本文目录

1. 做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对
2. 六年级平板支撑标准
3. 平板支撑每次30秒一组的话，需要做几组
4. 平板支撑1分钟是什么水平

做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对

最近有网友问郭老爷，天气越来越冷了，去户外锻炼的勇气是否下降了，在家又不想剧烈的运动，但是又想廋？有没有什么运动不用花太多时间，还没有场地限制，就能轻轻松松瘦全身的懒人动作，最好还能练出人鱼线，马甲线的。

你还别说，还真有...

它还被业内公认为一招瘦全身，不仅可以有效的锻炼腹横肌，还会对身体的各个部位进行改善，让你在较短的时间内看到实实在在的效果------平板支撑

当然，这么完美的一个动作，几乎随时可以做，然而它并不是轻轻松松。。

大胸姐柳岩爱平板

一起学习平板支撑

通过进行平板支撑训练，它可以充分锻炼到整个核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你会感受到核心肌群力量的明显提升，还包括你的站姿和稳定姿势的能力，然而这种优势还会延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

男神吴彦祖，负重做高难度练平板

平板支撑需要注意哪些细节？平板支撑正确的标准姿势和呼吸方法

一个标准的平板支撑

1.开始的姿势

在俯卧位，用前臂支撑，双腿稍稍分开。伸直，身体成一条直线。肌肉用力躯干抬起，身体成一条直线。

注意：胳膊肘必须与肩膀一条直线。做该动作时应该防止肩关节负重过大。

2.肌肉收缩

有意识的挤压躯体肌肉，做该动作时必需集中注意力。尽量使躯干上的肌肉得到收缩锻炼。保持这个动作15秒

3.结束运动

放松躯体肌肉，恢复到修整状态

禁止弓背，臀部抬起

错误动作

以下错误姿势不要发生喔！

第一个错误，屁股夹紧但是却导致骨盆后倾，下背压力增大，颈椎压力也大！

或是为了想要变成平板，结果肚子掉下去却没发现。

从基础开始练习，未来当能够掌握更好的运动技巧后，再来练习强度更高的式吧！

平板支撑什么时候做最好平板支撑一次多长时间合适

其实，无论在国内外健身运动中，平板支撑鉴于它的方法简单，运动量适中，锻炼效果好，在日常生活中，往往是深受人们的喜爱，很多人都会练习。一般情况下，平板支撑在下午两点到五点做最好，身体机能在这个时间段正处于最佳状态，所以效果会好些。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达想要的效果。

在保证姿势正确的前提下，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。对于刚接触平板支撑的朋友，在开始训练不久，身体为什么会出现抖动？

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。

如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

大叔吴秀波爱做平板支撑

白领工作久坐少动，缺少锻炼，这样做平板支撑挺适合

随着社会的发展，现代人的生活节奏越来越快，人们的工作压力也越来越大。对于整天坐在电脑面前的白领来说，更是坐出一身的亚健康。很多年级轻轻的白领，在30岁左右就有不少的白头发了。这基本是因为工作时间很长，很少有时间去运动，身体机能越来越差。

其实我们不一定要整段很长的时间去健身房锻炼，利用平时的零星时间也可以在办公室里进行锻炼，其中最合适的就是平板支撑，既简单，效果又好。平板支撑能整体增强个人的核心肌群，提高个人的运动能力。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。可以说，平板支撑就是一个最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动，无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。

场地：高尔夫球会所

场地：美容院

场地：酒店大厅

场地：户外

看起来是不是很简单呢?

可是……

我们的超级丹就这么趴下了。

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?

潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

坚持一个月平板支撑会发生什么

当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后，你可能会意外的发现！由于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，随着腰腹的能力与日俱增，我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线说不定哪天突然发现居然能看到了哦！

小清新王珞丹超标准平板支撑还神态自若地玩着手机

长期或者说定期进行平板支撑，给你整个背部提供一个强有力的支持，还能加强上背部区域肌肉。不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼，还能将这类问题提前消灭掉！

相对于和我一样的上班一族，办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸，不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量，赞啊！相比一天都久坐不动，这不也是在消耗能量么？这是真的，不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习！

但是需要注意的是，无论是是学生还是上班族，做平板健身和其他运动一样，都需要努力和坚持。当然，除了要有不懈的训练，也需要有专业的健身知识。要由内到位打造个想要的你，不仅仅靠运动的动作，选出适合自己目前阶段的训练法和强度，还需要你的睡眠补充，同等重要的还有你的饮食习惯，哪些该吃，哪些少吃。只有运动、睡眠和饮食，三者协调搭配好，才能越练越好，越来越强。自律，才有自由。

平板支撑的注意事项在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

但是，平板支撑许多人抱怨太过无聊，姿势一成不变，那是否有一些其他变式呢？下面介绍25种变式动作，不仅能够打造鲜亮的腹肌、人鱼线、马甲线，更关键的是，它能助你练就强大的腰腹核心！

对于刚刚开始锻炼的人来说，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，如果平板支撑能够做到三到四组，每组持续1-2分钟，中间间隔的时间为30秒，那么训练肌肉的目的就已经达到了。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

动作十三

动作十四

动作十五

动作十六

动作十七

动作十八

动作十九

动作二十

动作二十一

动作二十二

动作二十三

动作二十四

动作二十五

六年级平板支撑标准

五到十分钟

平板支撑时间应保持在五到十分钟：

1.平板支撑是一种锻炼肌肉的运动方法，可以塑形腰部、腹部、腿部肌肉，平衡肩胛骨，锻炼背部肌肉。

2.平板支撑的做法为身体俯卧平行，与地面身体保持一条直线，双脚并拢，上肢用肘部支撑上半部身体，手可以相握也可平铺地面。

3.建议逐渐增加平板支撑时间，初期从一分钟逐渐增加到两分钟，逐渐习惯后可以增加到三到五分钟。

平板支撑每次30秒一组的话，需要做几组

3~4组

平板支撑每组间隔20秒以内。平板支撑一开始可以每组做15~30秒，每次做两组，每组间隔不超过20秒。

平板支撑的标准姿势如下：

1、双脚并拢，双腿夹紧；

2、脚尖触地，脚掌竖立；

3、双肘触地，与肩同宽；

4、身体躯干平直，呈一直线。

平板支撑1分钟是什么水平

正如我们关心自己跑步有多快一样，平板支撑作为一个网红健身动作，许多人也关心自己在这个动作中到底算是什么水平？比如一分钟平板支撑算好还是差呢？好吧，那么我们就从每个人做平板支撑的水平高低说起。

要评价平板支撑的水平如何，当然要先要找到参照物。目前中国的在校生体质健康标准、军人体能标准和全民健身指南中，都没有将平板支撑列入测试项目。所以，只能将视线投向专门的运动机构。著名的美国跑步杂志《跑者世界（Runner'sWorld）》曾联合运动和医学专家们，发布了一套完整的运动者身体素质测试标准，其中关于俯卧撑的测试水平评价等级如下（不分男女）：

另外中国的一些大学会制订自己的学生体能测试与评价标准，比如厦门大学制订和公布的“平板支撑”等级和评分标准如下：

以《跑者世界》的标准来衡量，1分钟平板支撑仅仅为“及格”。不过《跑者世界》的这个及格档似乎过于宽泛了一些，因为只要能支撑哪怕一秒，也处于“及格档”了。再来看看厦门大学的标准。如果你是男生，只能做1分钟的平板支撑，那么妥妥地属于“不及格档”。如果你是女生，还算不错，已经及格，而且再延长4秒，可进入“良好”这一档了。

就上述两个标准来看，如果只能做1分钟的平板支撑，算是马马虎虎的水平吧，可能比不运动的人要强一些，但也不是什么高水平。

对啊，现在许多场合都会用平板支撑比试来娱乐或营造气氛。在这些场合下的比试，随随便便就可以发现一大堆可以长时间做平板支撑的人，能连续做三五分钟的人实在太多。反观上述两个标准，《跑者世界》的优秀档2分钟就够了，厦门大学的测试标准中男生只要保持2分47秒就是最高水平了。这是怎么回事？来，让我们看一下这两个测试标准中，对于平板支撑动作的要点：

实际上，平板支撑并非看上去那样简单，动作的标准与否和时长有着密切的关系。在平时玩乐场合下的平板支撑，没有人关心动作是否标准到位，只在乎时长。而不规范的、变形的动作，可以让做平板支撑的人获得了看起来很长的保持动作的时长，却远离了锻炼身体的初衷。最常见的有塌腰和撅臀（将臀部向上方拱起，使身体呈反V形），对照上述测试要求，“身体呈一直线”这一条就不合格。放到正式的测试中，直接GameOver。所以，并非这些标准太低，而是许多人根本就没有做标准过。

因此，想通过练习平板支撑锻炼身体的朋友，应放弃“时长第一”的错误观念，回到“动作质量第一”的原则。如此，平板支撑才能训练到位，才具有真正健身的意义。

那么，为什么大家都会在心中“默认”一次平板支撑的时间越长越好呢？是不是越长就代表健身的效果越好呢？

平板支撑究其本质，和其他力量训练的动作没有区别，它只是一个普通的锻炼动作。在动作标准的前提下，即便一个人能做较长时间的平板支撑，也仅仅表明这个人在这个动作上相关发力肌群的力量和耐力不错，仅此而已。平板支撑确实是一个核心肌群训练的好动作，但仅靠平板支撑这单独一个动作，则既不能起到良好的减肥效果，也不能明显提升腹肌的围度和清晰度。

在开始平板支撑训练之前，锻炼者应先问一下自己，为什么要运动，或者当前健身周期的阶段目标是什么，然后再考虑如果将平板支撑设计到自己整体的健身方案中去。比如，你的目标是减肥，那么采用有氧运动为主的训练方案则更有效，平板支撑完全可以只是辅助训练。如果你的目标是增强核心肌群的力量和稳定性，则可以多安排一些腹肌轮、TRX、健身球之类的锻炼内容，而不仅仅是平板支撑。事实上，深蹲、硬拉、引体、划船、腿举等日常力量训练动作，都会涉及核心肌群的训练。

（1）平板支撑可以做多久并不重要，如果你准备挑战吉尼斯世界纪录，或者准备参加一项关系到你升学或升迁的体能测试除外。动作质量才重要，因为只有标准到位的动作才能达到有效锻炼的目的。

（2）明确你的健身目的，然后再将平板支撑合理设计到健身方案中，而不应孤立地看待平板支撑的作用。

下一次再做平板支撑，做标准、做到位，你会发现原先的时长会大幅缩水。那就对了，那才是真正的平板支撑！

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。