大家好，如果您还对哪些运动可以减体脂不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享哪些运动可以减体脂的知识，包括减体脂不建议跑步嘛的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录

1. 健腹轮能降体脂吗
2. 减体脂只做有氧运动可以吗
3. 哪些运动可以减体脂
4. 自己体脂已经从19.8降到16.9了，跑步极限可以把体脂降到多少

健腹轮能降体脂吗

健腹轮对练习腹肌有好处。如果是肚子很大，可以通过练健腹轮减掉肚子上的脂肪。当然练的时候，气喘吁吁，也会对降体脂有所帮助。不过单纯的光用健腹轮来降体脂，是不够的，还需要通过其他运动来降体脂。比如跑步，蛙跳，引体向上等动作。

减体脂只做有氧运动可以吗

只做有氧运动可以减体脂吗？

运动强度和体脂的关系，其实是非常简单明了的。

运动强度越大，能量消耗越多，体脂率是身体剩余能量的集中体现，这个知识点不复杂吧。所以，运动强度越大，体脂率越容易下降。

而区分有氧运动与无氧运动的唯一标准，就是运动强度。

然后大家就瞬间懵逼了，网上不是都说有氧燃脂，无氧增肌的吗？怎么这会又说高强度的无氧也能刷体脂。这作者该不是唬我吧？

我没有乱说喔，燃脂情况与运动强度的确息息相关。强度太低也是很多女孩子天天慢跑（配速九分钟）三五七公里，却体重毫无变化的原因。

运动强度必须达到某种程度，才能达到可观的燃脂效果。判断是否到达合适的程度，主要依据是心率和呼吸，达到最大心率的60％左右，并且自我感觉呼吸急促，在运动时无法流畅说话时，就差不多了。

很多人又说了，既然运动强度越大燃脂越快，那我不停地增加运动强度行不行啊。

答案当然是不行的，因为人体是有极限的，强度大，运动的时间就越短，不一会就力竭了，能量消耗的总量其实也没多少。

到这里，正确答案就已经呼之欲出了，保持一定的运动强度，通过自我调整，争取延长保持这样强度运动的时间，达到一种强度不低，时间不短，能量消耗总量最大的运动状态。

最容易做到这一点的，就是中等强度的跑步，因为主要发力的大腿拥有身体最大的骨骼肌群，因此单次运动坚持的时间会最长，可以消耗的能量上限也是最高。

所以，只做有氧运动可以减脂吗？有氧无氧运动的界限本来就很模糊，我建议是，中等强度（大概就是能让你气喘吁吁）你最擅长能坚持最长时间的运动，就是最适合你的减脂运动。

哪些运动可以减体脂

如果你是经常锻炼的人有运动基础，就可以选择HIIT高强度间歇训练或者TABATA

HIIT高强度间歇训练

一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气（运动后过量氧耗）。

其精髓在于高训练强度和短的组间间歇时间（一般为两分钟，因为ATP的恢复时间为四分钟左右，此过程成为半时反应，让人体处于一个半恢复状态）

就比如变速跑就可以做为HIIT的一种训练方式，直到加速倾尽全力去跑，弯道减速慢跑，再直到加速如此循环。

TABATA

定义:20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度：达到170%最大摄氧量，基本相当于一个400米的全力冲刺。

参考值：练到第六组时达到最大心率（220-年龄）的90%。

一．Tabata训练法禁忌人群

存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见在训练

二．Tabata训练方法作用

Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法，Tabata博士的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。

三．Tabata训练法是否可以用于减脂？

单纯进行Tabata，由于强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗脂肪有限，减脂效果不佳，配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。

个人建议：把Tabata训练法安排在每次的WOD和拉伸之间，以多肌肉群参与的动作为主即可。

四．训练准备

1.运动形式：

波比跳

开合跳

登山跑

深蹲

等都可以用作Tabata训练

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自己体脂已经从19.8降到16.9了，跑步极限可以把体脂降到多少

长跑运动员的体型特点

上图是一些长跑、马拉松比赛中运动员的照片，无论是专业运动员还是大众跑者，大体上的体形特点是：身材苗条、偏瘦，肌肉并不发达，人显得较为精干和轻盈。从视觉上做经验判断，这些人的体脂率大多在8%至12%之间。

通常男性15%至18%、女性20%至25%，被认为是正常体脂率范围。可见，长期坚持长跑锻炼的人，体脂率可以降到较低的水平。

业余跑者中的佼佼者能够达到的体脂率极限，差不多也就是在10%上下的水平上了。现实生活中，由于大多数跑者并不具备10公里以上长距离跑的能力，也就是说平时训练的跑量有限，因此体脂率基本上会保持在正常体脂范围内，并不会轻易降到10%或更低的水平。因此现实点说，对于多数业余跑者，10%可能就是体脂率的下限，这是由训练量和训练方法决定的（普通人的跑量和训练方法，无法和专业运动员相比）。

有哪些办法可以让跑步更效地降低体脂？

1-足够多、足够大的跑量

如果将跑步比作学英语，那么积累跑量就相当于积累词汇量。没有词汇量，任何英语阅读技巧都是纸上读兵。同样，没有足够的跑量，说要减脂，也是空谈。

或者可以这样说，就算你不控制饮食，也不讲什么运动方法，只要你能在一段时间内坚持规律跑步锻炼，你就能降低体脂。这种现象在新手最初开始跑步的阶段表现得尤为明显。另外，如果你尝试执行一个长达三四个月的马拉松备赛训练计划，你的体脂率也会毫不意外地下降，因为跑量足够大。

2-离开“舒适区”

另一个是“平台期”问题，它会出现在跑步有一段时间的跑者身上。在经历了一波显著的体脂率下降之后，突然体脂率不动了，只在一个小范围内波动。这是由于身体对当前的跑步节奏、强度产生了适应，体内的新陈代谢在新水平上达成平衡。此时，跑者的体能和心肺功能列好了，肌肉和骨骼的适应性也增强了，跑起来会更轻松，即进入了一个相对的“运动舒适区”。若不改变跑步方案，想进一步减脂就难了。解决之道是，离开“舒适区”。

若不做出改变，沉溺在“舒适区”，很可能长达数月或数年，体脂率都不会有变化。

3-长期坚持导致身体适应，慢肌纤维占比提升

肌肉按照收缩速度的差异，可以分为慢肌（SlowTwitch）和快肌（FastTwitch），我们身体的骨骼肌是由不同类型的肌纤维混合而成的。

慢肌纤维直径较细，收缩速度慢，力量小，但耐疲劳，因此适合长时间有氧运动。而快肌纤维正好相反，它较粗，收缩速度快、力量大，却不能持久，因此主要在无氧运动中被募集。

在开头的照片中，那些长跑运动员的苗条身材很好地说明了，肌纤维类型和不同运动之间的关系。有氧运动员含有更多的慢肌纤维，显得苗条得多，而力量型或爆发力运动员则拥有更多的快肌纤维，因而看上去更加魁梧和肌肉发达。研究已经证明，肌纤维类型的占比构成，可以通过运动训练加以改变。因此，想让自己更苗条，长期坚持跑步是可以帮你实现的。

体脂率的降低当然也绕不开“饮食”这个因素。如果你希望体脂率越低越好，就必须在跑步锻炼的同时，采取更为严苛的饮食法，比如低热量饮食法、低碳饮食法。不严格控制饮食或不控制饮食，几乎没有可能将体脂率逼向你自己的身体极限。有些跑者虽然能够长期坚持跑步，但在饮食上毫无控制，结果仍旧可能体脂率偏高或患上脂肪肝。

那么，跑步到底能将体脂降到多少呢？

御行君的看法是，如果你能在控制饮食的同时，做到以上三点，你的体脂率会比普通人低，也肯定会低于正常体脂率范围。我无法给你一个确定的极限体脂率值，不过下面这则资料或许已经给出了答案。

国内曾有研究团队对中长跑运动员的体脂率情况进行了统计，其结果是：（1）男子优秀马拉松运动员的体脂率10.3%，女子15.2%。（2）800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目，男子体脂率约10%，女子约15%。

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