本文目录

1. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置
3. 应该如何制定健身计划
4. 初级健身者一周锻炼几次有什么好的建议吗

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些

学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！

训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……

饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！

希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置

训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。

一新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道，奥赛冠军“罗尼?库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢？

就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。

计划一：

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练一天，休息一天，循环即可。

计划二：

周一

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练两天，休息一天，循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

二有基础训练者计划

如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。

分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下：

周一胸

杠铃卧推8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推8—12次/组*4—6组

俯卧撑12—15次/组*4—6组

周二背8—12次/组*4—6组

引体向上8—12次/组*4—6组

高位下拉8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉8—12次/组*4—6组

坐姿划船8—12次/组*4—6组

周三肩8—12次/组*4—6组

杠铃坐姿推举8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举8—12次/组*4—6组

哑铃前平举8—12次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟8—12次/组*4—6组

周四手臂8—12次/组*4—6组

杠铃弯举8—12次/组*4—6组

哑铃锤式弯举8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸8—12次/组*4—6组

绳索下压8—12次/组*4—6组

周五腿8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲8—12次/组*4—6组

腿弯举8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举8—12次/组*4—6组

直腿硬拉8—12次/组*4—6组

周六休息

之后再循环即可。

三总结：

如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，

继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。

如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

应该如何制定健身计划

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

-设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群-腿、胸、背、肩、臂-中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

-周一：腿

-周二：胸

-周三：背

-周四：肩

-周五：臂

-周六：休息

-周日：休息

训练内容-“腿”

1、杠铃深蹲/BarbellSquat

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、器械腿推/LegPress

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、哑铃弓步/Lunges

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、坐姿腿屈伸/SeatedLegExtension

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、卧姿腿弯举/LyingLegCurl

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、站立小腿举/StandingCalfRaises

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-胸

1、杠铃平板卧推/FlatBenchPress

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、哑铃上斜卧推/InclineBenchPress

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、双杠撑体（可辅助）/Dips

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、器械飞鸟/MachineFly

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、绳索上斜飞鸟/InclineCableFly

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、三头“碎颅式”/Skull-crusher

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-“背”

1、传统硬拉/ConventionalDeadlift

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、引体向上/Pull-ups或背阔下拉/LatPull-down

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、杠铃划船/BarbellRows

组数=3次数=8-12休息时长=2分钟

4、哑铃单臂划船/Single-armRow

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、脸拉/Face-pull

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、二头弯举/BicepCurl

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-“肩”

1、杠铃肩推/OverheadPress

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、哑铃坐姿肩推/SeatedShoulderPress

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、哑铃前平举/FrontRaises

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、哑铃侧平举/LateralRaises

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、俯身反向飞鸟/Bent-overReverseFlies

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、耸肩/Shrugs

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-“臂”（二头+三头）

1、三头碎颅式/Skull-crusher

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

2、二头杠铃弯举/BicepCurl

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

3、三头绳索下压/CablePush-down

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、二头锤式弯举/HammerCurl

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、三头哑铃后伸/TricepKickback

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、固定二头弯举/PreacherCurl

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

请关注微信公众号【NowFitness】！

初级健身者一周锻炼几次有什么好的建议吗

对于新手，我的建议是练一休一！训练日推荐动作:站姿肩推、平板卧推、引体向上、深蹲、硬拉。休息日安排:身体较胖者可以考虑有氧运动，身体较瘦者可以考虑拉伸全身肌肉。等力量打下一定基础之后就可以考虑分化训练了！

最后配张美图养养眼

一周的健身训练计划该怎么布置和训练计划怎么弄好看的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！