其实男生运动减肥计划表的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解减肥冷知识计划表，因此呢，今天小编就来为大家分享男生运动减肥计划表的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录

1. 男生运动减肥计划表
2. 本人14岁，170斤，求一份减肥计划表，顺便说怎么减最有效

男生运动减肥计划表

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推6组

上、下斜卧推各3组

哑铃飞鸟4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸4组

腿部：深蹲6组

俯卧屈小腿4组

提踵6组

背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举6组

杠铃弯举6组

肩部：推举4组

前平举4组

侧平举4组

腹肌：两头起4组

仰卧举腿4组

仰卧起坐4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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本人14岁，170斤，求一份减肥计划表，顺便说怎么减最有效

十四岁长高的空间还很大，减肥的同时要兼顾营养。我建议你打球游泳减肥，羽毛球和篮球都可以成为健康减肥的有氧运动。首先不要熬夜，其次饮食要清淡。而且必须吃早点，否则午餐会加倍吸收。减肥瘦到一定程度会出现平台期，就是无论怎么努力体重都不会减轻。你要坚持过平台期才能继续瘦，要不然反弹会很厉害。

早餐可以吃面包和牛奶或者酸奶，鸡蛋不要吃蛋黄。适量就好，不要多吃。

午餐可以吃米饭和蔬菜，肉类推荐鱼类，牛肉。不宜吃大量米饭和含糖水果，如西瓜。

晚餐尽量不吃，不吃米饭，可以考虑只吃清水煮的蔬菜，如果你吃得下很多的话。

小盆友，祝你个子高高，身材棒棒。

文章到此结束，如果本次分享的男生运动减肥计划表和减肥冷知识计划表的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！