉线条的塑造。相对于全身来说，小腿更容易出现水肿，这与小腿处于身体最下方有关。

区分水肿的方法很简单，按压小腿前侧或脚面的时候有明显凹陷，并且不容易弹起来，就属于水肿。除了进行腿部按压判断水肿外，也可通过观察皮肤外观判断。

腿部皮肤的血管或血丝比较明显，腿肚子或脚踝处有凹凸不平的肿块，腿部皮肤和肌肉缺乏弹性以及腿部容易感到酸痛，是水肿腿的典型症状。

使小腿紧绷，能看到明显肌肉线条，并且触感很硬的是肌肉腿。如果触感很柔软，那就是脂肪腿，按下去不能马上反弹的，则是水肿腿。

腿部水肿主要与运动、饮食以及服用药物有关。长期久坐会引起下肢水肿，而饮食造成水肿的原因主要与食盐摄入量有关。健身餐的重要标准是少油、少盐，少油可避免摄入过多热量，而少盐则可防止体内滞留过多水分，避免出现水肿。对于普通人来说，控制盐分摄入是很有必要的，但对于运动强度和运动量都很大的运动员来说，盐分摄入则不应过少。

食盐的主要成分是氯化钠，氯化钠对肌肉的恢复至关重要，因为它能促进肌肉对肌酸的吸收，可提高肌肉饱满度。另外，大量运动会通过汗液排出较多的盐分和水，而这会显著降低肌肉泵感，影响肌肉的正常发挥。

改善水肿的方法主要是促进腿部血液循环、避免摄入过多盐分，可通过加强有氧运动、避免进食高盐食物以及泡澡来改善。除此之外，还可通过进食消除水肿的食物来改善水肿，比如红豆（赤小豆）、薏仁、木瓜、冬瓜等。

要想塑造出漂亮的腿部肌肉线条，合理的饮食习惯也很重要。首先是补充足够的蛋白质，以保证肌肉的恢复和生长，蛋白质按照每公斤体重2～2.5g的标准补充即可。

然后就是碳水化合物的摄入要合理，既要保证能量的充足供应，又不能因摄入过多而导致脂肪堆积（可通过每天早晨称体重或测量腰围来判断是否有热量结余）。最后就是脂肪了，脂肪的摄入要严格控制，油炸食品、奶油蛋糕等食物最好不吃。

最后需要说明的是，要想练出漂亮的腿部线条，除了进行腿部肌群的训练外，还要养成良好的饮食习惯。

关于小腿想要练出好看的线条应该采用怎样的训练方式，小腿线条怎么弄好看的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。