本篇文章给大家谈谈斜上、斜下和平板卧推有什么区别，以及不建议做下斜卧推对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

1. 斜上、斜下和平板卧推有什么区别
2. 为什么有的人固定器械能做大重量，卧推小重量却很吃力
3. 哑铃斜卧推时肩部感觉很累是为什么
4. 胸肌训练中先做下斜卧推好，还是平板卧推好有何科学依据

斜上、斜下和平板卧推有什么区别

这三种卧推锻炼的肌肉位置是不一样的:

斜上卧推是指倾斜的卧推板角度为30度左右，这种卧推方式主要锻炼上胸肌和肩部肌肉。

斜下卧推是指倾斜的卧推板角度为30度左右，这种卧推方式主要锻炼下胸肌和三头肌。

平板卧推是指卧推板水平放置，这种卧推方式主要锻炼胸大肌和三头肌。

因此，选择不同的卧推方式可以有针对性地锻炼不同部位的肌肉。

为什么有的人固定器械能做大重量，卧推小重量却很吃力

常规训练胸肌，首选动作肯定是卧推，通常就是哑铃卧推和杠铃卧推。

除了卧推之外，健身房还有一些固定器械可以练到胸肌，你会发觉固定器械非常轻松。

那么为什么固定器械能做大重量，而卧推却很费力呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于传统卧推

传统卧推，主要通过仰卧形式，通过双手握住杠铃或者哑铃，完成下放杠铃，再向上推起杠铃的过程。

原始卧推动作是将卧推凳放平操作，因此我们称它为“平板卧推”。主要针对的是中胸部位。

如果想刺激上胸和下胸两个部位，就需要调整卧推凳的倾斜角度，分别训练上斜卧推和下斜卧推就可以练到位。

这样三种不同形式的卧推就产生了：平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。

无论是哪种形式的卧推，主要发力部位是胸肌，而肱三头肌和肩部前束辅助参与发力，这样才能完成哑铃或杠铃的下放、上推过程。

2.关于固定器械

训练胸肌的固定器械有三种。

①器械卧推

它也被称为器械推胸，一般都有上斜角度，更多的会刺激到上胸部位。

如果双手放置低一些，刺激的就是下胸部位。当然中胸也能练到。

通常会把它安排在热身训练中，主要为了激活胸部、手臂和肩部等肌肉群，防止运动时受伤。

②史密斯卧推

它就是模仿杠铃卧推的运动轨迹发明的器械，需要在深蹲架内操作。

通常需要放置哑铃凳，这样可以调节平板、上斜和下斜角度，分别刺激胸肌。

它的运动轨迹较为固定，整体呈现直下直上，有保护杆装备，受伤风险较小。

③固定飞鸟器械

它属于孤立刺激胸肌动作，可以减少肩部和肱三头肌的发力。

通过调节坐垫高度，可以刺激整个胸肌。

而且底部的拉伸和收缩感非常好，能够练到胸肌中缝和外沿。

3.为什么固定器械使用重量比卧推大？

以上三种固定器械，在实际的操作中，都能够使用更大的重量。

像器械卧推，每一次推到高位后，都可以放回重新开始，减少了肩部压力。而且双脚还可以踩在上面，增加一些借力效果，这样重量就会更大。

像史密斯卧推，它因为被限制再固定滑道内，所以在做动作时，有了一个类似于牵引的作用。在下放杠铃后，向上推起也很容易，因此也能使用更大的重量。

而固定飞鸟器械，它采用坐立姿势操作，双手握住把手就能操作，不想龙门架和哑铃，它可以做半程动作，这样重量就会加大。

而传统的卧推，没有任何辅助，如果用很大的重量，肩部和肱三头肌都将承担很大压力。在下放到底部时，如果背部没有收紧，核心放松，那么就很难推到高位。

在速度较快的情况下，做半程动作会比较容易，一旦速度放慢就很困难。而且两侧手臂力量又不一致，尤其像哑铃卧推，对两侧手臂的协调性相当高，一侧手臂力竭，就很难推到高位。

整体对比来看：固定器械因为有了固定下落支撑点辅助，即便是很大的重量，你也能依靠其它部位来借力完成动作。而传统卧推，动作细节要求很高，一旦泄气就很难向上推起杠铃或哑铃，还有掉落、受伤的风险。

总结：

在正式的胸肌训练中，虽然固定器械能使用更大的重量，但是它的训练效果依然不如哑铃和杠铃卧推，毕竟复合动作对提升爆发力效果更好。一旦力量提升之后，卧推重量也能提升，这样胸肌变厚就很明显。

因此卧推还是要放在首位，固定器械卧推只能作为辅助训练动作。器械卧推放在训练开始，史密斯卧推可以用来做下斜动作，而固定飞鸟器械放在训练末尾操作。

推荐训练顺序为：器械卧推，平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜史密斯卧推，固定器械飞鸟。

通过这样的结合训练模式，对胸肌的刺激就会更好一些。

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哑铃斜卧推时肩部感觉很累是为什么

哑铃上斜卧推是锻炼胸肌上部的经典动作，动作虽然简单，但是还是有很多细节的问题需要重视，否则不但锻炼效果不好还容易导致受伤。下面就针对题主所问的问题简单做个分析。

一是斜板角度太大。无论杠铃还是哑铃上斜卧推，斜板的角度都不可以过大，一般来说在30度左右为宜。随着斜板角度的增大，带给肩膀（三角肌前束）的压力也就越大，因此在这种情况下，上胸往往还没有感觉到强烈的刺激而肩膀已经感觉到很累。

二是动作不规范。卧推最重要的技术就是在运动过程中保持肩胛的稳定度。不管你是用杠铃还是哑铃；也无论你是平卧还是斜推，关键就是要让你的肩胛骨下沉后收，背部始终固定在斜板上形成一个稳定的平台。在杠铃卧推中我们要想象把杠铃的直杠掰弯去做，而哑铃推举则不需要。我们只要双手紧握哑铃让前臂与地面垂直，肩稍外旋，让肩胛往后下固定，肩胛骨就会回到中立位置，对肩关节的凹窝带来转矩，这样就能避免你的肩膀出现内旋或是过度外展的情况出现。此外，在哑铃推倒最高点时保持肘部微屈（不必完全伸直），注意不要有耸肩（推肩）的动作，意念集中在胸肌，这样才能避免肩膀过多的参与到胸部肌群的锻炼中，影响锻炼效果。建议初学者用较轻的哑铃做动作，体会收紧肩胛骨的感觉。

三是采用合适的重量。在任何时候都应该在保证动作规范的前提下采用大重量，否则不但不能有效的锻炼目标肌，还很有可能导致受伤的风险。

胸肌训练中先做下斜卧推好，还是平板卧推好有何科学依据

先练弱的部位，热身过后，体能、兴奋度、集中力和神经控制都是表现最好的时候，把身体的各种资源优先配置给较弱的部位，其实所谓塑形就是针对弱项的训练。

斜上、斜下和平板卧推有什么区别和不建议做下斜卧推的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！