很多朋友对于女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌和新手不建议练肱肌嘛女生不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部
2. 手臂练多久才会变粗
3. 俯卧撑真的练不到肱二头肌吗不管行不行，到底是为什么
4. 女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌

健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部

肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。

先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。

直立杠铃弯举

哑铃交替弯举

斜托杠铃弯举

哑铃斜托弯举

再来看看肱三头肌怎么练。肱三头肌的作用主要是为伸展手臂提供力量，因此锻炼肱三头肌需要加重量进行手臂的伸展动作练习。这里也给大家介绍四个锻炼肱三头肌的动作。还是一样，选择合适自己的力量，每个动作做5组，每组做12次。

双臂颈后臂屈伸

窄握双杠臂屈伸

窄距俯卧撑

拉力器屈臂下压

最后就是三角肌了。三角肌分前束、中束和后束。前束收缩动作：肩屈曲，肩水平内收；中束收缩动作：肩外展；后束收缩动作：肩伸展，肩水平外展。下面给大家分别介绍锻炼前束、中束和后束的最简便的方法，同样还是每个动作做5组，每组12次。

哑铃前平举（锻炼前束）

哑铃肩上推举（锻炼中束）

开肘哑铃划船（锻炼后束）

动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度：45-75度左右）

手臂练多久才会变粗

锻炼方法

肱肌的训练，手持哑铃或沙袋，内旋前臂屈曲抗阻训练。锻炼时可20个/组，5组/次，1天内可反复练习多次，因人而异，循序渐进，持之以恒，锻炼一个月即可见到明显效果。

俯卧撑真的练不到肱二头肌吗不管行不行，到底是为什么

之心老师谈健身。

这个问题不复杂，自己做几组俯卧撑，看看肱二头肌是什么反应。

肱二头肌位于上臂前面，起点有两个（所以称为二头肌），分别称为长头和短头，长头起于肩胛骨的盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，两者肌腹向下在肱骨的中部汇合成一个肌腹，共同止于桡骨粗隆及前臂筋腱膜，跨过了肩关节和肘关节，因此，肱二头肌的收缩，就会带动肩关节和肘关节的活动。二头肌收缩产生的运动效果：在肩关节一端固定（近固定）的时候，二头肌收缩能使肘关节弯曲（前臂靠近上臂）、长头使上臂外展（从手臂下垂到侧平举）、短头使上臂内收（上臂靠近躯干）；在前臂一端固定时（远固定），使肘关节弯曲（上臂靠近前臂）、身体靠近手臂。而由于肱二头肌在肩关节部位的力臂非常短，因此对肩关节的活动（上臂外展及上臂靠近躯干的活动）中只是作为辅助肌肉，更大的作用是活动肘关节，无论是近固定还是远固定。近固定的动作包括手臂的各种弯举，此时上臂或者肩保持不动，肘关节弯曲抬起负重；远固定动作常见的就是引体向上，此时二头肌参与用力较多，尤其是反握时。

而俯卧撑在起来的时候，有这么几个地方需要用力：首先是要维持整个躯干的姿态，就需要躯干的肌肉（核心肌肉）；其次是肩关节前屈（靠向躯干），需要胸部及肩部的肌肉用力；还有肘关节的伸直，需要肘关节后面的肌肉参与用力。

根据二头肌的走向及收缩产生的运动效果，最有可能的是肱二头肌的长头在肩关节看见躯干的时候参与用力，肱二头肌的短头在肩关节的侧面，无法参与用力。但是在做俯卧撑的时候，长头处于放松的位置，它的收缩无法影响到肩关节的活动。更关键的是：此时肘关节是需要伸直的，二头肌的最大作用是弯曲肘关节，它收缩就会抵抗肘关节的甚至，让动作无法完成。因此俯卧撑这个动作过程中，肱二头肌是一块很对抗肌肉，它参与用力的话动作的难度就会增加，影响其他肘关节后部肌肉的动作效果。所以神经系统对二头肌发出的指令是”放松“，那么肌肉在放松的过程中，肌肉是没有锻炼效果的。在身体下降的时候，二头肌可以参与用力，此时二头肌用力的话就会出现加速下降的情况，因为重力的本身就是向下的了，再加上二头肌的作用，向下的作用更大了，最后就有可能收不住了。

所以在俯卧撑这个动作中，二头肌是需要尽量的放松，让其他肌肉用力更少的，自然就不会锻炼到了。

女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌

女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱，不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。

先说说二头肌

这就是二头肌，内侧的叫短头，外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下。效果更好。

推荐几个动作

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

接下来我们说说三头肌

三头肌么有三个肌头。三头肌的其它两个头，除了长头之外功能都很简单，就是伸肘，让小臂远离大臂。所以但凡事能让手伸直小臂远离大臂的都能练到三头肌。

同样推荐几个动作

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

好了今天的最后一个回答睡觉了熬夜会掉肌肉的哈哈哈

关于本次女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌和新手不建议练肱肌嘛女生的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。