各位老铁们好，相信很多人对练臀是不是腿也会变粗都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于练臀是不是腿也会变粗以及不建议臀推的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

本文目录

1. “无深蹲不翘臀”如何深蹲不伤膝
2. 怎样能使臀部肉增多
3. 女生如何练胸和翘臀
4. 练臀是不是腿也会变粗

“无深蹲不翘臀”如何深蹲不伤膝

训练要点很关键，莫让健身成伤身！

深蹲训练得当会练出翘臀，这是毋庸置疑的。但错误训练会伤害膝盖，也是时常发生的。

任何运动健身都有受伤的可能性，作为训练之王的深蹲也是如此。怎样安全的训练深蹲从而得到翘臀以及优秀下肢力量呢？

训练前:充分的热身。

深蹲最主要涉及踝关节、膝关节、髋关节，所以在训练前充分活动关节以及其附着的肌肉肌腱等软组织。不仅对于正式训练时状态的提高大大有利，而且大幅度避免了受伤的可能性。

训练时:正确的动作。

深蹲时务必注意“以髋带膝”进行发力，类似向后坐的感觉就对了，同时膝盖指向脚尖方向，这样对于膝盖压力就是正常的，同时对于臀腿肌群刺激是高效的。还要注意上半身，核心绷紧脊柱中立。

训练后:拉伸缓解。

训练深蹲后，肌肉酸胀紧张。如果不拉伸放松，久而久之会有受伤隐患。所以，每次训练后的拉伸放松必不可少。

最后，再正确的训练也要注意循序渐进劳逸结合。长时间的超负荷训练假如得不到休息，不仅肌肉增长陷入瓶颈，而且受伤风险大大提高。

希望我的回答能够帮助到大家哈~

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怎样能使臀部肉增多

大家好，我是猫老师健身！

想要重塑自己吗？研究如何增加更大更圆的臀部。会让你惊讶于它极大地增强了你的自信心！

有些久坐办公室的人因为工作或者生活原因，无法去健身房训练，今天猫老师健身分享无需去健身房，在家中就可以锻炼的促进臀部成长的最佳运动。

只需5个动作，每天坚持9分钟！

其中4个是孤立的孤立动作，1个是复合动作，可以从不同角度刺激臀肌的锻炼类型。

请记住，这是一个9分钟的锻炼，因此您希望最大程度地利用它。

尽可能用力挤压臀部。然后向前推动您的骨盆区域以进一步收缩。单腿直角臀桥

借助这个动作能够通过脚后跟向上推动骨盆区域，进一步隔离臀肌。

怎么做

如上图所示，进入位置A，仰卧，左脚后跟准备好将身体向上抬，右腿稍稍伸直。现在，用左脚将臀部向上撑到B位置，并挤压臀部至少3到5秒。之后，返回位置A并重复所需的次数，然后再做另一条腿。高架单腿臀推

可以在椅子或长凳的边缘上进行此训练，升高的位置将进一步隔离臀肌。

进行此运动时，请收紧腹部肌肉，这有助于保持稳定性和良好的状态。

怎么做

进入椅子或长凳边缘的位置A，右脚支撑身体离开地面，左腿稍微弯曲。如上图所示，用右脚将身体向上推动到位置B。挤压臀肌3秒钟，然后回到起始位置并重复。深蹲

深蹲是最好的复合锻炼之一，因为它可以锻炼下半身的每一个肌肉。

注意：进行深蹲时，应该以缓慢且可控的速度进行。不要急于完成，要花时间去感受肌肉在整个运动过程中的参与。

怎么做

进入位置A，双脚分开，与肩同宽，膝盖略微弯曲。现在，将身体尽可能缓慢地降低到地面，直到位置B，保持该位置一秒钟。然后返回位置A，重复所需的次数和次数。扩展侧踢

这个动作将有助于你使臀部变得圆润和弯曲。

怎么做

双手平放在地面上，右膝盖弯曲在地面上，左腿向后延伸到略高于平行线的位置，进入位置A。现在，慢慢将左腿移至位置B，横向移动应保持与地面平行。摆回位置A，并重复该组所需的重复次数。交叉单腿臀冲

这将是针对臀肌的最佳练习之一，这是髋关节推力变化。

怎么做

进入长凳或椅子边缘的位置A，左脚平放在地上，右腿交叉在左膝盖的上方。如果您有哑铃，请用右手将其握在骨盆区域的顶部，而左手在头后面。用左脚向上推动臀部，将臀肌挤压3到5秒钟。保持位置后，返回位置A并重复该组所需的重复次数。

结束语：

单腿直角臀桥：每条腿2组，每组20个，共80个。高架单腿臀冲：每条腿3组，每组15个，共90个。深蹲：做3组，每组20个，共60个。扩展侧踢：每条腿2组，每组20个，共80个。交叉单腿臀冲：每条腿2组，每组20个，共80个。

女生如何练胸和翘臀

瑜伽中的后弯体式可是翘臀专家哦，不信你来试试看！

多数亚洲女性的身材是属于梨型身材的，这种身材的特点就是上窄下宽，肩膀可能很小，可是胯部很大，并且脂肪都集中在屁股和大腿部，下半身看起来会显得特别粗壮难看，尤其对于小个子妹子而言，这简直就是灾难，本就是小短腿了，还来一暴击。而且像学生或者上班族多数情况下是坐着的，腿和臀部血液得不到循环，更会加剧脂肪的积累，让下半身变得更臃肿。

更重要的一点是屁股会有严重的挤压感，可能本来圆润的屁股变得不匀称，不好看了。还有的长时间不运动，导致屁股变得松弛，松松垮垮的肉就像中老年妇女一样，完全没有了美感。多做提臀练习是塑造臀部的好方法，比如上楼梯时，跨大步，经常做深蹲，姿势正确的深蹲会让臀部变得紧实有型。

今天小伽给各位介绍的一组瑜伽就是帮你练出翘臀的瑜伽，有兴趣的朋友赶紧学起来啦！

1.倒立

1.首先双手五指分开撑地，注意两手臂间的距离要与肩同宽，用手臂撑地的力量让身体倒立；

2.热爱双腿能在空中保持平衡后，微微屈膝，同时弯曲腰部，将身体往下放一点。

2.鸽子式

1.首先身体直立，大腿一前一后坐在地上，在后侧的腿脚面绷直，小腿直立，双手放在左右撑地，弯曲腰肢，做挺胸动作；

2.然后头连身体缓缓向后倾，并用双手去抓住直立的腿。

3.鹤禅式

1.这个动作很简单，但前提是手臂的力量要够，而且要稳，否则很容易受伤。首先山式站立，然后五指分开，双手撑地，两手间距与肩同宽或略比肩宽，双手做朝内姿势撑地。

2.双手撑地后，身体倒立，腿屈膝，慢慢抬起到半空，屈膝后膝盖朝外分开，注意屈膝后大腿跟小腿肌肉要夹紧。

4.弓式

1.首先身体正面侧平躺在地面上，双腿伸直，双手自然放在两侧，下颌与地轻触；

2.接着收紧臀部，双腿屈膝缓缓朝脑袋的方向仰，尽量仰到最大程度，两边肩部向外扩张，双手反手伸到后方去抓住半空中脚，上半身弯曲腰背部，身体成挺立状。

5.后仰

1.首先山式站立，接着双腿分开，距离略比肩宽，然后双手抬起放在脑袋两旁，收紧臀部，弯曲腰背部，双手和身体缓缓朝后仰，直至双手能触碰到地面即可，这个过程中注意要慢慢来，小心扭伤到腰部；

2.最后单腿屈膝抬起在半空中，保持这个动作数秒就ok了。

6.一字马

1.一字马是很常见的了，随时随地都可以做的，做之前最好做一下热身活动，以免拉伤。

7.舞王式

1.首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，注意小腿要伸直，不能随意的耷拉着；抬起到一定的高度后弯腰，身体朝前倾；

2.同时双手从两侧抬起，平平的伸直在两侧，保持身体的平衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在后方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前。

能站就不要坐，能坐就不要躺，多运动就能保持好的身形。

关于练习翘臀，小伽有话说：翘臀的最大秘诀在于练就细腰。

练臀是不是腿也会变粗

你好，很高兴为你解答“练臀是不是腿也会变粗”关于这个问题，首先给你一个肯定的答案“练臀不会让你的腿变“粗”，练臀腿会让你的体型更加充满S型线条美感”为什么我会告诉你练臀不会让退变“粗”呢，因为臀腿肌群是人体最大的肌群，也是身体最重要的两个力量区域，正所谓“年轻不练腿，到老必后悔”臀腿的肌肉力量对于我们每一个人都非常重要，尤其是到了中老年以后。至于为什么练臀腿不会让退变“粗”呢，那是因为你的腿部练出如果是肌肉，那是充满力量感的，在视觉上看起来会显得粗一点，但是那也比满腿的脂肪赘肉好看，相信每一个女生在锻炼臀腿时都会担心腿部会变粗，其实这个担心完全是多余的，只要你将脂肪减掉，再进行增肌锻炼，你的腿部不仅不会显得像脂肪腿那样看着堆满厚厚赘肉，而且还会显得非常紧致有美感，至于你想象中的那种非常粗的像男人一样的肌肉腿，你是练不出来的，因为你不是专业的健美者，也不是男性，其实在人的体质上男性的肌肉构造与女性的肌肉构造是不同的，就拿增肌来说吧，男性更容易练出力量爆棚的肌肉块，而女性则不容易，女性要想练出想男性那样的肌肉块，那她的训练强度和要付出的努力要比男性大很多，这就是男女体质上的先天差异，

所以不完全不用担心自己在训练时将腿部练粗的情况，只要你的腿部不堆积脂肪，你的腿部在正常的增肌塑形的情况下，是绝对不会练出像你想象中的那种像男性一样的粗壮肌肉腿的，你放心练吧，只会让你的臀部更加俊俏，腿部更加修长紧致笔直充满弹性力量感，所以女生在练臀腿时担心腿部会练粗完全是多余的，你看有很多女性在练臀部练腿部，你看她们的身材最后练的都会非常性感完美，又有哪一个练的像男性一样的肌肉腿，所以不用担心放心练，即使你想要练出那样的肌肉腿，那也不是一时半会能练出来的，没有个几年的努力那是不可能的，而且你想练出那样的肌肉腿，还要付出的比男性更大的努力才行。

下面给你整理一组关于臀腿部训练动作你可以作为训练参考，非常适合女性锻炼臀腿。

首先是两个激活臀部的动作，每个动作在正式训练前做30次，分为3组，也就是每组做10次。

动作1，身体依靠在健身椅用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，这个动作用超级递减组完成，完成杠铃臀推12-8次(图3)后不休息直接用身体自重(图4，双腿绑弹力带)完成臀推20次为1组，注意:利用杠铃臀推时要逐渐的递增重量

动作2，绳索负重硬拉，绳索固定于最低，每组做12-8次

动作3，史密斯机负重反向跨步，每组每边做12-8次

动作4，弹力带侧边跨步，每组做15次

动作5，臀部外扩，每组做12-10次

关于练臀是不是腿也会变粗到此分享完毕，希望能帮助到您。