其实自己在家里做轻运动减肥，会有效果吗的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解为什么居家不建议减肥呢，因此呢，今天小编就来为大家分享自己在家里做轻运动减肥，会有效果吗的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录

1. 请问居家1号饭，节食减肥真的有效吗
2. 在家中如何减肥
3. 想在室内减肥，请问用什么方式最好
4. 自己在家里做轻运动减肥，会有效果吗

请问居家1号饭，节食减肥真的有效吗

节食减肥有效果，但是对身体伤害大，容易造成闭经，内分泌失调，反弹，营养不良等等情况，建议您控制饮食加运动减肥，做到管住嘴，迈开腿。

在家中如何减肥

在家怎么有效减肥？3个技巧配6个动作，让你的减肥变得容易？目前中国大范围受疫情影响，我大多人处于一个居家即可为国家做贡献中，也因为此次疫情刚好爆发于春节期间，所以很多人属于居家也有年货可以供自己吃饱喝足中，在家就处于一个嗑瓜子和家人唠嗑坐着躺着玩手机，闲了几天发现太无聊了，不知道干啥，也是因为这段时间的发福，看见各种自媒体上的减肥动作就开始蠢蠢欲动了，但是每次早上看见说晚上锻炼，晚上看见说明天，就这样一推在推也不知道从何时能真正的下决心去减，有一部分原因是自己不知道从哪下手，还有一部分原因是因为听到有些人说到动作不规范会伤害身体懒等等，我之前也发过一篇关于小白怎么在家锻炼的，今天给大家配一套可以直接执行的，疫情当头我么在家锻炼可以更好调整自己紧张的心态，以及调高自身的免疫力，也让自己有个良好的身体状态，去面对疫情后的生活。于是很多朋友就有疑问了，在家里可以进行锻炼吗？其实是可以的，我们在家中即使没有训练设备，进行徒手锻炼也是可以收获到不错的瘦身效果，前提是要让自己坚持的锻炼下去，并且饮食要严格控制。下面给大家2个技巧和6个动作，帮助大家快速进入训练状态：技巧1：制定合理的训练计划在家中锻炼对于训练者来说最难的就是锻炼自觉性的问题，很多人可能刚开始锻炼很积极，但是一周后，就会产生放弃的念头。这样多数是因为训练者的自律性不够，还有就是很多人没有制定合理的训练计划。训练计划的制定对于家庭训练者来说是极其重要的，有一份合理的计划，可以让训练者每天都准时准点的跟着进行练习，不会让自己的训练陷入混乱中。一份训练计划应该包括：具体的训练时段，训练时长，训练部位，训练动作，训练组数及次数，以及注意事项。技巧2：制定严格的饮食计划减肥不用刻意节食，而是要合理安排饮食，比如保证自己一天摄入的热量比平时的饮食热量少个20%，也就是少300-500左右的卡路里，身体是不会发觉热量减少的，但是却能让你有效瘦下来。家庭训练者，一定要让自己制定严格的饮食计划，这是非常重要的，这是你健身效果呈现的基础。如果你想瘦身，但又不想管好自己的嘴巴，那么锻炼得在努力都是在做无用功。很多人说他们没有时间和精力去计算这些数据，那么建议你每天早上早起20分钟给自己准备一顿健康、低脂的早午餐，拒绝掉你的高热量外卖，这就是你减肥成功的第一步，低热量饮食的摄入。技巧3：让自己动起来人为什么会发胖？就是因为懒惰，总是让身体存在舒适区内，每天吃进身体的食物没有消化掉，反而把脂肪都堆积在体内。要知道上班族久坐是已经改变不了的，你只能通过自己日常的运动，来加快身体的燃脂速度。所以，不要总是找借口说自己没时间减肥了，只要你想要减肥，时间就是你自己掌握的。你可以走2站回家，少搭交通工具，你可以爬楼梯上班，趁机消耗热量。动作1：原地小跑（30秒、间歇20秒、重复4组）一个小热身。我们要让自己身体站直，然后进行原地的跑动，第一组锻炼节奏可以慢一点，到后面可以慢慢的加快节奏，让自己身体进行运动状态。进行4组即可进入训练动作。动作2：波比跳（20秒、间歇30秒、重复4组）1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃6.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向动作3：动态平板支撑1、肘板撑，身体在一条直线上2、依次伸直手臂，进入斜板式3、再依次落手，回到肘板撑4、动态练习10-20组动作4：跳跃箭步蹲（20秒、间歇30秒、重复4组）两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。动作5：高抬腿（20秒、间歇30秒、重复4组）1、要有一双比较软的鞋子，不然你会容易伤了脚。2、不要选水泥地或者是凹凸不平的地面运动，也容易受伤。3、做这个动作前，不要喝太多水或者吃东西。动作6：开合跳（20秒、间歇30秒、重复4组）1、上跳过程双脚打开，双手向外打开顺势而上击掌，2、回落过程双脚合拢，双手顺势回收到原来的位置，3、整个过程眼睛直视前方，腰背保持挺直。最后，来归纳一下减脂餐可选择的食材：主食：藜麦、燕麦、糙米、黑米、小米、红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药。意面、荞麦面、全麦面包肉类：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉（适量）、瘦羊肉、虾、三文鱼、龙利鱼（所有鱼类）蔬菜：所有菜叶类根茎类蔬菜（除淀粉含量较高的土豆、红薯等）、所有瓜果类、鲜豆类（淀粉含量较高的蚕豆、豌豆等适量摄入）、所有菌藻类记住减脂餐的这条万能搭配公式！厨渣绝对可以做出来！减脂餐=优质蛋白质+丰富膳食纤维+低升糖主食+低油低盐低糖优质蛋白质：鱼、虾、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛排、豆腐、豆干、豆皮、鸡蛋等等丰富膳食纤维：西蓝花、黄瓜、番茄、莴笋、豆角、荷兰豆，各类绿叶菜低升糖主食：杂粮饭、燕麦、红薯、紫薯等，粗细搭配亦可（如白米+小米）烹饪原则：低油低盐低糖，尽量以清炒、白灼、烤、低油煎为主要想减肥，还有最重要的一点！！控制好摄入热量、每类食物的份量！

想在室内减肥，请问用什么方式最好

题主，你好，我是一名健身教练。关于你的问题，想在室内减肥，请问用什么方式最好，我想说的是，没有最好，只有适合自己的才是最好的，而这个适合自己的，需要你自己去判断，所以，下面我会告诉你，在室内的减肥，有哪些，该怎么做。

首先，要明确一点，减肥呢，与饮食相关，只有当你把饮食也控制的很好，结合运动，才能比较好的减肥。我们先来说一说在室内的运动有哪些把？

第一种家庭式徒手健身

现在网络上的视频有很多，只要你认真学，并且用对，其实基本上都是有用的。关键是很多人并没有真的学对用对，这些教程只是教了你动作怎么做，然后你要根据这些教程进行适当的加量，千万不要迷信那些，什么，七天瘦十几斤的说法，都是噱头而已。

比如，一个三分钟的视频里，教了三到四个动作，你可以在学会这些动作之后呢，将每个动作，做十到十二个，如果感觉还可以，可以适当加量，这是每组的个数，然后呢，一个动作做三到四组，这样，总共加起来的时间大概就可以达到四十分钟了。可以控制好组间休息的时间，30秒左右，如果不是太累，也可以不用休息。

注意的点时，一定要把动作做到位，别求快，高质量的十个，顶上低质量的三十个。很多新手，在做动作的时候，一味求快，动作并没有做到位，这也是很多人跟视频练没有效果的原因之一。这部分，是针对抗阻力类型的训练，家庭版的徒手训练等，比如深蹲，弓箭步等这些动作比较常见。网络上有很多这种视频，我的视频里也有相关内容。

第二种各种类型的hiit

简单的理解，就是那种，只能跳个二十多分钟，就让你气喘吁吁的训练视频，节奏很快，通常还配有很多音乐的那种。这种动作，燃脂效果确实很好，但是，也意味着，对心肺功能没有那么好的人来说，是一种灾难。因为真的很累。这种动作，因为提升心肺的速率很快，一般人撑25分钟就已经很厉害了。也因为如此，建议一周最多两次，不要太多。

第三种无绳跳绳用起来

跳绳其实是居家减肥的一个好帮手，它提升心肺快，同时，因为挑的时候，时长因为踩绳而停止，所以，就给了你中途的休息时间，不至于让你太过难受，可以在中场休息的时候，补充一点点水分。之所以选择无绳的原因是因为，它的噪音更小，如果你不是疯狂的将自己的脚砸向地面的话，楼下邻居不会投诉的。

以上部分呢，是运动部分的内容，记住，不管你选哪一种，运动时间最好在四十分钟及以上，不是我说四十分钟才有效，而是我做教练很久，小白的动作质量真的不高，所以，时间上，你们一定要保证，既然决定减肥了，就不要磨洋工，中间休息太长时间。

接下来，我们说说饮食的部分

三分练，七分吃，这是大家都知道的一句话。但是怎么吃，还是很有讲究的。个人建议，你可以先审视一下自己的饮食结构，看有哪些是可以调整的，之所以说调整，是因为，减脂不一定非要你饿着，你可以选择吃饱的，但一定要吃对。

主食替换的方式。将白米白面等这些精加工的主食，换成，糙米饭，玉米，紫薯等这些粗粮。粗粮的好处在于，它们都是低升糖指数的食物，可以将你身体的胰岛素上升的没那么快，也可以让你身体里的食物晚一点转化为脂肪。

肉要多吃。这里的肉，绝不是指五花肉之类的东西，而是指瘦肉，包括鱼虾啊，牛肉，鸡胸肉啊，鸡蛋白这种东西。它们比较抗饿，同时热量也比较低，也是肌肉生长必须的原料，如果你不希望你的脂肪长太多，那么，多吃肉吧。

蔬菜豆类可以多吃。因为蔬菜里几乎不含有蛋白质，我说的是叶子类的蔬菜哈。但是，它却有很多膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，避免减肥期间便秘。豆类，作为植物蛋白，也是肉类动物蛋白很好的补充，所以也可以吃一点。

水一定要多喝。我们身体的百分之七十都是水分，如果，你的水分补充不足，不仅皮肤不会好，你的减肥也会受到很大的影响，但注意，晚上睡前就别喝水了。

需要忌的东西。高油高糖高盐的食物，各类零食饮料，以及酒类。这些东西，看着体积小，但是热量却奇高，为了减肥，一定要戒掉这些东西。我之前带的一个会员，跟着训练，完全没控制饮食，只是戒掉这些零食习惯，就已经瘦了很多了。

三餐忌太饱。如果你真的三餐都要吃，请你只吃七分饱，其实当我们吃七分饱的时候，就已经够了，多吃的三分就会转换成脂肪，存在你的身体里。如果你真的做不到，我前面说的那一条，不吃油很多的食物，那么，你可以改成不吃晚饭。同时，注意细嚼慢咽，先吃肉，再吃菜，最后吃主食。

饮食能够控制住，一定可以让你的减肥视觉可见，但，运动一定要加上，因为，这样可以让你的皮肤变好，精气神变得好，同时，如果你采取了徒手训练的那一种，系统的训练，还可以让你的体态更加好看。所以，不要觉得学起来好难，刚开始都是这样的，等你真的学会了，这就是你终身可用的东西，加油吧！

以上就是针对你这个问题的回答，希望可以帮到你，我是德Luna，如果还有疑问，可以选择关注我，私信留言，看到我都会回答。

自己在家里做轻运动减肥，会有效果吗

太棒了！很高兴能为你解答。我认识的一个朋友，和你的原因是一模一样的。也是管不住嘴，但是很想减肥。因为工作的原因吧，只能在家做一些运动，我给了她一些建议之后，坚持了大概一年时间吧，用我给的建议方法真的瘦下来了。

这个是她的对比照，确实变化不小。

根据你的描述来说，130斤，每天只能做10-20分钟的运动时间。做到以下5点，只需要轻松的改变一下自己的生活方式，并且坚持下去，就能瘦下来。

1.把运动放在早上空腹完成

我说一下为什么要这么做，其实很多人不提倡早上空腹减肥，怕会血糖低，那是因为空腹运动时间太长了，你的每天10-20分钟，是非常适合空腹运动的。

人都知道运动是先消耗我们身体的糖原，（一般人大约半小时左右）糖原消耗后才是消耗我们身上的脂肪。

早上是人体一天当中，糖原最低的时刻，那么这时候锻炼10-20分钟，相当于我们其他时间锻炼40-50分钟左右，效果是事半功倍的。

2.空腹运动后的早餐更重要

人一般运动完之后，对于食物的吸收，是高于不运动的，所以运动后的早餐是很重要的。

给你一些早餐的建议：一个鸡蛋、加一杯纯燕麦、两个核桃。燕麦要吃到可以支持到午饭为止。

当然不可能一直吃这种早餐，其实早餐分解下来就是，优质蛋白质+少量优质脂肪+膳食纤维。优质蛋白可以用虾肉、鱼肉、牛肉、鸡胸肉代替，烹饪方法水煮、清蒸，少油慢煎（最好无油）。优质脂肪，可以用其他干果类替代，比如：杏仁、腰果、榛子，但是不能超过3粒。燕麦可以加牛奶等换其他烹饪方式，或者替换全麦面包。

切记：一定不能吃包子、油条这样的高热量食物，吃完不仅你20分钟白费，可能一星期的20分钟都来消耗这顿餐。

3.保持良好的睡眠习惯

保持早睡早起的习惯，这点也是很重要的。建议晚上最晚11点前就要躺床上开始睡觉。

4.运动不能每天都是一个动作

人的身体是有很高的适应能力的，所以一直一种动作，等身体适应后，就没办法有效的减脂了，正确的是：关注我，每天我会分享健身干货和技巧，能更好的帮助你减脂。

5.坚持下去并且给我点赞

这种方法适合长期的锻炼，短期内不要在乎体重的变化什么的，把这个融入到自己的生活中去完成，每天10-20分钟，也不是难事。对你有所帮助的话，请你给我顺手点个赞，是对我最大的支持。

分享了这么多，希望对你有所帮助。

关于自己在家里做轻运动减肥，会有效果吗的内容到此结束，希望对大家有所帮助。