大家好，关于卧推肩部受伤如何恢复很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于卧推肩膀疼解决办法的知识，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 健身时（卧推、杠铃推举等）肩部会出现疼痛的感觉，怎么养护
2. 做卧推时重量太大，导致肩胛骨周围一直疼痛，要如何解决
3. 卧推肩袖受伤怎么恢复
4. 卧推肩部受伤如何恢复

健身时（卧推、杠铃推举等）肩部会出现疼痛的感觉，怎么养护

谢邀!

首先，我们应该先了解一下肩袖肌群，它对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，尤其在上肢训练中的作用至关重要，而我们在增肌训练中往往子关注大肌群而忽略了深层的小肌肉，事实上深层的小肌肉才是稳定关节维持体态的关键。

解决这问题其实很简单，就是增强肩袖肌群的训练，来增加肩关节的稳定性，

在此之前我们先来调整肩胛骨的姿态：

对于肩胛骨运动的练习动作，我还是首选肩关节养护训练系列“YTWL”

当肩胛骨的稳定和运动姿态具备后，就肩袖的针对训练了：

“L”练习实际上是针对肩袖外旋肌群的练习，外旋肌群一直是相对薄弱而且容易损伤的。

1.背靠墙壁，肩外展90°，大臂贴住墙壁

2.以整个大臂为轴，做招财猫动作，慢速抗阻。

3.此动作离心很重要！！！

4.10~20次每组

在实际运动中，肩袖肌群并不是扮演主动发力的角色，向心收缩也很少，而更多的是静力或者离心的稳定性作用。所以建议人造不稳定条件反射性的刺激，比如瑞士球俯卧支撑。

最后来个内收位肩外旋：

这个动作可以使用绳索或者弹力带练习，建议使用绳索且一定要使用较轻的重量练习；弹力带的弹力随着弹力带的拉长会增加，在动作顶峰的时候，阻力是最大的，可能动作会出现失控。可以在腋下夹一块毛巾稳定肩部，这样可以提高对动作的控制。

希望可以帮到您！

做卧推时重量太大，导致肩胛骨周围一直疼痛，要如何解决

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

卧推是个伟大的动作，能够帮助我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌。但同时，卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀和肩胛骨周围，很多人在卧推后都会出现疼痛的状况，特别是那些动作不标准的人群中更是普遍。那么该如何解决疼痛问题呢？

一：去医院检查

如果疼痛已经出现了较长时间，最好去医院做一个影像学检查。检查一下骨骼和软组织是否出现了裂痕或大面积的肌肉拉伤。如果确实比较严重，最好遵循医嘱，进行医学治疗。

二：自我康复

如果医院已经去过了，但是没有很大的问题。我们就可以给自己来做一些康复训练。

1、适当的松解疼痛部位的肌肉：第一步就是适当的松解一下受损的肌肉组织，可以让好友帮你松解，也可以使用泡沫轴进行自我松解。在松解的过程中，要控制你的疼痛范围，不要出现非常强烈的剧痛，轻柔一点按摩，效果会最好。

2、调整肩胛骨：很多卧推后出现肩胛骨的疼痛，大部分都是因为肩胛骨的异常位置导致的。也就是肩胛内侧外翻，不在中立位，处在一个习惯性前伸的状态。从肌肉考虑的话，前锯肌应该处于较为紧张的状态，所以要松解一下你的前锯肌，让肩胛骨不要前引。

3、强化你的中下斜方肌和菱形肌：如果肩胛骨外翻的话，那么斜方肌中下束和菱形肌就应该是处于无力的状态，这个时候去强化你的中下斜方肌和菱形肌，对于矫正肩胛骨的正确位置有很大的好处。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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卧推肩袖受伤怎么恢复

1受伤恢复需要一定的时间和方法，不能一味地强行恢复。2卧推肩袖受伤通常是因为在训练时姿势不正确或使用过重的重量导致的，需要避免这些因素。受伤后需要休息一段时间，给受伤的肩膀充分的时间来恢复。3在恢复期间需要注意震动和冲击，避免肩膀骨折或肌肉进一步受损。适当的训练可以帮助增强肩膀周围的肌肉群，从而减小下次受伤的风险。同时，在训练时应该注意使用适当的重量和技巧，避免再次受伤。

卧推肩部受伤如何恢复

这是由于动作不规范造成的，可以在受伤的部位用冰块或冷毛巾冷敷三十分钟左右，不要热敷，因为冷敷可以收缩血管，缓解受伤部位的肿痛情况。要注意保暖，不要受凉，以免加重疼痛。不严重的在家修养就好，可以口服洛索洛芬钠等镇痛消炎的药物。下次注意动作规范以免再受伤。

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