本文目录

1. 瑜伽犁式怎么练，有什么效果
2. 小臂的肌肉怎么练
3. 驼背好多年了，怎么矫正
4. 弹力带在家怎么训练

瑜伽犁式怎么练，有什么效果

在回答问题之前，先说一下犁式的练习。

犁式看上去很简单，很多人童年玩耍时可能还做过这个动作。但是这个动作，如果掌握的不好，会对颈椎造成很大的压力。所以我建议初学者不要自己在家练习这个体式，特别是颈椎有问题的和45岁以上的人群。

瑜伽犁式是个倒置体式，所以它有倒置体式的功效。比如：滋养面部肤色，给大脑提供更多的养分，缓解头昏，失眠；

犁式是个屈髋的体式，它可以按摩腹部内脏，增强内脏功能，还可以拉伸腿后侧，美化腿型和臀型；

犁式还是一个非常好的开肩动作，可以灵活肩关节缓解上背部僵硬。

犁式的练习方法

1、仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，眼睛看向胸口的位置。伸展一下脖子，动一动头颈，找到头颈最舒服的位置。

2、吸气，抬双脚向上，先来到倒箭式。在倒箭式，保持一组呼吸。

3、再次吸气时，抬臀部向上，双手扶腰来到肩倒立式，保持一组呼吸

4、绷直双腿，收腹部，屈髋双脚落向头顶的方向，脚趾点地。保持。

5、有能力的，可以双手落下。

我们都知道，瑜伽动作进入方式并不固定。犁式也有其它的进入方式。

图1，下

图2，下

这两种进入方式和我上面介绍的练习方式有所不同。我上面的进入方式是伸直双腿，又到肩倒立，再屈髋到犁式，而这两幅图片上的进入方式是省略肩倒立，直接屈膝抬臀部到犁式。

我个人建议，先肩倒之，再到犁式。因为我见过很多人不经过肩倒立，直接到犁式会使用一部分的惯性。还有一个，就是会用弯腰弓背去代偿屈髋。

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小臂的肌肉怎么练

步骤/方式一

1、负重卷绳训练小臂

分别用正手和反手握法进行负重卷绳训练，这对前臂屈肌和肱桡肌的抗阻刺激较大。

步骤/方式二

2、坐姿哑铃屈腕正

坐姿（为了减少借力），分别轮流用单手正手握和反手握法，将前臂放置于平凳或膝盖上，手腕悬空（并保持前臂固定），腕部由下向上进行反复屈腕弯举，强化锻炼肱桡肌和屈肌力量。

步骤/方式三

3、坐姿杠铃屈腕正

坐姿，将前臂支撑于平凳或膝盖上，手腕悬空，分别用双手正手和反握杠铃（并保持前臂固定），腕部由下向上进行反复弯举，可进一步强化肱桡肌和屈肌。

驼背好多年了，怎么矫正

谢谢你的邀请！我正好有一个方法，可以帮助你把驼背慢慢的纠正过来，具体操作如下，双腿分开如肩同宽，双脚站稳了，双手叉腰，大母指朝前，然后上身往后仰，包刮头部一起，用点力，尽量往后仰，呼吸自己掌握好，这个动作看似很简单，效果是很好的，最好是每天多做几次，毎次大概5分钟左右就差不多了，但最主要的是要有恒心，只要不是天生的驼背，你这么练就行了。

弹力带在家怎么训练

其实弹力带在家训练很好结合的，我建议首先你需要会使用器械训练，再结合弹力带训练会更好，毕竟弹力带的重量是随着拉长而变大的，相对来说没有那么好控制。

请看下面我给大家整合的一套训练，希望对你有帮助。

其实用弹力带也就是二头弯举，当然你在家的话也可以使用反手引体向上，太难就加一条弹力带辅助也是可以的，弹力带如果想做杠铃弯举，那你可以找一个木棍穿过去就行。

三头肌，当然就是训练臂屈伸了，除了这个动作，你当然还可以尝试别的像绳索下拉，你只需要把弹力带挂高就ok，建议有个家用单杠，这样更加方便。

使用这个动作，其实原理和划船是一样的，同样你也可以把弹力带挂高去练高位下拉也是ok，或者练习辅助引体向上，也或者把弹力带挂脚是做负重引体向上也是ok。

夹胸锻炼胸肌

负重俯卧撑锻炼胸大肌、三头肌、三角肌前束

弹力球卧推锻炼胸大肌

弹力带侧平举锻炼三角肌中束

弹力带前平举，锻炼三角肌前束

弹力带反向飞鸟，锻炼三角肌后束

弹力带肩推，当然这个动作你坐在凳子上练也是可以的

深蹲训练，这个在腿部训练里面是必不可少是黄金动作。

弹力带股四头肌训练

弹力带硬拉，锻炼臀腿和背

弹力带臀部训练

弹力带顶髋，可以锻炼臀部和下腰

下面这个动作一般女生用得比较多，在腿上加上了弹力带，可以加强臀部的发力，也就能更好的刺激我们的臀部肌肉。

弹力带股二头肌弯举

弹力带也是可以和核心训练结合的

弹力带空中踩单车

弹力带侧屈提膝

最后总结一下，弹力带训练没有想象的那么难，其本质其实和哑铃杠铃训练是一样的只是改变了负重的形式而已，希望以上训练可以帮助到在家训练的小伙伴！

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关于椅子开肩串连怎么弄好看的内容到此结束，希望对大家有所帮助。