各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享一天锻炼几块肌肉最好如何锻炼，以及4块肌肉不建议练吗的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

本文目录

1. 锻炼PC肌是不是没有用处
2. 请问如果不减脂直接练肌肉会如何
3. 一天锻炼几块肌肉最好如何锻炼
4. 大腿可以分成几块肌肉来锻炼

锻炼PC肌是不是没有用处

锻炼PC肌并不是一个骗局，通过针对PC肌合理的锻炼，提升PC肌的强度和弹性，能够让女性分娩时更容易顺产、性交时增强性反应并且提升泌尿系统功能。

对于男性来说，锻炼PC肌除了能提升泌尿系统的健康外，还能够帮助我们在进行房事的时候输送更多的血液到阴茎，使得勃起得更硬更持久。

什么是PC肌

PC肌也叫耻尾肌，是肛提肌的主要部分，位于骨盆下方的最内侧。

其肌纤维起自耻骨降支内面，沿阴道直肠向后，终止于尾骨，其中有小部分肌纤维终止于阴道和直肠周围，PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。

PC肌作为盆底肌的重要组成之一，能够帮助帮助我们托住了包括膀胱、直肠、尿道等一系列内脏器官，让它们维持在正常的位置，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

因此，PC肌和性功能、排尿功能等都有密切联系。

如何锻炼PC肌

PC肌的锻炼主要通过各种能够产生提肛效果的动作，著名的凯格尔训练法就来源于此。

凯格尔训练法最早的作用是针对女性的产后恢复，帮助其恢复以PC肌为主的盆地肌群的强度和弹性，后来发现对男性也有同样有效。

我们可以将凯格尔训练法分为循序渐进的4个阶段进行训练：

第一阶段（做一周，每天练习）：

迅速提肛，保持收缩10秒，做3组，组间间歇10秒；重复地快速提肛和放松，持续5秒，组间间歇5秒，做3组；保持收紧提肛30秒，做3组，组间间歇30秒。

第二阶段（做一周以上，到感觉控制自如）：

提肛保持5秒，放松，做10组；尽可能快地提肛放松，做3组，每组10次；时快时慢地进行提肛训练，做3组，每组10次；尽可能长地保持收紧提肛状态到力竭或者坚持2分钟为止。

第三阶段：

重复地提肛放松，每组100次，做30组到100组；尽可能久地保持收紧提肛，做30组，组间休息30秒。

第四阶段：

组数不限，尽可能久地保持提肛收紧状态，坚持越久越好，每天可以勤加练习保持状态。

凯格尔训练法的好处是不受任何场地器械的限制，可以随时随地进行训练，无论站着躺着还是坐着都能够训练，每天抽出10分钟左右，就能够获得很好的PC肌锻炼效果。

一般坚持1-2个月的时间，就能够感受到锻炼PC肌的好处。

除了凯格尔训练法外，其他锻炼下肢肌肉的训练动作往往都能刺激到PC肌

深蹲

我们做深蹲的时候尽可能蹲到底，在底部蹲起的时候会对于PC肌起很大的刺激效果，如果是负重深蹲的话，效果更好。

硬拉

硬拉在拉起杠铃的时候，我们要让臀部向前顶出，此时如果夹紧臀部，能够让PC肌也参与到动作中去。

坐姿夹腿

坐姿夹腿是一个能够让我们感受到明显PC肌发力的动作，尽可能地将双腿张到最开，然后夹紧大腿，除了锻炼股内收肌外，我们的PC肌也会强烈充血。

臀桥

臀桥是我个人非常喜欢的动作，当我们顶起臀部的时候，PC肌在动作中的参与程度很强，而且还能提升竖脊肌的力量，增强对脊柱的保护。

为什么有人会觉得PC肌锻炼是一个骗局

传统的PC肌训练是通过在尿尿的时候进行憋尿来进行对PC肌的刺激，这是不科学的，很容易对尿道产生伤害，反而会影响PC肌的功能。

这也是为什么很多人经过锻炼后，觉得没有任何效果，认为PC肌锻炼是骗局的原因。

还有一个情况就是锻炼过猛，PC肌其实和其他的肌肉是一样的，都是需要恢复后才能逐步获得增长的。

有的朋友急于见到效果，拼命地锻炼PC肌，不给它休息的时间，结果就会导致PC肌疲劳甚至产生炎症，反而会影响自身相关的功能。

所以对于PC肌的锻炼还是要遵循科学的方法，张弛有度，坚持下去才会有效果。

请问如果不减脂直接练肌肉会如何

除非严重的肥胖已经将你的健康状况逼到了危险的境地，否则是从有氧运动开始锻炼，还是从力量训练开始锻炼，都无所谓。每一个新手都完全可以根据自己的实际情况和需要，选择从喜爱的运动开始锻炼。或者可以这么说，刚开始锻炼的人，兴趣比合理性更重要。对于所参加项目的足够的喜爱，是支撑新手坚持下去最重要的动力之一。

不过，不同的锻炼内容形成的训练门槛，是值得新手关注的问题。有氧运动减肥更方便，见效更快，而力量训练无论是减脂或增肌，都会难许多。因此，不减脂直接练肌肉，行不行？行，但需要做好迎难而上的准备。

什么是“不减脂、直接练肌肉”？

这就是指那些体脂率偏高、超重或肥胖者，可否从一开始就参加力量训练，而不是进行跑步等有氧锻炼。这类人具备以下一些身体特点：

（1）心肺功能弱。表现为跑一跑、跳一跳或者蹲一蹲，就会心跳过快、呼吸急促，无法忍受。

（2）骨骼肌含量偏低。表现为肌肉力量不足、肌耐力不足。

（3）体重偏大，体脂率偏高。

（4）运动经验缺乏。

这些特点对他们直接参加力量训练的两个影响

影响1：体重大、体脂率高、力量弱，导致无法有效展开增肌训练

御行君曾经遇到一位特别强调“训练安全性”的健身教练，他有一条指导会员健身的重要经验，“必须将健身新手视作一个体弱多病者，从最保守、最安全的训练水平起步”。这样才能照顾到这些新手的实际运动能力和身体状况，否则很可能将新手“练吐了”，即产生各种不良的运动反应。

体重大、体脂率高、力量弱，此时强行进行力量训练，会受到许多限制，比如无法采用较大的重量或难度更大的动作，或者无法提出更高一些的训练要求。比如，杠铃深蹲，它除了对臀腿肌肉的力量和耐力有一定要求，对于心肺也有一定要求。而对于新手们来说，几组徒手深蹲就可能让他们吃不消了，要求他们用杠铃深蹲练习，就显得要求过高了。

实际操作中，健身教练往往会为超重或肥胖的会员，先设计一些自重训练或轻重量训练为主的内容，而且退阶动作较多。比如俯卧撑采取的是推墙、上斜或跪姿，做卷腹时会帮忙拉一把等等。这些训练侧重的是肌耐力训练，锻炼者更容易大量消耗热量，有利于减脂。

即便是自行训练的的新手，也只能从轻重量或自重训练起步，因为在起步阶段，根本无法展开有效的增肌训练。

影响2：力量训练门槛高，肥胖新手直接练，增肌效率低下

和跑步等有氧运动相比，力量训练的门槛高多了。

常见的几项有氧运动，慢跑、骑行、有氧操、椭圆机、踏步机等，不需要经过任何培训，锻炼者就可以直接参加。只要能够坚持一段时间，多数人都能取得不错的减肥效果。

力量训练就没那么简单了。每次锻炼要安排哪些动作，每个动作该怎么做，做几组，每组几次，组间休息多长时间，动作的负荷该是多少，怎样的负荷才是适合自己的，增肌训练的饮食又该如何安排等等，问题多如牛毛。没有任何力量训练经验的新手，如果没有人指点，都不知道该如何开始，更别提该如何达成到增肌训练的目标了。

贴士：还有一个比较实际的问题。力量训练增肌，需要摄入足够的热量。因此，肥胖的力量训练新手将面临两难的考验：

要么少吃，减少热量摄入，同时还得进行力量训练，那样会让人很饿，或练不动。

要么照样吃，甚至吃得更多，热量足够，也就有力气进行力量训练，但那样会让人更胖。

如果肥胖的健身新手，一定要直接参加增肌训练，会发生什么情况呢？

可能情况1：无人指点，瞎练一阵，然后放弃

无人指点的情况下，新手进入健身房的力量训练区会一片茫然，不知道从何处开始。当然，这很正常。御行君最初走进健身房，面对各式各样的健身器械，也是不知所措。

实际情况下，新手们会有样学样，看看别人如何练，自己就依样画葫芦练一下，毫无目的性、计划性、系统性和科学性。由于不具备必要的力量训练的知识，无法取得理想的健身效果，“很快放弃”也就在情理之中了。此时，当然也就谈不上增肌效果如何了。

可能情况2：有健身教练或专业人士指导，通过锻炼减脂，再进入增肌阶段

如果锻炼者有健身教练或专业人士指导，那就不一样了。对方会给锻炼者制订合理的健身计划，帮助你先减肥，再进入增肌训练阶段。如果能够长期坚持，“练成肌肉男”只是时间问题。

减脂和增肌并不是对立或水火不容的两种运动。即便是资深的力量训练者，也需要在不同的健身周期安排有氧运动，以降低体脂率。肌肉是否饱满需要力量训练，但肌肉线条是否清晰，则还需要有氧运动的加持。

完全排除有氧运动的力量训练，只会让锻炼者看上去更加“肉壮”，因为体脂率高。而原本就肥胖的新手，则很可能只有“肉”，而不“壮”。

可能情况3：无人指点，但自己边学边练，自学成才

这类直接进行力量训练者，实际上是第1种情况的升级版，只不过他们突破了当初“茫然无措”的困境，通过边学边练，从菜鸟变成了肌肉男。不过这条路并不好走，会遭遇两个难题：

（1）增肌的健身效果，远不如跑步等有氧运动带来的效果那样快，因此锻炼者将耗费更多的时间，才能慢慢看到效果。很多人都会在看到效果（有了肌肉饱满、线条清晰的影子）前，已经将坚持健身的耐心消磨殆尽。

（2）健身知识不够，遭遇太多的困难，需要花费大量的时间学习、实践。没有足够的毅力，也会大概率在成为肌肉男之前就放弃了。

可以这样说，增肌是更高阶段的健身追求。对于已经体脂率偏高、超重或肥胖者，且平时又不怎么锻炼的人，脚踏实地从有氧运动减脂做起，再过渡到力量训练增肌的阶段，才是更为切实可行的健身路径。

一天锻炼几块肌肉最好如何锻炼

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练计划。我向您推荐一个肌肉训练分配计划您尝试一下。

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

星期六.休息

星期日.休息

以上计划您尝试一下，看看效果如何。如果您有其他健身问题，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步。谢谢！

大腿可以分成几块肌肉来锻炼

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：大腿可以分成几块肌肉来锻炼？

首先很多腿部训练动作都是复合性的动作。

比如深蹲、硬拉等，这些动作能够训练到整个腿部的肌肉，而我们的腿部训练是需要这样的动作的。

在复合动作的基础上，会有一些侧重和针对，咱们可以聊一聊。

切忌舍本逐末。

首先根据解剖功能上去划分。

首先是小腿在膝关节处伸的肌肉，就是股四头肌。

股四头肌的分化训练最经典的动作就是坐姿腿屈伸。

这个动作前两天还介绍过。

因为是固定器械的动作，要领比较简单，将座椅靠背调节到舒适的位置，记住位置不同，训练的细节就会有区别。轴轮调节到舒适的位置。

腰背贴紧靠背，膝关节跟轴轮一条线，两条腿的距离与髋同宽，轴轮卡在踝关节上方，微微勾脚尖，保持稳定，呼气股四头肌发力，带动小腿膝伸，到最高处，股四头肌有收缩感，吸气股四头肌控制还原。呼吸速率2~4秒。

如果股四头肌想要进一步的分化的话，也是可以进行侧重的。

大家都知道股四头肌有四个块，股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌。

刚才说的靠背问题，当靠背越靠后，股直肌的参与度就会越少，反之，对股中肌、股内侧肌和股外侧肌的刺激就会越好。

如果想要侧重股内侧肌的话，可以在动作中增加大腿外旋，使股内侧肌靠近力线。

反之，想要侧重股外侧肌的话，需要大腿内旋，使股外侧肌接近力线。

然后就是使小腿在膝关节屈的肌肉，主要是：缝匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌。

这个主要是通过腿弯举进行分化训练

呼气时，腘绳肌发力，带动小腿，进行弯举，弯举到最大限度，腘绳肌有收缩感，然后吸气，腘绳肌控制小腿还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

使大腿在髋关节处内收的肌肉：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌。

这个主要的训练动作就是坐姿腿内收

唉，这图一上，如果你们不点赞的话，不合适了吧。

同样是调整好配重、挡板，膝盖放在挡板上，吸气准备，呼吸大腿内侧的内收肌群发力，控制内收，到两个挡板相互接近或者轻微接触，内收肌群有收缩感，然后呼气，内收肌群控制还原到初始位置，呼吸速率2~4秒。

使大腿在髋关节处外展的肌肉，这个功能大腿上主要是阔筋膜张肌，还有臀中肌、臀小肌、梨状肌等。

说是腿部肌肉的分化训练并不是非常的准确，不过还是要了解一下。

刚好跟上一个完全相反。

这些就是比较常见的腿部肌肉的分化，再有一些复合动作也是可以进行侧重的，咱们就不展开说了。

以上就是KI健身关于您“大腿可以分成几块肌肉来锻炼？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

好了，关于一天锻炼几块肌肉最好如何锻炼和4块肌肉不建议练吗的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！