本篇文章给大家谈谈有人说仰卧起坐是伤腰椎的，那么做两头翘伤腰椎吗，以及腰椎为什么不建议俯卧对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

1. 有人说仰卧起坐是伤腰椎的，那么做两头翘伤腰椎吗
2. 有哪些健身动作不利于腰椎
3. 俯卧是什么姿势
4. 做俯卧撑对腰椎不好吗

有人说仰卧起坐是伤腰椎的，那么做两头翘伤腰椎吗

今天我就来为你详细讲解两头起或者仰卧起坐对腰椎的影响

一般做这两个动作时，出发点是为了锻炼腹部肌肉！但是从肌肉解剖学角度来做，我们做两头起还是仰卧起坐都是做了髋关节屈的动作，主要参与的肌肉是髋屈肌，腰大肌就是其中一块髋屈肌，如果持续让它发力，会增加腰椎的压力！

所以想锻炼腹肌应该采用躯干屈的动作，比如卷腹！

有哪些健身动作不利于腰椎

其实健身的所有俯身动作、上肢负重的动作只要脊柱没有保持住中立的位置，都有可能对于腰椎造成损害。尤其是硬拉，深蹲这类大重量的负重动作，一旦你的腰椎不能够很好的维持住，都有可能伤害到你的脊椎。所以去健身房千万不要跟着别人学动作，一定要搞清楚动作的锻炼部位以及正确的姿势。没有足够的知识千万不要有样学样，小白一定要多问，请教练或者问问健身老手。

而且很多动作的本身其实并不是对于腰椎很友好，最常见的动作就是仰卧起坐。先不说仰卧起坐这个动作多么的不锻炼腹部，其次很多人为了做更多的仰卧起坐会有掰脖子的习惯，这一点对于颈椎就有很不好的影响。其次标准的仰卧起坐需要做到上身的挺直，但是很多人并做不到这一点，而是弯腰卷起上身，这样对于腹部的刺激的确好于挺直上身，但是对于腰椎却不友好了。所以在这里推荐更加有效且不怎么伤腰椎的卷腹，因为卷腹时腰部是不离开地面的。

其次类似于平板支撑、腹肌轮以及俯卧撑这类动作，因为做不标准对于你的腰椎的负担是很大的。做这一类挺直身体的动作我们应当臀大肌发力，同时挺直背部和腰部，而不是整个腰挎着使得整个身体和腿部大部分的重量都由腰部承担。所以我们做平板支撑时应当做到如下图一样的状态。

其次硬拉和深蹲也是，只要脊柱不处于中立位，大重量对于腰椎的负担极大，还有就是一些俯身的动作，比如飞鸟，俯身划船等动作，大重量训练是为了借力甩动身体可能会无意识的弯曲脊柱。同时我们也要尽量避免抬头的情况出现，这样才能使得脊柱真正处于中立位，因为颈椎也是脊柱的一部分。

还有一个值得一说的动作就是哑铃侧提，也就是负重的侧屈体，这个动作很容易造成脊柱的侧弯如果控制的不好的话，所以个人非常不推荐这个动作，与其利用侧屈体锻炼腹外斜肌不如用侧平板锻炼。

总之对于腰椎不友好的动作多半是动作不标准所导致的，所有的动作千万不要有样学样的去做，而是要注意锻炼过程中的细节以及刺激感受，很多人把感受放在第一位，其实最重要的是一些细节需要注意的地方，因为可能就是一个细节能够让你受伤或者避免受伤，也可能让你更加的容易感受到刺激。所以一定要注意细节！

最后再说一次不要做侧屈体这个动作，用侧平板代替！

俯卧是什么姿势

俯卧是人体在睡眠过程中的一种姿势，即趴着睡，面部朝下，可以缓解疲劳，同时俯卧还可以加强脊椎和颈部力量。对于一部分人来说，还可以释放压力并对颈椎和腰椎都大有益处。

做俯卧撑对腰椎不好吗

俯卧撑，作为徒手训练的王牌动作之一，它的训练难度仅次于引体向上。

如果你能做好标准的俯卧撑动作，每次都能做到最底部位置，而且是较慢的速度操作，那么你已经做得非常到位了。

可以明确的告诉你：俯卧撑不会伤腰椎，除非是你的动作出现了问题。

下面我来详细分析一下。

1.关于俯卧撑

俯卧撑，正常是在地面操作，需要通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至低位，再向上撑起身体回位的过程。

通过反复锻炼，能够刺激胸肌、肱三头肌、肩部前束，以及腰腹核心肌群。

正确的俯卧撑操作方法：

屈膝下蹲，双手支撑于地面，调整双手间距为：与肩同宽。

双腿向后伸直，脚尖支撑于地面，同时双腿向内收拢。

收紧核心，将背部挺直，臀部略微向下回收，此时整个身体呈现一条直线。

吸气，开始屈臂下压，直到胸部接触到地面时停止。

用力向上撑起身体，直到手臂完成伸直后，呼气，跟着再次吸气做动作。

2.对腰椎产生压力的表现及原因

在做俯卧撑时，必须要保证背部挺直姿势，这样才能避免腹部、大腿或者膝盖落地，这样的操作是没有效果的。

如果你刚刚屈臂下压，身体就已经出现了颤抖，跟着在底部就出现了“背部反弓”的姿势，这就是踏腰，专业词语是“骨盆前倾”。

在这种姿势下操作，手臂、胸部都很难下压至低位，对胸肌受力就会减弱，同时更多的力量会集中于下背部，这样腰椎就有很大压力。

造成踏腰的主要原因还是：核心力量薄弱。

只要核心不能收紧，踏腰就会非常明显，跟着就会向下摔倒，长此以往就会形成腰部酸痛。

3.针对的解决方法

出现了踏腰问题，暂时就不能练标准俯卧撑，先要通过一些训练方法来解决这个问题。

①平板支撑

它是俯卧撑的雏形姿势，俯卧撑是手臂完全伸直，而平板支撑是屈肘，上臂竖直向下。

在俯卧撑准备姿势的基础之上，将两侧手臂屈肘，双手向内靠拢。

此时前臂、肘部和双手都贴在垫子上，主动收紧核心，将背部挺直。

从侧面看：头部、背部和腿部在一条直线。

注意：从最初的10秒，逐渐增加训练时间，直到能够坚持30秒-1分钟左右，这时候你的核心力量就有明显的改善。

②仰卧起坐

仰卧起坐，不但可以练到腹肌，还能加强腰部肌肉与核心肌群的锻炼。

仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝踩在垫子上。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起头部和上背部。

跟着再继续抬起背部，直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下回位重复动作。

注意：不能用双手抱头，双手需要放于头部两侧位置，也可以直接将两侧手臂向前伸直起身。每次做完可以不需要将头部完全贴于垫子上，这样可以减少一些动作难度。

上背部可以略微弯曲，而下背部需要完全挺直，这样对核心和腰部肌肉会有很好的刺激效果。

③下斜俯卧撑

直接将双手支撑位置调高，此时呈现上斜角度，这是最简单的俯卧撑动作。

准备一个凳子，双手支撑于凳子拐角位置，双手间距略微大于肩宽。

双腿向后伸直，脚尖撑地。

收腹挺胸，背部挺直，开始屈臂下压。

直到胸部贴于凳边时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：需要保证整个背部在一条直线，底部做到：胸肌下部贴于凳边拐角即可。

如果觉得动作较难，可以将双手支撑于桌子拐角，这样动作就会更加简单一些。

④半程俯卧撑

在俯卧撑的准备姿势基础上，开始屈臂下压，只做一半即可，然后起身回位。

注意：这里不需要做到最低位置，只要下压一半即可。目的是为了增强手臂、肩部和胸肌力量，为日后的标准动作打下基础。

前面4步都能很好的完成，就可以去尝试做标准动作，直接一步到位，做到：胸部完全贴于地面，这样对胸肌的受力是最好的。

刚开始动作需要放慢一些，之后再略微加快一些速度，这样操作就会更加容易。

4.参考计划

刚开始可以逐步提升训练，到后面需要将这4个动作结合操作。

平板支撑：4组*30秒

仰卧起坐：4组*12次

下斜俯卧撑：5组*10次

半程俯卧撑：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

正确的标准俯卧撑动作，对腰椎是没有任何损伤的，反而还会增强核心力量。但是如果出现了背部反弓姿势，手臂、胸部都没有用力，腹部、大腿前侧和膝盖先落地，这就会引起腰部酸痛。

对腰椎会有很大压力。

通过平板支撑、仰卧起坐、上斜俯卧撑和半程俯卧撑4个动作，强化训练核心肌群和全身肌肉力量，熟练之后再做标准俯卧撑就会容易许多，也不会出现踏腰的问题。

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