本文目录

1. 怎么学倒立
2. 初学者该如何练习倒立呢
3. 如何练习倒立
4. 双杠上倒立最佳方法

怎么学倒立

瑜伽倒立体式并不是遥不可及，只要每天练习，你也可以。

今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修复体式。

刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！

1.婴儿式

?膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；

?额头着地，双手往前延展，保持1分钟。

2.下犬式

?双手略比肩髋，双脚与髋同宽

?腹部内收，坐骨向后延展

?找到背部的力量，保持5次呼吸

3.斜板式

?双手对齐肩膀，身体一条直线

?腹部内收，背部饱满，保持1分钟

4.蝗虫式变体

?双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣

?吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟

5.弓步

?从下犬式，右腿往前到双手中间

?右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展

?保持5次呼吸

6.弓步变体

?从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背

?右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复

7.弓步扭转

?从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转

?保持双腿有力，从腹部开始扭转

8.双角式C

?双脚一条腿的长度，脚掌朝前

?双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地

?保持5次呼吸

9.双角式D

?双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前

?呼气往下折叠，双手抓大脚趾

?弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸

10.海豚式

?双手十指交扣或者合十，手肘着地

?头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高

?腹部内收上提，背部延展，保持1分钟

11.单腿海豚式

?在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直

?右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复

12.头倒立

?双手十指交扣，手肘与肩同宽

?手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢

?脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬

?保持20次呼吸

13.手肘倒立

?在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立

?保持20次呼吸

14.手倒立

?双手撑地，与肩同宽（或略宽）

?先抬起一条腿，然后向上来到手倒立

?保持20次呼吸

15.支撑的桥式

?做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣

?臀部放在砖块上，胸腔去找下巴

?保持1分钟

16.支撑的倒箭式

?在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面

?保持1分钟

17.挺尸式

?双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上

?保持5-10分钟

18.冥想

?坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）

?关闭眼睛，20分钟冥想。

最重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。

初学者该如何练习倒立呢

一、

肩部力量：1、俯卧撑，夹臂手靠近腰部（越近越好）的那种，做的时候重心尽量前移，要有往前栽的感觉，但要控制住，速度不要快，注意保护好手腕！；2、跪在地上，上身前倾，手置于两侧，撑地，收紧腹肌，团住脚，手发力，把身体推向空中，保持几秒，缓慢放下，重复；3、达到第2步后就可以尝试做悬空俯卧撑了（蹲地上，手撑地，重心前移，脚悬空）注意保护好手腕，动作缓慢，不要猛用力；

二、

腰腹力量：仰卧起坐、两头起、背起；

力量训练最好练一天休息一天（腹肌除外），不要一味追求数量，质量才是最重要的。每个动作3~5组，每组数量根据自身素质而定，组间休息时间不要超过3分钟，最后一组要尽力做（做到力竭）。每次训练之前充分热身，活动身体，防止受伤，特别注意保护手腕，千万别受伤（本人深有感触），训练完充分放松肌肉、拉伸。另外，每天的控倒和倒立行走训练是必须的。还有要注意饮食，加强营养，呵呵~~

力量训练三周左右就可以尝试慢起了（慢慢来，不要急，防止受伤），之后便是技巧问题了，自己不断总结，可以多看。

记住最重要的三个字：“练”、“坚持”。说得再多都是浮云，关键在于自己。

如何练习倒立

在瑜伽里，手倒立被称为体式之王，肩倒立被称为体式之母，可见倒立的强大。

当你不仅是姿势好看，好处也多，比如加速全身血液循环，防止皮肤下垂，延缓衰老，让更多的氧气和血液滋养面部头部，可以使肤色红润光泽，改善头昏失眠，可从增强肠蠕动，缓解便秘和痔疮，当你还可以锻炼身体核心力量和手臂，减肥塑形。

倒立的好处很多，想练倒立的人更多，可是你是不是总是跃跃欲试，却不敢付诸行动。担心起不来，担心自己力量不够，担心摔跤。

今天分享一个神奇的练习倒立的方法，所有这些都不用顾虑，只要你试一试，一定会成功。这个方法就是利用门框到立。

具体方法如下：

第一步：见下图

有的人在这一步时会觉得门框比较窄，第一条腿没办法放倒门框上去，怎么办呢？

双手的位置不动，双脚放到门框外侧，也就是说双脚不要放在门框里面，放到门框外面去。见图1，

第二步：见下图，

双腿小腿前侧抵住门框以后，身体重心往前移到双手上，双手撑住地面。

双脚向上走或者向上滑到最高点。

可以试着一只脚离开移动到另一侧门框。

第三步：下图

如果力量强，核心控制力好的，可以试着双脚都离开后面的门框。

这个方法很多人都试过，成功率很高，就是这么简单粗暴，你也试试吧。

关注凡一，共享健康和美丽。

双杠上倒立最佳方法

.练习双杠倒立,其实不是需要一开始就在双杠上面练习的,我们首先就是可以在地面上面练习倒立,练习好了倒立之后,才能在双杠上面练习。

2.如何在地面上进行倒立的练习呢?首先就是从最简单的道理开始,自己可以身体贴墙倒立,这个倒立的要求比较的多,手部力量,身体的平衡性,都是很重要的。

3.我们在一开始的贴墙练习就是开始着手练习自己倒立的时候的手部力量

关于本次双杠上倒立最佳方法和简单倒立怎么弄好看的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。