本文目录

1. 坐月子期间如何有效的恢复骨盆并瘦肚子
2. 产后变形的骨盆、松松垮垮的肚子怎么恢复
3. 先瘦肚子还是先纠正骨盆前倾
4. 什么是腹直肌分离

坐月子期间如何有效的恢复骨盆并瘦肚子

多做骨盆后倾的动作，恢复骨盆前倾症状，第二多做平衡性动作激活腹部，第三用普拉提的肋间呼吸改善腹肌分离症状

产后变形的骨盆、松松垮垮的肚子怎么恢复

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！

首先解释一下肚子松垮和骨盆便宽大的原因

在十月怀胎的过程中，由于腹部持续处于外扩的状态，腹横肌长时间被拉长而松弛无力，看下图，腹横肌位于腹部最深层，肌纤维几乎是水平走向，从前向后绕着腹部围成一圈，腹横肌收缩会把腹部向内侧拉，增加腹压，减小腰围，当腹横肌由于过度牵拉而无力时，腹部就看起来松松垮垮的。当然，如果你的腹部脂肪太厚了，也是会呈现出这种状态的，这就需要做减脂的训练啦。

骨盆在顺产的过程中会外扩，由于婴儿要从小骨盆口生出来，会把小骨盆口撑开，这时有可能出现耻骨联合分离的情况，请看下图，骨盆会横向变宽，这就是有些女性生完孩子之后骨盆会变宽大的原因。

产后恢复训练中，针对腹部松弛的情况，我们需要训练腹横肌

训练方法：

1、仰卧收腹腰椎下压：如下图所示，呼气收腹，感觉腰围缩小肚脐下沉，使骨盆向后旋转，腰椎平贴于垫子上，保持姿势30-60秒，不要憋气，每天做4组。

2、在上面动作的基础上，把双脚抬起来，注意保持骨盆向后旋转的位置，腰椎始终平贴于垫子上，不要离开，保持姿势30-60秒，不要憋气，每天做4组。

3、在动作二的基础上，将手臂伸直，垂直于地面，对侧手臂交替完成伸展的动作，注意腰椎依然保持始终贴于垫子上，每侧20次为一组，每天做4组。

针对趾骨联合分离，骨盆外扩的情况，我们需要训练盆底肌和髋外展外旋肌，来达到缩胯的作用。

训练方法

1、仰卧臀桥，最好用弹力带套在膝关节上方增加阻力，然后把臀部抬起，同时两腿打开，感受臀部和盆腔底部肌肉的收缩感觉，呼气向上抬起吸气还原，每组10-15次，做4组2、侧卧蚌式髋外展：如下图所示，侧卧，屈膝屈髋，膝关节上方套一个弹力带，以足跟为轴，呼气膝关节打开向上抬起，吸气还原，感受臀肌的收缩，每组10-15次，做4组

先瘦肚子还是先纠正骨盆前倾

一般来说，先要恢复腹直肌分离，也就是先瘦肚子，因为它会影响核心肌群的稳定性和支撑力，进而影响骨盆的位置和稳定性。

然后再逐步进行骨盆前倾的恢复，通过加强骨盆底肌肉和臀部肌肉的训练，帮助稳定骨盆并改善姿势。但是具体的恢复顺序应该根据个人情况和医生建议来制定。

什么是腹直肌分离

什么是腹直肌分离？

正常情况下，每个人都有八块腹肌，但由于肥胖等因素的影响，很多人就看不到自己的腹肌了，因为被脂肪盖住了。特别是女人在怀孕以后，怀孕期间松弛素分泌使得腹白线松弛。再加上随着胎儿慢慢长大，孕妈妈的腹部肌肉很容易被过度拉伸，致使腹白线被越拉越宽，腹白线是腹部肌肉的粘合剂，当它被拉伸到2厘米以上就可称之为腹直肌分离。

腹直肌分离因为本身没有痛感，所以常常不被发现也不被我们很多女性朋友的重视。但只要我们稍微留意就可以看出，我们身边生完孩子的女性朋友有的身材恢复很快，而很多宝妈肚子大了怎么也回不去。

因为腹直肌分离一般是无法自己恢复的，对于那些腹直肌分离比较轻度而加上锻炼和合理营养的宝妈们来说，身材很快就恢复了。比如姚晨、章子怡、杨颖等明星妈妈，那身材恢复得就看不出像生过孩子的人。而我们身边的许多宝妈生完孩子却很难瘦回去，有的宝妈就算别的地方瘦了，可肚子还是大，怎么都瘦不回去了，让人非常苦恼。

如果只是瘦不回去还好一点，腹直肌分离还容易让人产生腰酸背痛，慢慢致使女性变得弯腰驼背等，不但影响美观，还会影响健康。

很多情况下的腹直肌分离状况，都是可以通过自我锻炼的方式恢复的。一般康复机构就会把它说得严重得多，致使大家花上一大笔钱。通过女性朋友们自我锻炼的方式来修复腹直肌分离其实比较简单（如图所示)，坚持每天锻炼就可以啦。

当然，如果我们采取三天打鱼两天晒网的方式来练的话，是很难达到我们想要的效果的，所以为了让自己腹直肌分离早点恢复，保持好身材，一定要坚持练习哦。

文章分享结束，骨盆分离怎么弄好看和骨盆分离原来对身体影响这么大的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！