本文目录

1. 凯格尔运动怎么做
2. 顺产后利用好方法减掉腹部赘肉，修复骨盆，恢复身材，怎样做到的
3. 产科医生建议，产后骨盆分离胯大腰粗，月子里及时收腹事半功倍！剖腹产多久可以收腹
4. 盆底肌分离怎么弄

凯格尔运动怎么做

你好，我是一名从事多年的产后教练，这个凯格尔运动，主要是针对盆底肌的一种训练方法，我们也叫做骨盆运动。

下面详细说一下，仅针对女性凯格尔锻炼！（男士也可以看）

首先需要了解什么是盆底肌？

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

女性怎么做凯格尔运动

第一步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。

2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。

3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。

第二步：排空膀胱

开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。

第三步：选择一个舒适的位置

无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

第四步：收缩骨盆底肌肉5秒

找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盆底肌肉5秒钟。

注意如果你刚启程，这是一项伟大的运动，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

第五步：让盆底肌肉休息10秒

理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息放松10秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习。

第六步：做凯格尔肌肉牵拉运动

这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。男性怎么做凯格尔运动

1、找到正确的盆底肌位置：在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住；小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出；照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起。

2、一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。

以下这三种情况是不适合做凯格尔运动的

1：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

2：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。

3：月经期间，不建议做盆底肌锻炼。经期一定要使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

希望我的回答可以帮助到你和大家。

顺产后利用好方法减掉腹部赘肉，修复骨盆，恢复身材，怎样做到的

一：均衡膳食

减肥时需要均衡膳食，做到荤素得当，而这一点算是要减肥人士的默契，而上零食方便就需要借戒口，很多零食都是高热量的，所以，让自己的体重降下来，最基本的就是要从饮食开始控制。

二：保持乐观的心情

或许很多人疑问难道减肥还要和心情有关？其实，减肥确实是个减肥效果挂钩的，若是拥有好的心情，在减肥过程中，像是心理暗示，这对于减肥而言也算是很好的方法，所以产后一年之后准备开始减肥的妈咪不妨带着好心情开始减肥，或许能获得很好的效果

三：多做运动，减肚子

其实，产后一年，产妇的身体基本上已经恢复的很好了，所以可以进行运动减肥，若是不想单纯地进行体育运动，可以没事多做做家务，其实家事就像简单的运动，特别是吃完饭后洗洗碗拖拖地，打扫厨房，擦擦桌子和其他家具，这绝对是比吃完饭就直接坐着消耗的热量脂肪要多，做仰卧起坐也是消除肚子上赘肉的方法

四：揉捏腹部脂肪

一般没事多揉捏腹部的脂肪也是能帮助消除脂肪的，要想腹部尽快去脂，在腹部运动后可以顺时针和逆时针做循环按摩各100次

产科医生建议，产后骨盆分离胯大腰粗，月子里及时收腹事半功倍！剖腹产多久可以收腹

亲，建议收腹工作还是等到出了月子再做吧，我是刨腹产，产后十天开始做收腹，不但没有效果，还嘞得伤口疼，因为刨腹产创伤大，看伤口表面是愈合了，但是内里还没有好，这种情况下收腹，只会加紧伤口的紧迫感，容易导致二次伤口恶化。

盆底肌分离怎么弄

由于分娩导致的盆底肌肉松弛引起的腹直肌分离式产后常见的生理现象，所以在产后应该要注意多休息，适当的活动，多做产后瑜伽，产后保健操都可以逐渐改善，如果症状严重需要到当地正规医院做盆底修复治疗，必要时行手法复位骨盆带外固定术。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的骨盆分离怎么弄好看和产科医生建议，产后骨盆分离胯大腰粗，月子里及时收腹事半功倍！剖腹产多久可以收腹问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！