大家好，今天给各位分享从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗的一些知识，其中也会对不建议频繁练下肢肌肉吗进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

本文目录

1. 自行车骑行只是锻炼下肢吗
2. 跳舞会让腿部肌肉消失吗
3. 从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗
4. 像二头三头这种小肌群可以每天练吗

自行车骑行只是锻炼下肢吗

当然不是。骑自行车看似简单运动，其实是一种全身运动，人们在骑车时，人体的脊柱、肩、肘、腕、手、髋、膝、踝、足等各个关节，以及100多块肌肉均参与活动。

1，可以锻炼大腿和臀部。人体在踩踏板时，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌；

2，可以锻炼小腿部位肌肉。由踏板传递的力量，能够起到锻炼小腿三头肌、腓肠肌、比目鱼肌的作用；

3，可以锻炼背部、手腕等部位。双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼，以及增加双侧上肢功能的锻炼，手指功能锻炼等；

4，锻炼腹部。在骑车时收腹弓腰，使腹部肌肉得到锻炼，有利于减掉大肚腩。

5，活化大脑，提高反应能力。经常在道路上骑车，注意力高度集中，需要时刻应对道路上突发情况。因此，骑车也是一种能锻炼反应能力、活化大脑的运动，不知不觉使人变得更加敏捷，老年人经常骑行还能预防老年痴呆症。

综上所述，骑车是一项很好的全身运动。

跳舞会让腿部肌肉消失吗

很多舞者的小腿肌肉也相对发达，比如芭蕾舞者；

运动都可以使肌肉得到锻炼，不同的种类针对肌肉类型不一样，而跳舞这类传统的有氧运动更多的针对慢肌纤维、更多的发展肌肉的耐力，而肌肉的围度不会变得特别粗大，如果你是因为慢跑、跳舞这些运动才出现的小腿肌肉，那么和运动本身没关系。

1、和你的发力习惯有关系

哪个部位受到刺激的频率越高、这个部位就会相对越发达，如果你的小腿肌肉较多，那么多数是因为平时就习惯腿部来发力；

向上追诉，习惯腿部发力，有可能是因为你的核心肌力太过薄弱，无法和腿部共同分担发力情况，才使得更多的压力集中在腿部；

核心肌力差的表现为：弯腰、圆肩等不良体态；腰背酸疼等脊椎问题；无法平衡得保持较长时间的站立等；

提高核心肌力的方法可以通过平板支撑/卷腹/十字挺身等核心肌力动作，或者通过大肌群的训练来使更多的肌群得到提高、也可以通过坚持做更加简单的靠墙站立/靠墙半蹲这样的静态肌力动作；

2、和日常行为习惯有关

比如经常做站立性的动作或者运动，或者冲刺性、暴发力强的动作训练，这样小腿就会受到更多的力，并且很少、甚至从来没有进行过拉伸，就会使腓肠肌的肌肉形状长期得不到放松，导致紧缩；

3、肌肉发展不均衡

要想使一个部位的肌肉不那么突兀，一是要进行这个部位的拉伸、按摩训练；二是要减少对这个部位的过多刺激；三是加强整体性的肌肉线条，只有整体看着匀称，才不会显得某个部位的粗壮。

女性很难通过肌肉训练得到粗壮的肌肉轮廓，相反，日常中增加力量训练和拉伸训练反而会便线条更加紧致、修长。

从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗

从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗？30天后，会有变化，但是变化不大！

“新手练胸，老手练背，高手练腿”，其实，健身房里的不少健身训练者，都有着忽视腿部训练的情况。只是，30天的深蹲训练时间，太短，不足以起到大的变化。

1.深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练。坚持深蹲训练，除了增强大腿、臀部的肌肉和力量之外，还可以提高膝关节的承受力，促进身体其他身体部位训练能力的提高。

2.做好深蹲训练，应把握正确的深蹲动作，循序渐进训练。就深蹲动作而言，要保持腰背挺直，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向。正确的深蹲动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。

3.相对于身体其他部位的训练，大腿部位肌肉的训练更容易疲劳，而深蹲训练相对于其他腿部的训练动作，要求也更为严格。所以，进行腿部训练时，深蹲训练宜排在训练计划的前面，以保证训练的状态和训练效果的最大化。

1.任何力量训练，在训练起初的阶段，因为训练部位有很大的提升空间，效果会相对的明显，只是要获得相对稳定的效果，没有三个月以上的训练，是不够的。

2.肌肉和力量的增长，需要满足足够的训练强度，只有足够的训练强度，才能有效刺激训练部位的肌肉。作为大腿肌肉的训练，深蹲训练之外，亦应做箭步蹲训练、硬拉训练，借助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿内收等训练。还有，及时的训练休息和蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，也是增肌不可或缺的条件。

结尾语：罗马不是一天建成的。健身训练，要获得相应的效果，在于踏踏实实的投入训练，坚持循序渐进训练，长久训练。

像二头三头这种小肌群可以每天练吗

任何肌肉都可以天天练，问题是，这样做是高效还是低效？你是事倍功半，还是事半功倍？你高密度的训练量到底为了什么？

然后，要颠覆一下你对“小肌群”的认识。

以下来自世界知名的运动科学家BradSchoenfeld等人对与肌肉体积的研究，如下：

单是肱三头肌的体积比胸肌与背阔肌的体积还要大

屈肘肌来说，肱二头肌加上肱肌的体积也比胸大肌和背阔肌的体积大。

跟着就是训练的问题，为何执着于手臂？

接下来分析一侧实验看，会不会让你对手臂有新认识：

实验刊登在NSCA美国体适能协会，官方权威杂志TheJournalofStrength&ConditioningResearch2007年，21（1），157-163.

研究人员吧受训者随机分成两组：

下肢组11人，做3组下肢训练和1组上肢训练

上肢组10人，做1组下肢训练和3组上肢训练

训练为期11周，每周3次训练。

实验结果：下肢组的下肢肌肉增长比上肢组多，但是，上肢的肌肉变化两者基本没有区别。也就是说，不需要怎么做手臂孤立训练，先做好下肢训练，配合上肢复合训练，手臂增长依然理想。

结论就是：你想增长手臂，就算你不需要独立去训练手臂，训练胸背下肢等训练，对于手臂刺激与肌肉增长依然足够，没必要天天去弯举或者臂屈伸。

在世界知名的运动科学家BretContreras，

做了一系列的手臂肌电图研究发现：肱二头肌孤立动作并不是肱二头肌这个动作最好的选择，对于二头肌增长，似乎复合训练刺激更大，例如：引体向上、窄距划船等；但是，反过来发现肱三头肌孤立训练似乎比复合式训练更有效，这点也让我感到意外。但是身体呢，喜欢成比例的增长，所以你也很难看到一个有着巨大手臂却瘦瘦小小的人，所以不要忽视肱三头肌的复合式动作，如：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸。

当然，你依然可以继续手臂的孤立练习，但是，对于训练时间不太充裕的业余健身爱好者来说，手臂孤立动作可能不是一个健身动作内容的首选。

手臂肌肉的增长似乎更喜欢配合下肢肌肉增长，当然，也有人不练下肢的人手臂也可以练粗，但我可以告诉你，如果你下肢训练理想，你的手臂会更理想。

当然，你是可以天天做弯举或者臂屈伸的二三头动作，但是如果你想训练更高效，你可以一天上身、一天下身地循环刺激你的所有肌肉，毕竟，你的肌肉可不止二三头，训练内容很多的。

在上肢训练日加入一两个手臂孤立训练就可以了，这样会让肌肉得到充足的休息，毕竟，肌肉是在训练后24-48小时生长，不是在你训练的时候生长。

但是，如果你还是喜欢二三头充血的感觉，没事，任何肌肉都可以天天练，画蛇添足罢了，没啥危害。

特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供

关于从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗的内容到此结束，希望对大家有所帮助。