本文目录

1. 怎样提高人体免疫力和抵抗力
2. 经常吃什么能提高免疫力
3. 增强免疫力的食物排行榜前十名
4. 免疫力是最好的医生，我们应如何提高自己的免疫力呢

怎样提高人体免疫力和抵抗力

目前，我们对脂肪几乎都是吃错了，这样才导致我们现在慢病的流行，这一方面就是我们的免疫力在应对慢性病的时候，降低了免疫力对病毒的抵抗，所以，减少慢性病和预防慢病是提高免疫力的根本。

经常吃什么能提高免疫力

在日常生活中，提高自身的免疫力对于我们来说十分必要。当身体免疫力下降时，我们最该补充哪种维生素呢？

答案就是维生素C

维生素C有哪些功效？

维生素C又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在水果和新鲜蔬菜中含量丰富。

维生素C主要有以下四大功效：

01提高机体免疫力

维生素C目前最主要的作用为提高机体免疫力，主要对免疫系统三道防线起到作用。

首先，免疫系统第一道防线是皮肤和黏膜，能把大部分的细菌、病毒都挡在身体之外。维生素C能帮助维护皮肤和黏膜的完整。

第二，免疫系统第二道防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞。吞噬细胞会包裹吞噬，杀灭细菌等病原体。维生素C能促进吞噬细胞的吞噬作用，白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平。

最后，免疫系统第三道防线包括体液免疫和细胞免疫，维生素C能促进淋巴细胞的分化和增殖；促进抗体的形成；提高自然杀伤细胞的活性，从而提高对靶细胞的识别和杀伤能力；减轻过敏、炎症等症状。

02抗氧化

维生素C是一种强抗氧化剂，可以保护机体一些酶的活性，同时清除自由基，阻止脂类过氧化及某些化学物质的毒害作用，保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。

03帮助合成胶原蛋白

维生素C对胶原蛋白的生物合成非常重要，抗坏血酸是脯氨酰和赖氨酰羟化酶的辅助因子，该酶负责稳定和交联胶原蛋白，抗坏血酸还可以通过激活原胶原mRNA（丝氨酸蛋白酶）转录并且让其稳定，直接刺激胶原蛋白合成。我们常听说的坏血病就是维生素C和胶原蛋白生成物合成受损时经典的生理性病变。

04解毒作用

根据中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》报告，补充维生素C不但能增强人体免疫力，提升白细胞的吞噬能力，还能帮助药物吸收、促进有毒物和药物的毒性解除。

如何有效补充维生素C？

既然维生素C这么重要，那我们究竟该如何补充？

一般情况下，大多数人可以从日常膳食中获得足够的维生素C，不必额外服用维生素C补充剂。

多吃蔬菜水果是最好的补充方式，因为很多果蔬中都富含维生素C。蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃300～500克蔬菜，如果蒸煮炒等加热过程长维生素C会有流失，一些蔬菜可以选择快炒的方式。

吃蔬菜水果时要注意了：

1.蔬菜水果别存放太久。维生素C在空气中易被氧化，存放时间越长，维生素C受到的损失就越大。

2.清洗蔬菜时，要先洗后切，浸泡时适可而止，避免因清洗方法不当而造成大量水溶性维生素的流失。

3.烹饪蔬菜时，注意不要温度过高或长时间加热，以免高温破坏维生素C。

维生素C含量最高的食物是？

说到维生素C，我们最先想到的食物绝对少不了橙子和柠檬。

橙子的维生素C含量33毫克/100克

柠檬的维生素C含量22毫克/100克

维生素C补充剂怎么吃？

为了抵抗疫情基本都宅在家里，食物的供应也并不充足、丰富，很多人甚至很少出去买菜，在一些地方甚至都买不到足够的蔬菜水果了，维生素C是很有可能摄入不足的。所以，这个时候，适当服用维生素C补充剂也是有好处的。

事不宜迟，我现在就去药店买维生素C！

且慢，补充剂也不是随意吃的

《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，维生素C每天推荐摄入量为100毫克，预防非传染性慢性病的建议摄入量为200毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克。

No.1

适量补充，不要过量

和许多其他营养素一样，体内维生素C的含量并不是越高越好。体内维生素C过量，有些人会出现中毒症状，比如腹泻、皮疹、泌尿系结石等，严重的还有致命风险。

No.2

选择性价比高的补充剂

如今市面上的维生素C种类繁多、价位不一。实际上，一百多一瓶的维生素C和两块钱一瓶的维生素C没有很大区别，选择性价比高的就可以。

No.3

不建议吃泡腾片

泡腾片的剂量可能比较高，常见的泡腾片大约剂量都在500毫克或者一克左右，长期按照这个剂量吃，会增加泌尿系统结石的风险。

其次，泡腾片中它含有碳酸氢钠，无形当中也会增加钠的摄入，对人的血压、身体代谢等等可能没有什么好处。

No.4

不要用维生素C片替代蔬菜水果

实际上，任何补充剂都不能取代食物的作用。食物中还有其他多种营养，对健康也是有好处的。所以，千万不要以为吃维生素C片就可以不用吃蔬菜水果了，维生素C片只能作为蔬菜水果不足时的补充。

增强免疫力的食物排行榜前十名

1.蓝莓蓝莓具有抗氧化特性，可以增强免疫系统。

2.黑巧克力黑巧克力含有可可碱的抗氧化剂，这可能有助于通过保护人体细胞免受自由基侵害来增强免疫系统。

3.姜黄姜黄是许多人在烹饪中使用的黄色香料。食用姜黄可以提高一个人的免疫反应。

4.西兰花西兰花是维生素C的另一个来源。它还含有强效抗氧化剂，如萝卜硫素。

5.红薯红薯是富含β-胡萝卜素，一种使土豆表皮呈橙色的抗氧化剂。

6.菠菜菠菜可以增强免疫系统，因为它含有许多必需的营养素和抗氧化剂

7.姜人们在各种菜肴和甜点以及茶中使用生姜。生姜具有抗炎和抗氧化特性

8.大蒜大蒜可能有助于预防感冒。

9.绿茶绿茶仅含有少量咖啡因，因此人们可以将其作为红茶或咖啡的替代品来享用。

10.葵花籽向日葵种子可以作为沙拉或早餐碗的美味添加物。

免疫力是最好的医生，我们应如何提高自己的免疫力呢

免疫力是人体自身的防御机制，也是最好的“医生”，是人体抵御致病微生物(病毒、细菌等)的生理反应。但有时它失败了，病毒成功入侵人体，使你生病。有没有方法可以干预这一过程，尤其是新冠疫情（COVID-19）期间，提高免疫力至关重要。如果你改善饮食呢？服用某些维生素或草药制剂？改变其他的生活方式，以期产生近乎完美的免疫反应？免疫力是一个免疫系统，而不是一个单一的实体。要想运作良好，就需要身体的平衡与和谐。目前，专家推荐一些健康的生活方式和饮食可以提高免疫力的防御疾病的能力。

免疫力抵御病毒

图片源于哈佛大学医学院实验室

如上图所示，两个致病的细菌（红箭头所指）入侵人体，很快被体内的大量吞噬细胞包围，并消灭。

以上6个迹象表明免疫低下

●情绪压力大：莫名的情绪不佳，心情低落，多愁善感，睡眠质量下降。

●经常感冒：天气稍变冷变凉以及熬夜后，感冒成了家常便饭，要较长的一段时间才好，而且病情容易反复。

●肠胃问题：进食稍微多一点，就会出现腹胀，消化不良。一群人外出进餐，大家吃的都很香，你却经常出现腹泻不适。

●伤口愈合慢：不小心划伤身体哪个部位，伤口出现流血、红肿，一般人2~3天就好了，而免疫力低下的人却要很长时间。

●易受传染的攻击：周围只要有人感冒，自己也会被传染，如此形成“常态”的话，证明免疫力低下。

●经常疲劳：工作经常提不起劲，稍做一点事就就感到累了，走路走一会，就出现上气不接下气，休息一段时间后疲劳感可以缓解，可这样又持续不了几天，疲劳感又出现了。

一、睡眠充足

睡眠质量和免疫力密切相关。睡眠不足或质量差与疾病的易感性有关。一项对164名健康成年人的研究发现，每晚睡眠少于6小时的人比每晚睡6小时或更长时间的人更容易感冒。充分的休息可以提高你的自然免疫力。另外，生病时你可以多睡一会儿，让你的免疫系统更好地对抗疾病。

医生忠告：成年人每晚的睡眠时间应达到7小时或以上，而青少年需要8~10小时，幼儿和婴儿则需要14小时。如果你睡眠困难，试着在睡前一小时限制使用电子产品，因为手机、电视和电脑发出的蓝光可能会扰乱你的昼夜节律，或扰乱你身体的自然清醒睡眠周期。改善睡眠的小方法：在完全黑暗的房间里睡觉或使用睡眠眼罩，每晚在同一时间睡觉，定期锻炼。

二、多吃全植物食物

全植物食物，如水果、蔬菜、坚果、种子和豆类，富含营养素和抗氧化剂，可以帮助你对抗有害病原体。这些食物中的抗氧化剂通过对抗被称为自由基的不稳定化合物来帮助减轻炎症，自由基在体内积聚时会引起炎症。慢性炎症与许多健康状况有关，包括心脏病、老年痴呆症和某些癌症。

同时，植物性食物中的纤维可以滋养肠道微生物群，或是肠道中的健康菌群。一个强大的肠道微生物群可以提高你的免疫力，并帮助防止有害病原体通过你的消化道进入你的身体。

此外，水果和蔬菜富含维生素C等营养物质，可缩短普通感冒的持续时间。

医生忠告：每天摄入5种不同的水果和蔬菜，种类多样化保证全面获得营养素。

三、多吃健康的脂肪

健康的脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼类含有的不饱和脂肪，可以通过减少炎症来提高身体对病原体的免疫反应，因为慢性炎症会抑制你的免疫系统。

橄榄油具有高度的抗炎作用，可以降低患心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。另外，它的消炎特性可以帮助你的身体对抗有害的致病细菌和病毒。

医生忠告：植物油（橄榄油、葵瓜子油）代替动物油；把坚果当成平时的零食；1周吃3次鱼，尤其是深海鱼。

四、多吃发酵食物或补充益生菌

发酵食物富含益生菌，这些益生菌可以增加你的消化系统的功能。这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、开胃菜和纳豆。研究表明，一个健康的肠道细菌系统可以帮助你的免疫细胞区分健康的细胞和有害的入侵有机体。

在一项对126名儿童进行的为期3个月的研究中，与对照组相比，每天喝70毫升发酵乳的儿童感染性疾病减少了约20%。

如果你不经常吃发酵食品，益生菌补充剂是另一个选择。

在一项对152名鼻病毒感染者进行的为期28天的研究中，那些补充了益生菌（双歧杆菌）的人比对照组有更强的免疫应答和更低的病毒水平。

医生忠告：发酵食物可以适当多吃一些，但也不是人人都适合。那可以补充益生菌（双歧杆菌）来调节肠道菌群。

五、限制添加糖的摄入

添加糖会导致超重和肥胖，这样会增加生病的风险。

根据一项对1000人进行的观察性研究，注射流感疫苗的肥胖者仍然感染流感的可能性是注射疫苗的无肥胖者的两倍。

控制糖的摄入量可以减少炎症和帮助减肥，从而降低你患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。

医生忠告：肥胖、2型糖尿病和心脏病都会削弱人体的免疫系统，限制添加糖是提高免疫力饮食的重要组成部分。每天糖摄入量限制在20g以内。

六、坚持适度锻炼

长时间的高强度运动反而会抑制人体的免疫系统，但适度强度的运动可以提高免疫系统。

研究表明，即使是一次适度的运动也能提高免疫系统受损人群注射疫苗的有效性。更重要的是，经常适度的运动可以减少炎症，帮助你的免疫细胞定期再生。

医生忠告：适度运动的方式，包括快走、骑自行车、慢跑、游泳和轻度徒步旅行。大多数人每周至少4次，每次30分钟以上。

七、保证水分充足

水合作用不一定能保护你免受细菌和病毒的侵袭，但防止脱水对你的整体健康很重要。脱水会影响消化功能和精神状态，这些会增加人体对疾病的易感性。为了防止脱水，你应该每天喝足够的液体，使你的尿液呈淡黄色。建议使用喝水，因为它不含卡路里、添加剂和糖。如果你剧烈运动、外出工作或生活在炎热的气候中，你可能需要更多的液体。值得注意的是，老年人开始失去喝水的冲动，因为他们的身体没有足够的口渴信号。老年人即使不觉得口渴，但也要经常喝酒，必须限酒喝水。

医生忠告：虽然茶和果汁也能补水，但最好限制果汁和甜茶的摄入量，因为它们含糖量高。考虑到脱水会使你更容易生病，确保你每天喝大量的水，建议每天8杯水（1500~2000ml）。

八、管理你的压力水平

缓解压力和焦虑是免疫健康的关键。长期的压力会促进炎症，以及免疫细胞功能的失衡。特别是，长期的心理压力会抑制儿童的免疫反应。

医生忠告：可以帮助你控制压力的活动包括冥想、锻炼、写日记、瑜伽和其他正念练习来帮助免疫系统正常运转。

九、明智地服用补充剂

一些研究表明，以下补充剂可能会提升你身体的免疫反应：

●维生素C：根据对11000多人的调查，每天服用1000~2000毫克的维生素C可以使成人感冒的持续时间减少8%，儿童减少14%。然而，补充剂并不能从一开始就阻止感冒。

●维生素D：维生素D缺乏会增加生病的几率，所以补充维生素D可以抵消这种影响。尽管如此，当你已经有足够的维生素D水平时，再服用维生素D似乎并不能提供额外的益处。

●锌：在一项对575名普通感冒患者的研究中，每天补充超过75毫克的锌可使感冒持续时间缩短33%。

●大蒜：一项对146人进行的为期12周的高质量研究发现，补充大蒜可使普通感冒的发病率降低约30%。

要注意的是：虽然这些补充剂在上述研究中显示了较好的预防及治疗效果，但这并不意味着它们对新冠病毒有效。

以上的建议可以提升大家的自身免疫力来对抗致病微生物的侵袭，尤其是新冠病毒（COVID-19）。祝大家身体健康，拥有强大的免疫，不吃药不打针！

作者言：大家好，我是致力于用简洁、易懂的语言科普医学知识的魏医生。码字不易，如果本文对大家有所帮助，请帮忙●点个关注或点个赞●吧，如果您的家人朋友也有这方面知识的需要，请●转发●给需要的人。您的支持，就是我创作的最大的动力，谢谢了！

参考资料：www.health.harvard.edu/howtoboostyourimmunesystem

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