本文目录

1. 女性怎么减掉腰腹赘肉
2. 女生怎么从130斤瘦到100斤
3. 长得丑还胖，怎么改变
4. 怎样拍照才好看

女性怎么减掉腰腹赘肉

说到减腰赘肉，那先来看看这个案例，这是以前带的会员，减肥前肚子，腰两侧脂肪是很多的，但是经过3个月的锻炼，就变成了右边这样。

如果这以恰好是你想达到的，那么接下来我将给你分享减腰腹的方法，算是经验分享吧！

在学习方法之前，你们先要对腰腹肌肉以及脂肪做一定的了解，然后再给到方案，你们知道原理后，才可能坚持下去，而不是来就跟着练，不然几天没有太大变化，你们就容易放弃！

关于腰腹周围的肌肉有，腹直肌、腹内外斜肌，深层的腹横肌；

这些主要是让腹部脂肪代谢直接相关的肌肉，如果这些肌肉不工作量，那么脂肪就容易堆积。

关于腹部的脂肪有表层的皮下脂肪以及深层的内脏脂肪，如果解决皮下脂肪，我们重点在于运动，如果想彻底降低内脏脂肪，那么你必须要更注重饮食。

接下来会分析脂肪堆积形成的原因。

腰腹脂肪堆积主要是由于长期久坐，腰腹的代谢循环变差，同时腰腹的肌肉以处于废弃状态，这两种情况都是很容易导致脂肪堆积的。

还有一种情况就是长期的饮食习惯，如果你平时经常喝啤酒，吃一些高糖高脂的食物，同样会导致腹部的内脏脂肪偏高。不管你是以上皮下脂肪超标，还是内脏脂肪超标。

下面这套方案都可以帮你快速减掉肚子上的赘肉以及腰两侧的赘肉。

1、关于减腰腹的饮食方案

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、减腰腹的运动方案

今天给大家介绍，减腰腹赘肉最好的方法就是核心燃脂法！

核心燃脂法主要就是先激活腹部周围的肌肉群，然后选择体能训练的动作，强化腹部周围，充分调动核心的参与，这样就可以快速消耗脂肪。

训练动作安排如下，每个动作4~6组，每组40秒或者16~20次，每周安排我到6天训练。

动作一：死虫式

动作二：平板支撑

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

动作六：简易波比跳

减肥最重要的就是改变生活习惯，养成运动习惯，坚持21天，可以养成一个运动的好习惯，但是你坚持99天，你可以养成一个好的行为。

如果在减肥的路上有什么问题可以留在评论区。

女生怎么从130斤瘦到100斤

130斤基础上想减肥到100斤相对是容易的，本人多年从事减肥训练营教练，现给大家一个快速有效的减肥方案，在我减肥训练营中的会员也都是按这个计划在做，每个月减二三十斤的大有人在，而且瘦下来的皮肤紧致不松驰

大多数女生胖的原因都是由于饮食没有很好的控制，加上运动不够导致，每天身体摄入的热量大于了消耗的热量，长期的热量盈余导致脂肪的积累。

所以要想瘦的根本就是减少每天的热量摄入和增大每天的消耗，让每天身体热量出现负增长，这样才会一天天瘦下来。

（一）:早上空腹有氧

由于经过一晚的身体代谢和消耗，体内的糖元等物质已经被消耗怠近，这个时候在不进食的情况下做有氧运动可以大比例调用体内存储的脂肪来给身体提供能量，也就是燃烧脂肪，属于减肥的黄金时期，这个时候的减肥效率也是事半功倍。

可以采取2种最常见的有氧方式：跑步和跳绳

跑步：建议40分钟以上，如果开始基础差可以先从快走开始，但是无论快走还是跑步一旦开始进行中途不要停止

走走停停或跑跑停停的对减肥效果会大打折扣，跳绳建议采取分组的方式进行20分钟以上，但是组与组之间的间歇时间不要过长，保持在2分钟以内。

（二）：进行力量训练（由于很多人不能去健身房，在这里介绍在家里可以进行的力量训练方案）

力量训练对减肥很重要，尤其是女生更要加强力量训练，力量训练可以增加肌肉提高自身基础代谢，每公斤肌肉消耗热量是脂肪的3到4倍，肌肉多了以后就算你坐着不动也会比平时消耗更多热量让你变成易瘦体质

女生完全不用顾虑会变成金刚芭比，因为男女基因构造不同和分泌激素的不一样女生要想变成男生那样一块一块的需要比男生付出几十倍的努力

女生练力量只会让你线条更好，瘦了以后更加紧致有曲线、凹凸有致。

力量训练可以放在下班后，或者晚饭后，一定不要太晚，太晚的话由于身体处于兴奋状态会影响睡眠

力量训练大概分为三类，胸、背、腿，这是人体最大的三块肌肉，锻炼这三类大肌群的时候同时也会有很多小肌群的协同参与，相当于锻炼了全身肌肉

时间上可以练3休1天比如：周一：胸、周二：背周三：腿然后休息一天，再进行循环，或者练1天休息1天，根据自身情况而定。

胸部训练动作：

跪姿俯卧撑

标准俯卧撑：

上斜俯卧撑

下斜俯卧撑

背部训练动作：

俯卧引体

仰卧划船：

超人挺身：

仰卧夹背：

腿部训练动作：

徒手深蹲

相扑深蹲

弓步蹲

臀冲：

（三）：饮食

训练是加大了每天的热量消耗，而饮食决定了每天的热量摄入，只有同时一加一减才能更快更有效的减肥。

在减肥期间我们的饮食一定要干净，少油少盐、主食多以粗粮（比如：玉米、土豆、红薯、燕麦、糙米、紫米、小米之类）为主，多吃蛋白质和优质脂肪加一些蔬菜水果,每顿不要太饱，保持七八成就行）

早上：

中午：

晚上：

另外可以根据自身情况在训练前进行一定的加餐,主要是以碳水为果：比如红薯、玉米、全麦面包之类，或者来一个苹果和香蕉

（四）：睡眠

睡眠就一点，不要熬夜，熬夜会增加胰岛素的分泌从而促进脂肪的合成与存储，加速脂肪的积累

国外曾有项试验分别对二组人进行了一个周期的减肥训练，在热量摄入相等的情况下，就是每天吃得都一样的情况下，发现每天8.5小时睡眠的人要比5.5小时睡眠的人减去了更多的脂肪

觉得有用的话一定要行动起来啊，身材是自己的，没人去一边一边督促你，你变好后也是你自己的谁也抢不走

长得丑还胖，怎么改变

首先要先把体重降下来，每天坚持科学的有规律的运动，或配合一些专业的减肥药，效果更佳，第二，学会调整自己的心态，俗话说的好，没有丑人，只有懒人，学习画一些简单干净的妆面，搭配一些时尚的衣服，一换以往的行头，再剪一个适合，精神的发型就非常完美了

怎样拍照才好看

这个问题很大呦！

一方面，摄影师取景、构图、用光等等有专业要求；一方面被拍摄者的着装、姿态、表情要有相应配合。

年轻人拍照上镜，漂亮。我们很多喜欢拍照的中老年朋友也会千方百计用鲜艳的服装搭配、活泼动感的姿势来增加照片的美感，确实能让人眼前一亮！

这里我结合个人感受说两点建议：

一是拍照时穿的服装尽量在色彩意境上与环境相协调。

二是除了摆拍，还可以尝试走动起来，让摄影师抓拍一些瞬间姿态和表情，人物更加鲜活灵动。

我发的这组照片是前几天选了一处小景拍摄的，就是采用了走动抓拍的方法，名为“郊外的秋天”

好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！