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14582023-09-09
健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作刺激
style="text-indent:2em;">大家好，今天来为大家解答健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作刺激这个问题的一些问题点，包括健身增肌怎么弄好看点呢也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
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有女生锻炼、增肌的动图分享吗
女性进行力量训练，其目的一般是为了塑形，使身材比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有前凸后翘的魔鬼身材。
当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：
增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量，更有助于体形的维持；增加骨密度，防止骨质疏松。提升身体的平衡感和协调性保持肌肉总量，延缓衰老，保护关节免受伤害。提高身体素质，减少疲劳感增强抵抗力，预防各种疾病在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。
下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。
动作一：直腿硬拉
目标：腘绳肌，臀大肌
两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。动作二：杠铃蹲推
目标：股四头肌，臀大肌，肩部
双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸动作三：深蹲
目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌
双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧动作四：曲杆铃提拉
目标：肩部
双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留缓慢下落还原至起始位置动作五：哑铃交替弯举
目标：肱二头肌
双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举动作六：杠铃片上举
目标：肩部
双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。肩部肌群发力向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒然后再慢慢回放动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！动作七：曲杆铃弯举
目标：肱二头肌
站立，核心收紧，双手握住曲杆铃上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂不要将曲杆解译下放至最低点动作八：山羊挺身
锻炼目标：竖脊肌
俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。动作九：器械腿弯举
目标：腘绳肌
趴于器械上，身体贴实；肘关节支撑，双手握住两侧把手勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持1秒缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞以上1-7个动作都可以使用哑铃代替，第8个动作，可以使用瑜伽垫俯身进行，第9个动作可以双脚夹住哑铃来代替完成，但为了安全起见，使用弹力带会更好些。
每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周训练3-4次。
在重量的选择上没有固定的要求，因为每个人训练的目的不一样，有的是为了塑形，有的是为了增肌，所以要根据自己的目的来选择，而一般原则是塑形要小重量多次数，增肌要大重量少次数进行。
动作过程中要注意安全，而保证动作的标准性是前提，同时不要过多地去追求每个动作的次数，要以自身能力为准。
增肌该怎么吃
对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：
根据你问题的描述，侧重点在于自己营养补充上存在问题，事实上都说七分吃三分练还是很有道理，锻炼以后及时补充身体需要的营养物质很重要。在你的身高体重这些数据基础上，建议增肌期间在保障一定的运动量的基础上，宏观上看就是多吃，多吃碳水、肉制品、水果蔬菜。
1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。
2、蛋白质每天摄入量计算：对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在1.2-2.2g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到2.5-3.5g左右，他们由于一些科技原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在64.8-118.8g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。
3、营养搭配需丰富：人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。
总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。
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健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作刺激
在回答这个问题之前，让我先说说几个比较重要的概念。
不同的训练量指标最低有效训练量（MEV）。意思就是说，当你在这个训练量下训练时，你可以保证你的肌肉是会增长的（如果你创造了热量盈余），但是不会以最快的速度增长。
最大可适应训练量（MAV）。这个训练量通常来说会是一个范围，我们在这个范围中训练，肌肉增长是最高效的。
最大可恢复训练量（MRV）。这个训练量是你能够恢复的最大训练量，超过这个训练量你就会走下坡路，也不会进一步增长肌肉，反而还会有负面影响。由于每块肌肉不同的特性，它们自身的MRV也不同。
每块肌肉每周的训练量并不是一层不变的，在一个中周期内，训练量应该是逐渐递增的。其次，每周的训练量应该在MEV和MRV之间。接下来我就用组数来表示训练量，而且谈论的是每块肌肉每周应该训练的组数。
另外，我假设组数有这样的特点：
每组重复次数在6-20次。
每组做到接近力竭或者接近力竭。
如果次数过低，或者离力竭非常远，那么相对来说就需要更多的组数。
还有非常重要的一点，以下我提到的MEV、MAV和MRV只是给大家做一个参考，每个人的这些组数都会不同，你也要学会找到自己的MEV、MAV和MRV，而且对于同一个人来说，不同阶段这些提到的组数都会不同。因此，不要认为下面的这些组数就是死的，而是根据这个来作为起点，然后自己再去调整，不过大的方向是不会错的。
胸部胸部肌肉的MEV是10组，MAV是12-20组之间，MRV是22组。在这些组数中，大部分组数（80%）应该来自于复合动作，少部分组数（20%）应该来自单关节动作。
背部背部肌肉的MEV是10组，MAV是12-22组，MRV是24组。在这些组数中，你应该选择以垂直拉和水平拉的动作为主，偶尔加入单关节的动作（直臂下压）。
肩膀肩膀的肌肉会比较特殊，考虑到大多数胸部训练动作（尤其是上斜推举）已经对于三角肌前束的刺激非常大了，因此三角肌前束不需要直接的刺激都能直接增长。在这之外，前束的MAV在6-10组之间，MRV是12组。
对于前束，采用垂直推类的动作就够了，不需要单关节的前平举动作。
至于中束和后束，放在一起说。它们的MAV在16-22组之间，MRV是26组。注意很多动作中束和后束都能同时练到，因此都需要算作一组。另外，根据拉类动作的做法，有些动作也要算成后束的组数。
肱二头肌所有的全关节幅度下的拉类动作都能刺激到肱二头肌，因此它不需要直接的动作就可以增长。在这之外，肱二头肌的MAV在14-20组之间，MRV是26组。
肱三头肌和肱二头肌类似，很多推类动作都能很好刺激到肱三头肌。因此它不需要直接的动作就可以增长。在这之外，肱三头肌的MAV是10-14组，MRV是18组。
股四头肌股四头肌的MEV是8组，MAV是12-18组，MRV是20组。
腘绳肌腘绳肌的MEV是6组，MAV是10-16组，MRV是20组。注意，如果要最大化腘绳肌的发展，建议加入伸髋和屈膝两类动作。
其他需要注意的地方再强调一遍，以上提到的这些组数是一个平均值。而每个人对于力量训练的反应是非常不一样的，不同阶段的MEV、MAV和MRV也会不一样，你要学会找出自己本身的这些组数。
基于目前的科学证据来看，每块肌肉每周练10-20组从时间的性价比和肌肉增长来说是最高效的。更高的训练量可以导致更多的肌肉增长，但是需要周期性去安排。另外，训练量需要慢慢积累，而不是一下子就提高很多。当你大幅度提高某块肌肉的训练量时，其他肌肉的训练量就要相应减少。
确保监控自己的运动表现来判断目前的组数是否有效，如果你能持续做到渐进超负荷，那么你目前的计划就是可行的。
最后，每块肌肉每周训练的组数建议至少分配到两天去完成。
一天健身增肌最佳时间
1.最佳时间是晚上2.因为晚上是人体肌肉的生物钟高峰期，此时肌肉的力量和耐力都相对较好，能够更有效地进行健身增肌训练。3.此外，晚上健身还有助于释放一天的压力，帮助放松身心，提高睡眠质量。同时，晚上健身后，身体还能够继续进行修复和生长，促进肌肉的增长和恢复。因此，选择晚上健身可以充分利用人体的生理特点，达到最佳的健身增肌效果。
关于健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作刺激和健身增肌怎么弄好看点呢的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
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