本文目录

1. 早晨，你喜欢做什么运动来健身
2. 刚开始健身的人应该怎么开始练
3. 如何简易搭配健身餐
4. 如何迈出健身第一步

早晨，你喜欢做什么运动来健身

其实我上班时间算是比较早的了，但是因为自己已经坚持锻炼几个月了，开始养成了运动的习惯。

早上起来的晚的话，就做7分钟的晨间操，开启一天的活力。早晨做做运动会让自己的身体苏醒，头脑也会更加清醒。如果时间允许的话，我通常会打一套太极拳，太极拳会让我五脏六腑热血沸腾，充满能量，而且睡了一个晚上，手脚会伸展不开，通过太极的舒展运动可以帮我尽量打开关节，而且冬天打一套太极拳也会让身体暖和起来。

其他的运动就看时间和心情来安排了，如果是周末，我还会在做完晨间操之后，到楼下的人工湖快走45分钟，总之，早晨空气清新，一边运动一边听听音乐很舒服，我喜欢这样的生活方式！

刚开始健身的人应该怎么开始练

天气越来越热，与其坐着玩手机时汗流满面，不如站起来和我们一起享受健身带给我们的畅快淋漓！即便你是健身小白也没有关系，其实，健身很简单，只需要了解这3个步骤，你就能够熟悉整个健身流程！

通过阅读本文，你将获得如下知识：

一、健身前的必要准备

二、正式开始健身

三、健身后的恢复事项

一、健身前的必要准备

1、准备好你的装备

“工欲善其事，必先利其器！”很多健身项目是需要装备的（如手表、运动鞋、运动服等），有了这些健身装备之后，健身效果会更好！所以，在前一天晚上，就应该准备好第二天早上可能会用到的健身装备，以免到时候手忙脚乱，浪费宝贵的时间。

2、清除体内垃圾

每天醒来，我们的身体里面都会有许多被过滤掉的垃圾，如果不管它们，直接就开始健身的话，随着身体体温的上升，我们的肚子会感到非常不舒服。所以，清除掉这些垃圾将有助于保持健身过程的顺畅。

3、热身

热身是为了降低在运动过程中受伤的几率，不仅如此，通过热身，我们同样可以获得最大的健身效果。所以说，热身的作用不容忽视。那么，有哪些比较好的热身运动呢？接下来，我们一起来看一下这些效果很不错的热身运动。

①高抬腿

作用说明：通过高抬腿运动，可以加快全身血液的流通，从而疏通体内血管；同时，通过高抬腿运动还能放松身体肌肉，在一定程度上可以有效降低身体肌肉拉伤的风险。

动作要领：

a、全身放松站立，目视前方，双手放于身体的两侧；

b、双臂弯曲，双腿交替向上抬起，双臂随之摆动；

c、一步一呼气，一步一吸气；

d、30秒为一组，做2两组。

注意事项：在做高抬腿时，注意肩膀要始终放松；双脚交替落地，并且用前脚掌落地，这样可以缓冲部分压力，降低脚掌受伤的风险。

②前后踢热身运动

作用说明：前后踢热身运动可以有效激发全身活力，尤其对臀部肌肉群的热身效果显著。很多运动都会用到这一肌肉群，因而，这种热身运动的重要性不言而喻。

动作要领：

a、站立于地面，全身放松；

b、身体略微前倾，左腿稍微抬起，先后踢向前后方；右脚站立不动，左右手随左脚的运动而分别前后摆臂；

c、脚尖踢向与胯部大致相当的位置时，转而向相反方向踢动；

d、左脚踢动30秒后换右脚；

e、左右各踢动30秒为一组，做3组。

注意事项：在做前后踢热身运动时，躯干要始终保持笔直，这样可以保证最佳的热身效果。同时，在大腿踢向前方时吸气，踢向后方时呼气，呼吸要尽量保持匀速，节奏不要乱。

二、热好身之后，正式开始健身运动

1、波比跳

作用说明：波比跳是一项锻炼全身肌肉的运动。这项运动可以显著提高我们的肺活量以及有效刺激到全身各个部位肌肉群的半无氧运动，换句话说，波比跳既可以提高我们的耐力，同时，它还能提高我们的力量！

动作要领：

a、全身放松，站立于地面；

b、动作开始时，迅速趴下，呈俯卧撑的状态；

c、然后，迅速站起，双脚前脚掌稍微用力向上空跳起；同时，双臂伸向上空；

d、整个流程为一次，20次为一组，做3组。

注意事项：在做波比跳的过程中，要注意身体向下卧时吸气，向上跳时呼气，整个过程要一气呵成，不要停顿，这样做可以充分调动全身的肌肉参与进来，从而使健身效果最大化。

2、登山跑

作用说明：登山跑是一项侧重于训练小腿、双臂和腹部的力量运动。这项运动可以有效提高我们的小腿的爆发力、双臂的耐力以及腹部的耐受力。

动作要领：

a、全身呈俯卧撑的样子趴于地面，双臂略宽于肩，双脚分开，前脚掌撑地；

b、双臂撑于地面，保持不动；躯干始终保持笔直，不要塌腰；

c、然后，双腿的膝盖开始快速交替顶向前方；

d、左右膝各顶一下为一次，20次为一组，做5组。

注意事项：登山跑虽然是一项力量运动，但同样对于耐力有一定的要求，所以，应当循序渐进，慢慢增加训练次数和训练时间。

3、慢跑

作用说明：慢跑是一项综合性运动。它可以锻炼到我们全身的各个部位，因此，慢跑可以说是一项万能式的运动了。

动作说明：

a、穿好你的跑鞋和运动服，开始出门浪；

b、可以选择空旷的野外、城市主干道或者体育馆的塑胶跑道；

c、两步一呼气，两步一吸气；

d、足中落地，跨步的距离保持在一米五到一米八之间最好；

e、根据个人情况，慢跑10分钟到60分钟，配速可以保持在5到6分钟每千米的样子。

注意事项：在慢跑过程中，注意躯干始终保持笔直，可以略微前倾。同时，要注意不要用脚后跟着地，那样对膝盖的冲击比较大。

三、健身后的恢复事项

在我们运动完之后，就需要进行恢复体能的事项了，这些事项可以帮助我们更快地恢复体能，甚至，达到超量恢复的目的！

1、拉伸韧带

拉伸韧带可以有效缓解身体的疲劳，并加快体内的新陈代谢。而拉伸韧带的方法有许多，包括单杠压腿、后弯腰、前弯腰、侧压腿等等。

2、科学合理的饮食

除了拉伸韧带之外，科学合理的饮食也是必不可少的。比如，大豆、鸡蛋和牛奶等富含蛋白质和维生素的食物可以进一步促进肌肉的快速成长。当然，虽然这些食物很有营养，但不代表你就能够毫无节制地食用，恰恰相反，想要让身体健康地成长，就必须科学、合理地进行饮食，只有这样，你的身体才能更健康地成长、发育。

3、充足的睡眠

想要长高的话，就要每天保持充足的睡眠；相同的，想要获得强健的体魄，充足的睡眠同样不可或缺。需要注意的是，充足的失眠不仅是要睡够8个小时，同时还必须要满足早睡早起这个条件。

结语：其实，健身是很简单的，只是很多人没有尝试过而已。只要接触了健身，你很快就能体会到其中的乐趣，并且最终你将陶醉在健身带给你的成就感之中！

如何简易搭配健身餐

非常感谢悟空邀请！在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

厨娘带来9份健身达人的健身餐

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

大家可以参考达人们的食谱

为自己搭配出美味营养的健身餐噢~

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

如何迈出健身第一步

首先感谢题主邀请回答，对于这个问题，其实题主并不要自暴自弃，其实很多青少年都有这样的问题，喜欢打电脑而不去锻炼，但是题主比起很多人来说，已经很好了，因为你懂得了应该去对自己的身体负责，应该多去锻炼自己的身体，而今天我们就来教教题主，如何在一个宅男的基础上开始一个健身的开始，踏出健身的第一步。

首先，题主要知道，健身并不是一个轻松的事情，比起打电脑，健身的确是会意志力，体力以及毅力的考验，而题主想要健身的第一步，就是要让自己真正爱上这项运动，只有我们爱上了这项运动，下定了决心，我们才有可能走上正轨。那如何去进行呢？我们应该多看健身的那些肌肉男的照片，这是对自己的一种心理暗示，因为没有人不想让自己的身材变好，而多看这些图片，我们就会潜移默化这种意识，对我们以后的训练也是非常有帮助的。再一个就是，题主一定要树立一个积极向上的心态，因为健身不是一两天就能完成的，我们很多人都应该把健身当做一种终身的生活态度来完成，所以题主一定要做好心理准备，那就是这不是一场能够速战速决的战斗，而是一场持久战。这些都是心理上面的准备，下面我们要付诸于行动了，在锻炼的开始我们首先要明确好自己的目标，在健身中一般人们的目标大体分为两类，一是增肌二是减脂，由题主提出的问题描述中可以看出，题主应该是前者，那我们就为题主准备一个简单的增肌计划，我们需要题主一周拿出四到五天的时间进行锻炼，锻炼的内容分别为腿背胸肩，具体的训练动作，题主可以在我的头条号里面进行搜索，里面都有详细的解析。这是训练方面，想要增肌，还有一个方面也至关重要，那就是饮食，如果我们的饮食做得不好，那我们的肉也是增不起来的，在饮食方面，我们给题主提的意见就是，多吃碳水化合物和蛋白质，碳水化合物主要在米饭和面条，馒头和包子中摄取，而蛋白质就在羊肉牛肉鸡蛋牛奶中摄取，只有这两者都摄取足够，再加上我们正确的训练方式，我们的肌肉才会越来越大。

以上就是我对题主所提问题的一些简单回答，如果题主还有什么不明白的地方可以再次向我提出，希望我的回答能够帮助到题主解决问题，也希望大家能够关注我的健身头条号，里面有很多关于健身方面的知识和解析，如果大家对健身方面有什么疑问，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，谢谢大家的支持！

好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！