大家好，如果您还对女生力量训练，哑铃刚开始练多重的比较好不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享女生力量训练，哑铃刚开始练多重的比较好的知识，包括不建议女生力量训练的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录

1. 女生为什么做不了俯卧撑
2. 女生减肥，为什么要进行力量训练
3. 女生力量训练，哑铃刚开始练多重的比较好
4. 女生做大量力量深蹲可以翘臀，但是同时大腿会变粗，该怎么选择呢

女生为什么做不了俯卧撑

作为一个健身教练，详细的说说几个点然后会分析出一个重点

首先，上肢力量薄弱，特别是三头和肩膀，俯卧撑虽然是练胸肌的但是前期找不到胸部的发力感的朋友都是靠手臂和肩膀，长期的伏案作业，和玩手机导致肩膀的僵硬，根本发不出力来。三头其实就是算手臂的后侧，基本不会去刻意锻炼，甚至都不跑步，所以基本没锻炼。

其次，是自重，俯卧撑属于经典的自重锻炼，一般来说体重如果能轻一点，相对来说做出来的可能性会大很多。这个就不多说了，应该都理解。

再者，背部肌肉薄弱，导致肩胛骨不稳定，这个不是特重要，只不过好多女会员做的时候肩胛疯狂的挤在一起手臂和胸肌的行程就短了很多。

还有一点事腿部力量，不过这个影响真的还可以，行为，即使是跪姿俯卧撑，好多女生也做不起来，

最后一点最重要的一点就是核心。女生做的时候最多的是塌腰，核心力量不足，即使手臂有力，也很难从跪姿变为标准的，核心简单来说就是腹部和臀部加上腰部的等长收缩的能力，这个有天赋，天赋不好的就要练，女生几乎从来没练过核心，所以俯卧撑几乎做不到标准的

以上

女生减肥，为什么要进行力量训练

所有女生几乎都以瘦为美，恨不得自己越瘦越好，但是其实美的身材虽然没有一个明确的体重标准，但是在视觉上总是要匀称的，不会是瘦骨嶙峋的。

我们先来看两张图，你觉得下面哪位女生的身材更好。

图一

图二

可以看到，虽然图二的女生没有图一的女生瘦，但是应该大家普遍会认为图二的女生身材更好吧。图二的身材凹凸有致，线条明显、流畅，还能看见腹肌与翘臀，图一的身材只是瘦而已。你可能会说：“我现在有点胖，如果在胖和瘦之间选择，我宁愿要图一的身材。”

但减肥不是一蹴而就的事情，更不可能不吃主食饿几天就会真的掉脂肪，减掉的体重只是水分而已，只要恢复正常饮食就会马上反弹，还可能更胖。所以，我们追求健康的减肥。而在健康地减脂过程中，加入力量训练，还有更大的惊喜。

减肥的本质是：摄入小于消耗。消耗的主要渠道为：1.身体基础代谢；2.日常生活活动；3.运动。在我们严格控制饮食（不是不吃东西，而是多吃低GI的食物，少吃高GI的食物），管住摄入量的同时，只要加大消耗量，就能达到减肥的目的。

一般减脂，大家选择最多的是有氧运动，例如跑步，跳操，动感单车，全身循环等等，这些当然是减脂的好途径，但是如果在有氧中同时加入力量训练，可以加大身体的肌肉含量，肌肉含量高的身体代谢能力会比肌肉含量低的身体代谢高。

所以力量训练与有氧训练结合，能够消耗更多热量，提高基础代谢，更快地达到减脂的作用。

另外“无深蹲不翘臀”，力量训练中的深蹲，硬拉等动作可以帮助强化腿部线条，提高臀部位置，这就是翘臀，硬拉在一定程度上还可以提高小腿肚的位置，视觉上达到细小腿的目的……让身材变得紧实凹凸有致。

这些都是只做有氧练不出的线条感的身材，只能成为“纸片人”，而翘臀，前凸后翘的身材往往都是靠力量训练练出来的。所以可以看到越来越多的女生开始练器械，在重量上的成绩也是越来越惊人。

在这里提一下，除了减脂最好加入力量训练外，特别瘦的女生如要增肌增肥，也建议进行力量训练。

女生力量训练，哑铃刚开始练多重的比较好

感谢诚邀！女生想进行力量训练，如果以前不怎么爱运动，基础力量较薄弱的，那只能从头开始一步步来，不能急，增强力量一般是通过一定强度的抗负重训炼来达到的，和跑步减肥不同，属于无氧运动。

用哑铃来作为基本健身也很有讲究，重了身体不合适，轻了则起不到力量提升的效果，考虑到女生力量都大小不同，以能完成一次性重复动作16～22次的哑铃重量为准，如有的女生可以4公斤完成；有的只能2公斤完成，总之刚起步就是选用自己合适的重量，而不是锻炼者都统一的重量。

不少女生都缺乏运动基础或没有运动习惯，所以我建议用以下七个哑铃动作的方式去锻炼，即简单明了，又效果明显，这样能快速提升自己的综合力量。

主要是做围绕上臂肱二头肌、肱三头肌、大腿和臀部的肌肉锻炼，对肩背部、三角肌等部位也能有锻炼效果。

我们将6个上臂动作和1个腿部动作训练组合成一个循环练习，每个动作以20次为一个基数，分批做完6个动作为一组，做3～4组（在哑铃的选择上，如果训练了一个阶段后能轻松做到50次以上时要逐渐加大哑铃重量）。训练周期以每周3次（隔天休息）为宜。

动作1哑铃弯曲平移

站姿，双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲，起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样）。这时上臂与前臂依然维持90度弯曲，接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

动作2哑铃锤式上举

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前），接着固定上臂不动，将前臂往前往上移动，犹如抡锤子一样的动作。哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作3肱三头肌屈伸

站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯，背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行，然后前臂向后移动，抬高打直，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作4站姿屈体飞鸟

站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前，接着将双臂往身体两侧平行抬起，高度约与肩同高，操作时肘部保持微弯，至顶点时稍微停顿1-2秒，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作5哑铃锤式侧举

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外），接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想像手中各拿著一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

动作6哑铃二头弯举

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂，放于身体前方（拇指朝两侧，掌心朝前方），接着上臂靠在身体不动，呼气将前臂往上抬起，直到手腕对着肩膀的高度。然后吸气并将哑铃缓缓放下，回复至起始位置，这样就完成一次动作。

动作7高脚杯深蹲

用两手“托住”哑铃，让哑铃上下两端紧贴身体，收紧臀部和腹部，挺胸，让背部整体绷紧，双脚开合距离差不多等同于臀部宽度；在保持双脚掌不动的情况下，重复双腿下蹲和站起（在蹲起过程中，腿向外侧打开，哑铃的上下两端尽可能贴紧胸部）。

动作1哑铃弯曲平移

动作2哑铃锤式上举

动作3肱三头肌屈伸

动作4站姿屈体飞鸟

动作5哑铃锤式侧举

动作6哑铃二头弯举

动作7高脚杯深蹲

女生做大量力量深蹲可以翘臀，但是同时大腿会变粗，该怎么选择呢

若是，通过力量锻炼来使得女性，大腿变粗，这是非常不容易的。

往往，是天生腿粗型，或者脂肪过多堆积在大腿处，从而导致女性大腿粗。

翘臀的打造，并不是非得要深蹲。

有很多其他的动作，可以选择，也有翘臀锻炼动作，根据就不需要大腿过多发力。

（图片源于网络）

这里推荐一些，翘臀的动作；

臀桥（自重或者负重）：

（图片源于网络）

臀部为发力点，肩上背、小腿脚为支点，上下控制抬动。

绳索（弹力带）后踢腿（必推荐动作）；

（图片源于网络）

（图片源于网络）

（图片源于网络）

●还有个侧抬腿（为臀部更圆润——侧抬腿动作）：

（图片源于网络）

自重也可以，锻炼：

俯身后抬腿：

（图片源于网络）

（图片源于网络）

侧抬腿：

（图片源于网络）

（图片源于网络）（图片源于网络）

家里臀部锻炼，借助于弹力带：

（图片源于网络）

（图片源于网络）蹲身，侧行走——连看图。

（图片源于网络）弹力带锻炼

（图片源于网络）

每次锻炼臀部，选取3-5个动作，每个动作3-4组，每组15-20次反复。

一周，3-4次，打造翘臀其实不难，坚持下去，翘臀在前方向你招手。

（翘臀动作，本头条有更全面动图，需要请翻阅）

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

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关于本次女生力量训练，哑铃刚开始练多重的比较好和不建议女生力量训练的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。