本文目录

1. 怎么把背练宽、练厚
2. 怎么把胸练的好看
3. 女生“美背”形体的标准是怎样的
4. 健身一年左右，背部一边大一边小怎么办正面看差别很大，怎么纠正

怎么把背练宽、练厚

首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。

我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。

本文我准备从如下几个方面说说背部训练

I.背部的组成肌肉

II.简单易懂的背部训练原理

III.我喜欢的几个背部训练动作

首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。

一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。

所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。

简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向

从上侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。

从体前侧拉，例如俯身宽握划船，发力点靠中。

从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。

宽握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。

窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜方。

收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。

如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。

同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。

动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了

A.正手高位下拉

传统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。

B.反手高位下拉

这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。

背部下压对于下檐的训练效果，也不错。

C.俯身划船

这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。

D.窄握绳索拉背

窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。

有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。

切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。

E.硬拉系列

由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。

所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。

硬拉也分很多种，个人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。

另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选择。

怎么把胸练的好看

想让我们的胸部肌肉看着更好看，前提是要了解自己的胸部形态，我们胸部的线条和饱满，分为上胸，中胸，下胸，中逢，想要胸肌好看，那个部位都要练。

还有就是要看你的胸肌是什么形态，有的是方形，有的是圆形，体脂的高低也有影响的，对于中缝部我们要先把胸肌的厚度有了才能有中缝。

训练胸部的方法:

一，想要让胸部更大一点，就要做杠铃运动不管是上中下那个部位，当你在做重量离心的时候要充分把肌肉拉开，这样才能让肌肉纤维变长。

二，想让胸肌变的更厚，那你就多做做哑铃的运动，因为哑铃可以控在做运动的时候可以让肌肉充分收缩充血，把肌肉练的很饱满。

三，想要增加胸部肌肉，就要多做大重量和中重量的肌肉收缩感觉，以及补充蛋白质，碳水，维生素等营养，保持充足的睡眠不要熬夜，喝酒等。

四，训练动作，1.上斜哑铃、杠铃推胸（胸上束，）2.杠铃、哑铃平板卧推或座姿推胸（胸中束）3.下斜推胸哑铃杠铃、绳索夹胸（胸下束以及外延）4哑铃飞鸟，坐姿夹胸，蝴蝶夹胸，附身绳索夹胸（胸中缝）。

最后告诉大家，锻炼一个好看的胸肌不要忘了体脂的高低还有身体的每个部位肌肉都要去训练加强，让你有一个完美而健康的身材。

女生“美背”形体的标准是怎样的

想要美背，一定要锻炼斜方肌。如果经常驼背，斜方肌就会弱，堆积脂肪，又厚又无力。

很多的瑜伽体式，需要背部的力量，其中一点就是斜方肌的力量。我们经常说的，要让肩胛骨内收，也要启动到斜方肌。

今天推荐一套练习，专门针对斜方肌。

1.站立拉手臂

面对墙站立，墙上固定弹力带

双手分别抓弹力带的两端，弯曲手肘90°，手肘内夹

吸气拉长弹力带，手肘来到身体后方

保持5次呼吸，重复10次

2.站立哑铃练习

站立，双脚打开与髋同宽

双手各抓一个哑铃，吸气双手从两侧抬到与肩膀同高

保持5次呼吸，重复10次

3.动态俯卧撑

从站立开始，往前折叠

双手放在地面，双手往前走

走到斜板式，然后屈肘俯卧撑

再推回到站立，重复10次

4.肘板支撑

双脚与髋同宽

手肘对齐肩膀，双手十指交扣

腹部内收，身体一条直线

保持30秒，重复3次

5.俯卧撑

从斜板式开始，弯曲手臂来到俯卧撑

重复10次

6.蝗虫式变体

俯卧，双腿伸直与髋同宽

双手伸直，掌心朝上，在手腕下方垫个卷起的毛毯

吸气抬起下巴、胸腔、肩膀

保持5次呼吸，重复10次

7.肩胛骨的内收外展

躺在抱枕上，双脚踩地，与髋同宽

双手上举，先让手向上延展去找天花板，让肩胛骨稍微离开抱枕

保持5次呼吸

然后让肩胛骨下沉，肩胛骨去拥抱抱枕的感觉

保持5次呼吸

重复10次

8.呼吸到肋骨

仰卧在抱枕上，双手放在肋骨两侧

吸气让肋骨向外扩张，感觉手指被推开远离彼此

呼气让肋骨内收下沉

重复10次

当背部有力，手臂与核心的连接就更强了，做起很多瑜伽的倒立、跳跃体式，就轻盈多了。

健身一年左右，背部一边大一边小怎么办正面看差别很大，怎么纠正

你好

这种现象，应该是左右手力量不一样大小造成的。

而锻炼背部肌肉，主要是靠引体向上，杠铃划船，哑铃俯身划船等动作来完成。

你的背一边高，一边低，想要纠正，不妨参考以下建议。

①用力弱的那只手，吊住单杠，保持身体平稳，尽量不晃动，向上拉时，意念与动作一致，能拉多高就多高，力竭，休息一分钟。每次3至5组。

②用力弱的那只手，握住杠铃一端，另一端放在地上，做单手杠铃划船，双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，上身与大腿成90度。用力向上拉，杠铃单侧重量自己定，每次3至5组，每组15个。

③用力弱的那只手，握住哑铃，做单侧划船，府身前倾与大腿呈90度，另一只手扶在一把椅子上，起稳定作用。然后，握哑铃的手，与肩平行方向，向外向上摆动，每次3至5组，每组15个。

等力弱那边背部肌群，练起来了，两边基本相等，背部就好看了。

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