大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下肩关节可做什么运动的问题，以及和肩胛前引不建议的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 马王堆引导术口诀
2. 肩关节可做什么运动
3. 引肩衣怎么织
4. 毛衣前片和后片肩部都需要引返吗

马王堆引导术口诀

马王堆导引术口诀：

预备势与起势

两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，

目视前方身放鬆，气沉丹田心安稳；

跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，

转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。

挽弓

转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，

扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；

一手翻掌向前伸，一手后拉同顶髋，

抬头目视前上方，放鬆四肢调正身。

引背

旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，

两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸；

后坐拱背单腿蹲，起身下按显神韵，

双目随动远近看，脚步收回莫用劲。

凫浴

跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髋，

掌心相对似抱球，以腰带臂再转身；

头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，

意循胃经走一遍，真气充盈调根本。

龙登

提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，

目视莲花缓慢起，两手上托两臂伸；

下颏内收视下方，掌根用力提脚跟，

两手下按翻双掌，点按大包需停顿。

鸟伸

两臂内旋再前伸，摩运两肋后仰身，

轮臂向上俯身按，抬头伸臂微微紧；

吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，

疏通经络走心经，动作柔和气血顺。

引腹

并步站立臂平伸，吸气外展吸气蹲，

翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髋；

调整身体臂旋伸，上撑下按再顶髋，

两肩后展转头看，手指穴位对应准。

鸱视

向前旋掌并转身，摩运两肋臂上伸，

抬腿轻松向前踢，上体正直脚面紧；

两肩后拉身上抻，探头勾脚稍停顿，

手脚配合全身动，用意导引气满身。

引腰

开步站立手摩运，按摩带脉后仰身，

叉腰推按至脚前，转头提肩扭上身；

调正旋臂掌背对，收腹拱背再起身，

上下起落要协调，运动全身保养肾。

雁飞

并步站立臂平伸，两手旋转看掌心，

徐徐上举身倾斜，两臂对应往外抻；

转头翻掌再屈蹲，缓慢协调有松紧，

形似大雁高空飞，调整呼吸心不闷。

鹤舞

前后摆臂手平伸，转身下按微屈蹲，

两掌外推转头看，屈肘收掌再屈蹲；

两掌按推缓起身，动作协调要均匀，

仙鹤起落展翅舞，肩带双臂动全身。

仰呼

两臂缓慢向前伸，上举后仰两侧分，

头正臂展手翻转，以肩带臂至掌心；

两手下落提脚跟，扶按腰侧手提运，

屈膝下蹲往下推，两臂下沉再起身。

折阴

迈步单举挺直身，旋臂下落移重心，

两臂拢气体前倾，掌指向下再俯身；

转掌拢气膝屈蹲，两手托气再起身，

腹前翻掌往下按，自然站立呼吸匀。

收势

两臂内旋转掌伸，胸前相抱稍停顿，

掌指相对意成圆，膻中穴前是标准；

收臂摩肋再旋抻，中脘穴处再停顿，

最后对应神阙穴，摩运带脉放松身。

肩关节可做什么运动

肩关节能够在所有三个运动平面内运动（矢状面、额状面及横断面），许多常见的训练动作关注于在其中一个平面内运动。然而，考虑到肩胛骨关节窝与胸廓相对的位置关系，在选择训练动作来对肩关节进行强化时，还应意识到还有第四个运动平面的存在。对于健康的肩关节，其关节窝凹窝应指向身体的斜前方，与额状面形成大约35度的夹（Neumann，2010）。在许多肩部的训练中，第四个运动平面往往会遭到忽视，这也是许多肩部伤病发生的潜在原因。关节窝的位置意味着过顶动作既不应该完全发生在矢状面上，也不应该完全发生在额状面上，其运动平面应处于矢状面与额状之间，此时手肘应朝向身体斜前方约30到45度的方向（大概是十点钟与两点钟方向）。

“上提”这个词被用作在不指明确切运动平面的情况下描述手臂的过顶动作。让手臂最终到达过顶姿势的肌肉可以被分为以下3组：

（1）在盂肱关节外展及／或屈曲肱骨的肌肉

（2）在肩胸关节控制肩胛骨上回旋的肌肉

（3）同时控制盂肱关节稳定性及灵活性的肩袖肌群（Neumann，2010）

随着手臂上提至超过肩膀的高度并逐渐向过顶姿势移动，肩胛骨关节窝应移动至肱骨头以下来支撑手臂（以及手握重物）的重量；对应这一现象的专业术语是“肩肱节律性”。对于健康的肩关节，随着三角肌的收缩，肱骨从“肩胛面”上提进入过顶姿势，肩袖肌群（尤其是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）将肱骨头拉入肩胛骨关节窝内，为完全伸直，已进入过顶姿势的手臂提供稳定支撑。对于健康的肩关节，肱骨与肩胛骨的动作幅度比例是2:1。即随着肱骨移动至与身体呈120的夹角时，肩胛骨会做上回旋（参考点时肩胛骨关节窝）60度来为手臂提供支撑（AmericanCouncilonExercise，2015）。

过顶推举与侧平举

在额状面上完成肩部推举动作，肘部指向9点钟及3点钟方向，会对特定的肩部肌肉造成损伤。肱骨外旋状态下在额状面上做过顶推举动作时，三角肌粗隆会分别撞击肱二头肌的长头以及喙突与肩峰之间的冈上肌。另外，由于冈上肌会在肱骨与肩峰之间受到挤压，其他肩袖肌肉的长度—张力关系也会随之改变，而这会抑制它们在手臂过顶姿势时有效稳定肱骨的能力。我们可以尝试着完全在额状面上完成几次过顶推举动作，你应当会在动作完成75％到80%之时感受到轻微的肩峰撞击。现在再试着将你的手肘对准斜前方约45%的方向再做几次，你应当会感受到动作过程中不受任何阻碍。在肩胛面上完成过顶动作能让前锯肌、下斜方肌、上斜方肌发挥它们最理想的功能以稳定肩胸关节，这也使得过顶推举动作更加安全。

在掌心向下、俯身的状态下练习侧平举动作，会让盂肱关节产生内旋，从而减少关节前腔室的空间，撞击肱二头肌的长头。强化三角肌前束更为有效的方法是掌心相对下的V字平举

肩部肌肉所扮演的角色

在一般的动作中，肌肉收缩作为一种反射，它所产生的力被用于稳定关节以避免不必要的动作或移动某一肢体。无论功能是提供稳定性还是产生动作，决定肌肉能否正常发挥其功能的一大关键要素便是其静息长度。如果肌肉长时间处于被拉长或缩短的状态，其正常功能也会受影响。当肌肉的静息长度发生变化时，其所附着骨骼的位置及影响动作的关节结构也将发生改变（AmericanCouncilonExercise，2015）。

许多人的上肢体姿不良，总是处于圆肩驼背的状态。这会彻底地改变肌肉的长度—张力关系；具体而言，长度发生变化的是：控制肩胛骨上回旋、移动并稳定肩胛骨以维持最佳肩肱节律性的第二组肌肉（斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌）。所以，到底是肌肉长度的变化改变了关节的中立位？还是关节错位改变了相关肌肉的长度？“这个问题的答案尚未明确，”物理治疗师兼功能性运动检测（FMS）的创建者GrayCook说道，“但我们知道糟糕的体姿或体位校正会改变传递至中枢神经系统的信息，而这会抑制肌肉的活动。”“最为重要的是，”Cook继续说道，“我们应当首先对负责稳定肩关节的肌肉进行强化，然后才是让关节产生动作的肌肉。”

我们应对所有负责稳定及移动肩关节的肌肉都进行训练，提高它们发挥正常功能的能力，让肩胛骨与肱骨成为一个协作移动的运动单位。三角肌的前束、中束、后束的收缩都能外展肱骨（远离身体中线），它们也是肩关节复合体中最显眼可见的肌肉。这就造成了传统的过顶推举动作完全在额状面上完成，以最大化对于三角肌的募集效果。然而，有效且不会产生疼痛的肩部过顶动作更多需要依赖菱形肌、前锯肌及肩胛提肌的深层部分，以及斜方肌的表层部分共同协作以移动并稳定肩胛骨，为抬过头顶的手臂提供稳定的支撑。三角肌能够发力以移动肱骨；而肩胛骨稳定肌负责移动关节窝的凹槽，肩袖肌群则让肱骨头平稳的落入关节窝中（关节窝朝身体斜前方位置，与额状面形成30度左右的夹角）。随着手臂进入过顶姿势，肩胛骨完成上回旋以支撑肢体的重量，肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌以及肩胛下肌）开始工作，它们拉着肱骨头进入由关节窝所创造的凹槽。圆肩、肩胛骨前引都会改变以上这些肌肉的长度—张力关系，而这会极大程度地改变手臂抬起时关节的正常功能，尤其是像传统过顶推举中手肘正对着身体两侧时。如果肩关节的肌肉不能在手臂抬过肩高时稳定肩胛骨并控制肱骨以创造最理想的肩肱节律性，就有可能发生撞击，而这也最终可能会导致伤病的发生。有效的肩部训练方案应当首先注重建立肩胸关节的稳定性，恢复肩胛骨稳定肌的长度—张力关系，最后才是发力产生动作，同时稳定盂肱关节并将手臂移动至过顶姿势

提高肩关节稳定性与肌力的运动策略

想要拥有强壮、功能正常的肩部，第一步我们应当提高肩胸关节的稳定性并恢复负责移动与稳定肩胛骨肌肉的正常长度—张力关系。保持肌肉持续稳定发力的静力等长收缩训练能够提高中下斜方肌与菱形肌的肌力，这对于肩胸关节的稳定性至关重要。在仰卧位将手臂抬至过顶姿势能够更好地帮助客户理解如何在肱骨屈曲、过顶的姿势下激活肩胛骨稳定肌。而高位平板支撑这一个闭链训练动作（手撑地）也可以发展肩关节的稳定性，强化肩胛骨稳定肌以及肩袖肌群。

在初步的稳定性建立了之后，Cook建议对整个肩关节复合体进行训练，让肌肉稳定关节成为一种自然反应。“负责肩胛骨以及肩胸关节动态稳定性的肌肉是依赖于反射的，”Cook解释道。“当身体处于正确的体姿时，创造动态稳定性就会成为一种自然反应。也就是说当你的身体处于中立位，体姿处于准确的位置时，大脑会反射性地给予关节健全的功能。”

Cook在提高肩关节稳定性与肌力方面相关的代表性训练动作是六体姿壶铃抓握（Six-positionCarry），这个动作要求训练个体每只手使用3种不同的方式抓握一个壶铃：过顶式抓握、支架式抓握、手提箱式抓握（见以下训练列表）。Cook偏好于用壶铃进行训练，因为壶铃训练需要很强的抓握能力，而负责抓握的肌肉则与负责移动并稳定肩关节的肌肉有着直接的“前馈神经学”关系。

而到了要帮助客户提升肌力水平的阶段，Cook强烈建议教练使用整合型的动作模式而非孤立动作来为客户建立必须的自然反应。“我们应当指导的是姿势，”Cook说道。“如果你告诉一个人该启动哪一块肌肉，那么当他回到现实世界的情况中而你又不在他身边帮助他执行这些动作模式时，你认为会发生些什么？”

引肩衣怎么织

记3前2针右加2针，记3，肩（5针），记4，左加2针，3针。引返翻面。（大身加8针）第2行：7针，记4到记1，12针，引返翻面。（引返5针）第3行，11针，右加1针，记1，肩，记2，左加1针，织后片到记3前1针右加1针，记3，肩，记4，...

毛衣前片和后片肩部都需要引返吗

在结前片，后片肩部的时候，如果不做引返也是可以的，但穿的时候肩部会不服贴的，有一个角会突出来。做了引返毛衣就会帖着自己的肩部，比较舒服，也比较好看。通常将肩部的针数分成5—6份，也就是引返次数5—6次，最后一次将肩部引返的针数一并销行。

关于肩关节可做什么运动，肩胛前引不建议的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。