本文目录

1. 新手哑铃怎么练胸肌
2. 哑铃锻炼胸肌最快的方法
3. 哑铃飞鸟练胸最佳方法
4. 女生哑铃练胸的正确锻炼方法

新手哑铃怎么练胸肌

1可以通过哑铃练胸肌2哑铃练习是一种非常有效的练习方式，可以加强胸肌的力量和体积。重要的是要选择合适的重量，保持正确的姿势和动作，并适当增加练习的难度。3除了哑铃练习，还可以通过俯卧撑、卧推等方式练习胸肌，多样化的训练可以提高训练效果。同时，要注意合理饮食和充足的休息，这也是增加肌肉的关键。

哑铃锻炼胸肌最快的方法

1、哑铃上斜卧推

做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚。这个动作最主要针对上胸肌训练，做时注意力全面集中，意念和动作一致，上推时呼气，放下时要缓慢并吸气，每次做15次左右。若想效果突出，需加大哑铃重量，起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的。

2、飞鸟夹胸

这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势，双手上举哑铃并靠近，以此锻炼胸肌。要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃，此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线，若想快速收到效果，可以让朋友帮助，在你打开双臂之时，制造一些助力，从而加大对胸肌的刺激。若重量过大则使你忽略收缩，同时手肘也无法大幅度打开，手肘在靠近时收缩的效果更明显。

3、直臂哑铃上提

这个动作对打开胸腔的作用很大。在握哑铃时，双手的角度呈三角式，做的时候要用心感受胸肌的拉伸。当经过一段时间锻炼后，胸腔得以打开，让锻炼者的身材显得更加魁梧有力，这个动作对塑造强健形体很有效。若能配合杠铃交替来做，效果更好。

4、肩上推举

可选择站或坐的姿势，将双腿分开脚立定于地面，身躯保持直立。双手各握一只哑铃，肘部的弯曲度呈90度。慢慢发力，从身体两侧举起哑铃至肩的高度，此时三角肌处于顶峰收缩状态，停2秒后，缓慢控制肩肌还原。若想要效果更突出，可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作。

哑铃飞鸟练胸最佳方法

说起哑铃飞鸟，很常见的一个练胸肌动作，但是它真的太难了，用太大重量肩膀压力太大，动作变形，相对应，肌肉感受不是很充分，小重量又真的肌肉不会收缩充分。而且，很多人都把飞鸟做成了卧推...

先来回顾一下哑铃飞鸟如何训练，再来谈谈它的替代品。

一、平卧飞鸟

主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角肌前束。

动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。

动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。

二、斜卧飞鸟

斜卧飞鸟可分为上斜飞鸟和下斜飞鸟，其主要锻炼肌肉同上斜卧推和下斜卧推。动作要领、要点则同平卧飞鸟。

调节平板下斜、上斜即可锻炼这两种飞鸟，为什么要延伸出斜卧飞鸟呢？答案就是对肌肉刺激重点不同，虽然都是胸部训练动作，但刺激角度不同，还有一点多个不同动作刺激可防止肌肉“记忆”。

三、替代品：仰卧绳索飞鸟

先说哑铃飞鸟，其实有效的动作范围比较小，它的意义在于底部的拉伸，和前半程肌肉主动收缩，而要达到这两点，手臂角度、主动拉伸程度、已经收缩的程度，包括最重要的安全问题，都会对训练者有所要求。所以我说它真的挺难的。

代替动作仰卧绳索飞鸟，解决两个最重要的问题，阻力是和肌肉纤维水平相反，其次，胸肌全程参与发力，肌肉持续用力，哑铃其实在高点的时候，力垂直向下，基本是靠手臂支撑，胸肌并没有参与。

在龙门架中间，低位的绳索飞鸟，几乎能达到100%的作用力在胸肌上，虽然能够使用的重量会减小，但效果却增加。而且对肩膀也更友好。去感受下吧，一定会比哑铃效果更明显。

女生哑铃练胸的正确锻炼方法

哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

仰卧在长凳上，边将杠铃放在胸前上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

头朝上斜卧长凳30-45度，用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

头朝下斜卧长凳，同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

OK，关于哑铃练下胸肌怎么弄好看和女生哑铃练胸的正确锻炼方法的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。