本文目录

1. 拉伸运动最好做多长时间
2. 想瘦腿，只做拉伸有用吗
3. 在快走锻炼之前拉伸还是在之后拉伸
4. 身体太僵硬了，不好拉伸，是为什么

拉伸运动最好做多长时间

首先，在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这是因为身体没有及时拉伸。如果在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康，让身体感觉柔软而有力。

其次，拉伸不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“迫不急待”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，会使锻炼效果更好。最后，就运动量和运动时间来讲，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

扩展资料：

拉伸运动的一些动作：

1.腿部拉伸：这个动作是为了防止跑步后不进行拉伸运动，大腿会僵硬和膝盖痛，跪在垫子上，呈弓箭步的动作，后腿膝盖着地，重心向前，你要感觉到后腿有拉伸感，保持15秒再换另一边腿。

2.背部腿部拉伸：这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上。上身先直立双臂举高，然后在呼气的同时身体前屈，双手勾住脚尖，直到再也不能弯曲，保持30-60秒的时间。

3.卷曲拉伸：这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。平躺后一条腿伸直向天空，另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，换另一侧。

4.蛇姿态拉伸：这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。整个人趴在地方，双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身，重量一定要尽量放在双臂上，从趴姿延伸到上半身立起，当你感觉到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合适的位置，保持10-15秒，就可以了。

5.上背部伸展：这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立，双臂放在身体前面，双手交握，双手向前推动，背部拱起，保持10-30秒。

6.胸部扩展拉伸：这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，双手在背后交握，一直往后延伸，坚持10-15秒钟。

7.腿后筋拉伸：双脚开立，与肩同宽。向后抬起一条腿，用同边手抓住脚，尽量保持平衡站立，坚持10-30秒，再换另一边拉伸。

想瘦腿，只做拉伸有用吗

拉伸并不是单纯存在的，一般是运动后进行拉伸恢复，拉伸运动可以有助于体能的恢复。

很多人在运动之后会忽视拉伸运动，这一点是非常不好的。跑后或运动后不拉伸，会产生不定量的乳酸堆积。造成第二天肌肉酸痛的感觉，严重者走路都会有些困难。

有氧运动或高强度运动之后进行充分拉伸，可以使肌肉纤维拉长，有助于塑造良好的肌肉形态。条状肌肉和块状肌肉的美感是不一样的。

单纯做拉伸对于瘦腿也不是一点效果没有，但是效果没有搭配有氧运动后做拉伸更有效果。一般慢跑半小时，跑后慢走几百米，再做拉伸，对于小腿的跟腱拉长非常有帮助。

拉伸不仅要针对小腿，也要有侧压来针对大腿内侧和外侧的肌肉拉伸。

想要瘦腿更快，一定要配合一定的有氧运动，减脂塑型要同步进行。

在快走锻炼之前拉伸还是在之后拉伸

跑步是一项很好的有氧运动，经常跑步的人会拥有一个健康的身体和体质。但是跑步也出现了一些令人困惑的问题，让我们一起来看看吧

跑步会使小腿变粗吗

跑步确实是可以使小腿变粗的。像短跑的运动员小腿确实很粗壮，但像马拉松运动员的腿就比较纤细。这个问题不能百分之百的确定答案，主要看运动员自身的跑步姿势和跑步强度来定。

预防小腿变粗的方法1跑步姿势要准确

跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮。

调整跑姿脚掌着地位置很重要，尽量不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高，小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。也不要完全脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。

2热身运动要充分跑前热身运动保持在十分钟左右，能够让自己精力充沛，生命力旺盛。1活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次3压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。4转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

3有氧运动要把握

怎样判断自己的运动是否属有氧运动：心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

哪些运动属于有氧运动：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。

有氧运动的好处：有氧运动可以增强心肺能力，提高你在跑步过程中的耐力，提高机体的抵抗力。

4跑后拉伸很关键

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。推荐跑后拉伸小腿的一套有效动作：

1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

瘦腿的生活小贴士保鲜膜瘦腿法A在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。涂好后缠上有弹力的绷带。涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。B最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。C把腿叉开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。把腰压低，与腿和臀部成直角。白菜＋米醋瘦腿法

准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。生姜水泡澡法这个方法在我们平常生活中是很适用的，成本低，效率高。

方法：

A用搥排骨肉的捶肉棒把姜敲碎，加入泡澡的热水中，如果想让生姜里的汁液全都发挥出来，可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开，再倒入澡盆中。

记得生姜泡澡水位不可以超过胸部喔，除非水水们想缩胸B泡完澡后，擦瘦腿霜(通常是用BIOTHERM那一条)，按摩之后包上保鲜膜。C.睡前抬腿至少20分钟。

友情小贴士：有了这些方法，我们就不用害怕小腿变粗了哦。不过在跑步的时候我们就需要注意一下跑步姿势，控制一下跑步的强度和运动量。

身体太僵硬了，不好拉伸，是为什么

提醒你该运动了！经常看到年老的爷爷奶奶们，在公园里拉筋运动，尽可能让自己的身体变得柔软，另一面的常看到很多年纪轻轻的，甚至还是初中生的小孩们都感慨自己“老胳膊老腿”简直就是一个木头人一样，腰弯不了，背部僵硬，腿后侧紧张等，老年人为什么喜欢拉筋，其实，看似僵硬不会带来什么麻烦，实际上僵硬的身体是很容易受伤的！！！

右腿向后延展，右脚脚背推实地面，髋部下沉，屈左膝，左膝盖在左脚踝正上方，左大小腿保持垂直，左脚用力蹬地面，双手臂带动上半身向上向后，胸椎处后弯，双手用力延展向体后，眼睛看向天空的方向。

屈右膝跪地，右大小腿保持垂直，右小腿筋骨和脚背贴实地面，右手在右脚旁侧指腹推地，左手拉左脚指向天空的方向，左腿与右大腿保持一条直线垂直于地面，眼睛看向地面。别像个木头人一样僵硬，收好这份柔韧性攻略，练不好也能养眼。

左腿放置在左大臂上方，右腿从右手肘内侧穿过，左脚右脚缠绕，同时双腿夹紧左大臂，屈双手肘，大小臂成直角，臀部向上抬，双手撑地，眼睛看向脚的方向。

双手撑地，屈双手肘夹紧肋骨，身体重心前移，腹部核心收紧，双腿并拢夹紧，双条腿向上离开垫子，保持与地面一条直线，脚背蹦起来。

身体僵硬，会带给身体很多的不舒服，弯腰系鞋带都觉得费劲，这样给出的反馈就是你需要练习瑜伽了，瑜伽不仅仅是柔软你的身体，还柔软你的内心，也能更好的保护自己不受因为运动或日常生活而受伤。

文章到此结束，如果本次分享的拉伸运动最好做多长时间和专家建议拉伸动作的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！