很多朋友对于学舞蹈，腰部没有力量、腰太硬了怎么练和不建议锻炼腰部肌肉吗贴吧不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 哪些肌肉最好不要练
2. 有人说锻炼后一定要拉伸肌肉，不然会锻炼出“死肌肉”，这是真的吗
3. 我腰间盘膨出半年，每次锻炼都很疼，还能坚持锻炼吗
4. 学舞蹈，腰部没有力量、腰太硬了怎么练

哪些肌肉最好不要练

全民健身，目前已不再是一句口号，而是逐渐变成全民的具体行动了。

特别是近年来的健美运动，也让广义上的锻炼身体，发展到有针对性的肌肉练习。

因为，肌肉锻炼不但让我们的身体强壮，体质增强。而且，让我们的身材健美。所以，得到广大健身爱好者的喜爱和推崇。

但是，我们人体的肌肉，不是每一块儿都需要强化的。这些肌肉，如果在训练中不加一规避而训练过度，会适得其反的，影响到我们的健康和形体健美。

那么，人体那些肌肉不宜强化训练呢？燕子教练来为您一一解答。

【一】肩胛提肌

肩胛提肌，位于人体的颈项两侧的一对带状长肌。

起自上4块颈椎的横突，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。如图所示。

它有上提肩胛骨，并使肩胛骨下回旋的作用。是颈椎负担很重的一块肌肉。

1、肩胛提肌的强化训练，会使肌肉变的肥大。从而缩短肌肉和颈椎神经线的距离，加大了压迫神经线的风险。

2、肩胛提肌的过分训练，还会导致肌肉柔韧性下降，使其一直处于僵化状态、不能松弛，造成耸肩。

3、而长期的耸肩，不但会引起头部供血不足和颈椎不适。而且，形体上也破坏了挺拔的美感。

那么，那些动作容易练到肩胛提肌呢？

但凡是锻炼到上肢的动作，多少都会有肩胛提肌的参与。推胸、拉背、练肩，都不可避免。

但是，容易强化到肩胛提肌的动作，燕子教练认为，最典型的就是，站姿哑铃（或杠铃）体前上提。

这虽然是一个锻炼三角肌前、中束的动作。

但是，肩胛提肌的协同参与相对较多。无论是使用重量过大，或是数量，组数过多，都会不同程度的强化到肩胛提肌。

燕子教练建议您，使用这种方法训练时，尽量做到沉肩，肘关节上抬。双手环握而不是紧握，前臂放松。且重量不宜太大。

训练完成后，做深度的颈部拉伸放松动作。

【二】胸小肌

胸小肌位于胸大肌深层，呈三角形。

起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。

作用是：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

1、强化训练胸小肌，会导致肩关节能力减小，关节压力变大，关节活动受限。以及形体上的圆肩驼背。

2、胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿。

3、胸小肌紧张时，还影响我们的呼吸模式作为一块辅助吸气的肌肉，由于胸小肌过紧，肋骨无法充分开合，本应正常的腹式呼吸，不得已而倾向于“胸式呼吸”的模式。

胸小肌在我们正常的上肢锻炼中，都会或多或少的参与其中。特别是胸大肌锻炼的同时，胸小肌直接参与。

既然，胸小肌不可避免的参与运动，那么，运动后的拉伸放松，就显得尤为重要了。

燕子教练就解答一下，如何放松胸小肌？方法很简单

（1）、可以用网球进行肌肉的滚动按摩。俯卧在垫子上，（或贴近墙面）把网球放在靠近腋窝的位置，把身体重量轻轻压上去，找出最紧张的区域。推动身体，上下左右的滚动网球，进行按摩。

（2）、然后小臂贴在固定物（门框）上，身体向前倾斜，肘关节向后伸展拉伸。

（3）、他人帮忙按摩，拉伸。反复二三次即可。见图。

【三】斜角肌

颈两侧各有三块，按位置排列命名为前、中、后斜角肌。

均起自颈椎横突，纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨。

前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙。内有锁骨下动脉和臂丛神经通过。

前斜角肌肥厚或痉挛，可压迫锁骨下动脉和臂丛，引起前斜角肌综合症。

所以，斜角肌，是人体不可强化的，四块肌肉之一呢。那么，那些动作可以练到斜角肌呢？

1、斜方肌训练。所有手提重物耸肩的动作。

2、三角肌训练。侧平举，颈后推举。

为了避免斜角肌的训练肥大，压迫神经，引起斜角肌综合症。燕子教练建议您，

（1）、不强化训练斜方肌。耸肩的重量练习尽量少做。以避免训练过度，造成斜角肌肥大。

（2）、侧平举练习三角肌时，手肘弯曲。前臂不外展，肘关节向上顶。

（3）、颈后推举的动作也尽量少做。强化了斜角肌不说，颈椎压力也很大。

训练完成以后，要反复拉伸颈部。但不建议使用按压揉捏的方法，以免按压到神经线。

【四】髂腰肌

由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。均止于股骨小转子。

髂腰肌的主要作用：

近端固定时，拉力由下向上收缩，能使大腿屈，高抬。另外还可以使大腿外旋。

远端固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，一侧收缩，使躯干侧屈。

可见，很多人担心的强化髂腰肌会使骨盆前倾，应该是远端固定收缩造成的。

而近固定训练，是不需要担心会因此而造成骨盆前倾的。

例如：仰卧抬腿、肘支撑悬垂举腿……

这个下腹部的训练方法，只要双腿抬起，即髋屈。髂腰肌肯定收缩发力的被训练到了。

但是，随着双腿抬起的角度加大，骨盆则会后倾，对不对？所以，不用担心近固定髋屈，会使骨盆前倾了。

既然，我们的下肢运动，都不可避免的训练到髂腰肌。那么，解决髂腰肌紧张的方法，就是拉伸、按摩、放松了。

拉伸髂腰肌远端，见图：

拉伸髂腰肌近端，见图：

愿燕子教练的解答，能对你的锻炼有所帮助。欢迎留言……

有人说锻炼后一定要拉伸肌肉，不然会锻炼出“死肌肉”，这是真的吗

锻炼完后一定要拉伸。

拉伸运动是也一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

其中包括主动拉伸和被动拉伸。

1.主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

2.所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

拉伸防止肌肉在运动时损伤，可避免出现如题所说的“死肌肉”。

记得一定要锻炼前热身，锻炼后拉伸！

我腰间盘膨出半年，每次锻炼都很疼，还能坚持锻炼吗

对于腰间盘膨出或突出患者，在急性发作期，也就是感到腰疼等症状的时候，是不建议运动的，尽量以静养为主，因为在急性发作期，神经根因为突出的腰间盘压迫形成水肿这种无菌性炎症，于是出现了疼痛症状。而如果在这时候你还进行运动去刺激它，或导致本来就不稳定的椎骨发生移位，还有会加大水肿部位的刺激，所以疼痛加剧。

一般来说，在稳定期适当的锻炼是对预防和治疗腰间盘膨出有很大益处的。

1、小燕飞动作：头和胸部抬起同时双腿抬起，抬起坚持5秒后趴下休息5秒—算一次。一天做60下，可分成2-3次完成。小燕飞动作可以锻炼背部肌肉，但是要注意小燕飞动作要在稳定期做，腰痛时做越做越疼。

2、退走运动：倒退走可以使向前走时得不到锻炼的脊椎和肌肉得到锻炼，同时使前走时处于紧张状态的肌肉和韧带得到松弛和调适，有利于劳损组织的康复。倒退走时先脚尖着地，后脚跟着地，使腰部保持一种直而不僵，灵活而不前俯后仰，左右倾斜的平衡状态。

3、吊单杠：利用身体的重量来拉长脊柱和脊柱旁的肌肉，可以使脊椎自然顺直。只要双手拉住单杆伸直，身体完全悬空，不要引力向上，由臂力使身体伸直。

另外，游泳，跑步等这些运动锻炼也可，但是以身体在运动后感觉得到放松为佳，不要刻意追求运动量。#清风计划#

学舞蹈，腰部没有力量、腰太硬了怎么练

对于成人来说，腰部是一个比较脆弱，也比较难练的地方。

今天我给大家系统的讲一下腰部练习方法。在练习腰部以前，希望大家可以做一些热身动作，做3组仰卧起坐，每组15个，在别人或其他外力的帮助下做2组背起，就是趴在地面上，用腹背的力量起上半身，每组15个。这既属于热身动作，也属于腰腹部力量练习

大部分成人的腰特别硬，所以我们只能从仰腰、胸腰、大腰慢慢练起。

后仰腰

也有很多人说是下小腰或者干脆说这是个假的小腰。具体为，准备动作，跪立在地上，膝盖分开一个肩宽左右，双臂打平180度；下小腰时，胯部往前腆，双手往下伸，抓脚踝；起身时，要按小腰的顺序，再倒回原来的准备姿态，一组下5个，下两组，每组的最后一个坚持10-30秒钟，胯部用力往前顶这个动作也可以做成双手叉腰往后下，头一定要后仰

上图中第一个小女孩的动作就是错的，因为她胯没有往前推，有一点向后坐的样子，所以她的腰就没下去，第二个女孩做的就是对的，胯是往前推的，这点大家一定要注意。

下胸腰

准备姿势和后仰腰差不多，只不过双臂要往上伸直，胳膊贴近耳朵；下腰时，头要用力往后仰，胸腰往上挑，胳膊伸直，向下贴地面；起身的时候，要先抬胳膊，胸腰发力往上起，最后再抬头。刚开始的时候，可能会很困难，不过多练练就好了，一组下5个，一次下两组。每天可以下两三次。在下大腰之前，需要做一做开肩和拉腰的练习

开肩，双腿分开一个半肩宽，双臂伸直放到把杆或比腿高一点的地方，手扶稳，头低下去，用力向下压肩拉腰，身体离墙半步远，双臂伸直贴紧墙壁，头向后仰，然后用胸部去贴墙下大腰

准备动作，双腿打开一个半肩宽，双臂向上伸直，贴近耳朵。下腰时，头、肩、胸腰、大腰一节一节的按顺序下，直至手撑住地面。记得头一定要往后仰，不要有恐惧心理。起身时，胯要向上顶一下，然后胸腰发力往上起，最后再抬头。第一次下大腰时，一定要做好保护措施，如果只有自己一个的话，最好在床上或者背对墙面练习，这样即使有点下不去的时候，也可以扶着墙慢慢下去每天坚持练习，腰一定会变软的，加油?(????????)??????

好了，关于学舞蹈，腰部没有力量、腰太硬了怎么练和不建议锻炼腰部肌肉吗贴吧的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！