本文目录

1. 刚会的倒立，如何进阶倒立撑
2. 手倒立怎么玩
3. 引体向上和自由倒立，对于女生来说，真的很简单吗
4. 自由倒立多少分钟最好

刚会的倒立，如何进阶倒立撑

想练成功倒立撑，那就必须要有足够的肩膀力量和足够的倒立控制能力！

根据我5年的徒手训练经验，题主的10秒倒立想做倒立撑是很难的，除非你的力量很好（10个以上靠墙倒立撑）。所以我建议在开始靠墙倒立撑之前，可以先把倒立维持提升到30-60秒，这样在做倒立撑的时候，更容易控制平衡。

想做倒立撑第一步肯定是练习俯卧撑，标准俯卧撑30个起步，达到了这个水平才往下训练。

1.腰间俯卧撑

刚开始不需要像示范那样放那么后，尽自己能力去做就好了，一定要注意每一次都需要把手臂伸直，不然就是在欺骗自己，这个动作难度比较大，所以不作次数要求。

2.折刀俯卧撑

这个动作比较难学，注意动作要点，腿打直，动作到最前面小臂是垂直地面的，动作轨迹是往前倾斜45°左右的一条斜线，很多人会习惯性往上推，是错误的，折刀俯卧撑起码能做15个。

3.离心靠墙倒立撑

身体保持一条直线，核心收紧，注意小臂，基本上保持在垂直地面的角度，主要是肩关节和肘关节在活动，只需要慢放下来就像，注意动作一定要慢，次数要求10个及以上。

4.靠墙倒立撑

当你能够完成，10个离心靠墙倒立撑的时候，就可以来尝试真正的靠墙倒立撑了，在这个阶段，肩膀力量还不是很够，所以最好放一个物体在头前方，如果实在没力，头可以顶一下力，比较好下来，也可以当做是一个进阶的过程，一开始放3片杠铃片的高度能做10个，就减少一片，再做10个，以此类推。最终要求，大臂小臂夹角小于90°的靠墙倒立撑10-15个，当然越多越好。

5.离心由倒立撑

这个动作也是一样，只需要下去就行了，所以最好有人保护,等你能够完成10次的离心训练，就可以去尝试最后的阶段了。

6.完整自由倒立撑

注意核心收紧，身体打直，前期可能只能做半程，坚持训练，终有一日会成功。

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你现在做到第几阶段？

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手倒立怎么玩

手倒立是在瑜伽路上一直不断被调整的目标，瑜伽的体式之王，代表勇敢，自信，也能给你很好的作为自我冷静的一个很好的内修体式，很多人做不好，都认为自己不够自信，其实，即使你是一个天不怕地不怕的人也不一定能起来，真正能做好手倒立，还有4个注意要点要做到。

TIP1：打开双肩

肩部僵硬、双肩内扣，或者出现高低体态上的问题，身体肯定也会不平衡，在倒立的体式中，肩部的灵活和稳定的控制力要求很高，肩部打不开，肩部推不倒手腕的上方，完成不了倒立的体式。

坐骨坐实地面，屈双膝，左脚放置在右大腿根部，右脚从左小腿上穿过放置在左大腿根部，双手臂背后缠绕，上下交叠，分别抓住对侧的脚的脚背或者脚趾，上半身向前向下，前额找地面的方向。

双脚前后交叠，交钱张踩实地面，脚后跟立起，双膝盖外展，上半身从髋部对折，双手臂背后反祈祷，指尖指向肩胛骨的方向，上半身与地面保持平行，眼睛看向地面的方向。

TIP2：灵活脊柱

脊柱的灵活反映出背部的稳定与灵活，背部僵硬，或者厚重，说明背部缺乏力量，力量传输不倒臀部，腿部上，身体呈现松垮，摇晃的状态，即使再有自信也不可能轻松起来或者坚持不了很长时间。

左脚踩地，左腿理直，左手轻扶住墙面，旋转右手臂体后抓住右脚脚背或者脚踝，手脚对拉向上高过头顶的方向，胸腔前推。手倒立实在太难了？这4个注意点不要错过。

屈双膝跪地，双膝打开与髋部同宽，双大腿垂直于地面，上提后仰，左手轻触左脚脚心，右手臂延展超过头顶的方向，头部后仰，眼睛看向后方。

TIP3：建立双肩力量

肩部打开，脊柱有力的练习后，需要做的就是建立肩部的力量，手倒立手腕支撑整体，但是肩部力量需要上提，肩部没有力量的觉知，会加布向下耸，与耳朵相近，力量下沉，身体是支撑不上去的。

双脚前后打开，双腿理直，双脚踩实墙面的一侧，背部贴靠墙面的另一层地，双手掌心合十于胸前，眼睛看向脚的方向。

TIP4：稳定肩胛

肩胛稳定需要建立在灵活的肩背上，肩胛的力量缺失会让三角肌代偿，即使倒立起来的，你的双臂会越来越强壮，这是一个代偿的问题，不是正确的发力，久而久之会损害自己的身体健康。

屈双手肘落地，双手肘按实地幔，臀部和双腿向上向后，身体后弯，屈双膝，双脚找头顶的方向，屈右手肘，右手臂抬起轻触右脸庞，眼睛看向手前方的地面。

手倒立，做的成功不仅仅就是起那一秒拍照用的，想要稳定长久的手倒立，就需要做好以上4点，这样的手倒立才是正位的，只有正确的瑜伽体式太会带给我们其应有的疗效和健康！

引体向上和自由倒立，对于女生来说，真的很简单吗

请问是哪位“专业人士”说的？没有专注且刻苦的训练，女生完成两个动作几乎不可能！又有多少男士能够完成这两个动作呢？

引体向上技巧不多，是一个纯粹的一个力量训练。它对于背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群是针对的，统称上肢拉力肌群。

动作是自重训练对相对力量的要求是较高的，拉力肌群力量要足够掌控身体体重才能够完成这个动作。由于缺乏力量和肥胖，大多数男生已无法完成引体向上，更别说力量薄弱的女生了。

而自由倒立这个动作难度则更高，除了要求手臂肩膀等肌群的力量够大，在技巧方面要比引体向上难很多。

想要完成倒立，就必须把俯卧撑打好基础。然后再进行靠墙倒立训练，能力提高以后离墙自由倒立训练进行技巧巩固。

总之，这两个动作对女生来说都是非常难的，没有。没有足够强悍的力量基础与时间专注的训练是无法完成的。

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自由倒立多少分钟最好

自由倒立可不是平常人能做到的动作，需要专项训练才可以！而达到直体姿态一分钟以上，就属于倒立高手了。

自由倒立在瑜伽中被称为体式之王，在体操及各种追求极限的运动当中都是必不可少的动作。但这个动作对于大多数普通人却是可望而不可及的。因为这个动作要求训练者有足够的相对力量，特别是上肢肌群和核心肌群。并且维持自由倒立还需要足够的技巧，没有经过专项训练是不可能完成的。

通常训练者需要利用墙体做辅助倒立，能够熟练完成适应倒立姿态提高相关肌力后进行自由倒立训练。比如用墙体逐渐控制减少辅助来找到感觉，或者直接进行踢腿起倒立。而身体为一个直线垂直于地面，完成标准的直体自由倒立才算掌握了这个动作。

完成这个动作后就要逐步的提高，有些时间的延长是技巧的。熟练及力量耐力提高的表现。如果能够完成一分钟以上则是不错的水平。由此也可以进行更高难度的自由倒立训练，比如自由倒立撑或者单手倒立等等。路漫漫其修远兮！

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