本篇文章给大家谈谈哑铃练臀的最佳方法，以及俯身屈髋疼痛解决办法对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

1. 坐久了腰疼，有什么方法可以缓解吗
2. 下蹲时膝关节疼痛，可能是什么原因
3. 在家如何训练髋关节
4. 哑铃练臀的最佳方法

坐久了腰疼，有什么方法可以缓解吗

作者：黄晓铃（营养师，南宁市第二人民医院临床营养科）

审校：孙桂丽（南宁市第二人民医院临床营养科主任，副主任医师/副教授，内科学硕士，注册营养师）

答：首先，如果痛得厉害，明确原因，做相关检查。

其次，最重要的是生活方式的改变，久坐一小时起身做一些拉伸运动，如瑜伽，拉伸运动还有游泳、仰卧起坐、慢跑等。改善了也要调节，不然也容易复发，好了以后要预防。建议选择适合的鞋子，避免长期穿高更鞋；加强锻炼，可做腰背肌锻炼（提醒应人而异，预防拉伤）；早起伸伸懒腰，晨练可散步或骑车；避免久坐和久站；可在座椅处放置靠垫以保护腰部；建议睡硬板床，控制体重，避免肥胖；另外坐姿要正确。

最后，建议女性补充钙铁和活性维生素D3和维生素C。增加钙的的摄入可多吃些如豆浆、豆腐及豆制品、牛奶或酸奶等含钙丰富食物，这样以减少钙质流质。铁丰富的食物有动物肝脏、动物血、猪牛羊瘦肉等，补充可促进钙的合成和吸收，维生素C促进铁的吸收，钙铁相互促进，对女性更有益。

下蹲时膝关节疼痛，可能是什么原因

首先感谢邀请。

关于膝关节损伤不能下蹲的问题，为大家写了一些原因及预防措施，仅供参考。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。如挑、抬重物，骑自行车匆忙下车站立不稳之际，体育、健身等运动，都可能发生急性或慢性损伤。常见的损伤有膝关节扭伤、半月板损伤、韧带损伤，损伤性膝关节滑膜炎等。有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损。加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现功能障碍者，形成慢性膝关节滑膜炎。

发现膝关节有不适，一定要及时做检查：

有膝关节功能障碍，应及时找外科或骨科医生进行有关检查，如拍X线片等。如拍片没有骨质等异常表现，很可能由半月板、韧带损伤引起。必要时做核磁共振、关节镜检查等。核磁共振是一种较好的膝关节运动损伤的影像学检查方法，准确率可达95％，关节镜检查确诊率为100％。

膝关节炎的症状表现为：

1、疼痛。活动多时疼痛加重，休息减轻，再活动时仍可疼痛，甚至更重。上下楼梯尤为困难。当关节发生扭伤、着凉、过度劳累时通常可诱发或加重关节疼痛。

2、关节肿胀。关节肿胀来源于滑膜增生和关节内积液，初期常因扭伤，着凉而发作，以后将变为持续性肿胀。关节活动时有磨擦感或听着弹响。

3、膝盖发软。当病情严重时，走路会出现膝关节发软，走路不稳而跪倒或摔倒的现象。有些患者还会伴有剧痛。

4、屈伸困难。下蹲时膝盖疼痛是怎么回事?由于软骨破坏、骨赘形成、滑膜增生，导致膝关节不能完全伸直，屈曲也不完全，不能下蹲和持重，甚至坐便都困难。

膝关节半月板损伤表现为：

1.大部分患者无外伤史，伤后逐渐肿胀，伤侧较显著。

2.疼痛往往发生在运动中的某种体位，体位改变后疼痛即可能消失。疼痛部位在两侧关节间隙。

3.行走可以，但乏力，上下楼梯时尤为明显，且伴有疼痛或不适。病程长者，股四头肌会逐渐萎缩。

4.交锁症状。当运动中，股骨髁突入半月板之破裂处而又不能解除，可突然造成膝关节的伸屈障碍，形成交锁。放松肌肉、改变体位、自主或被动地旋转伸屈之后，交锁多可解除。

由此可见，导致膝盖疼痛不能下蹲的主要原因很有可能是关节炎或是膝盖中的半月板受伤所造成的。一旦出现这样的情况，建议患者及时去当地的正规医院做一个检查确定病因，才能对症治疗。除此之外，在日常生活中也应多注意膝盖的保暖以及减少膝盖的活动。

膝关节疼痛防治：

1、急性期可适当休息，注意不要做较剧烈的运动，特别是避免膝关节负重的运动。

2、注意膝关节的保健运动，避免肌肉萎缩。

简单的几个小方法，缓解膝关节疼痛：

1）揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉（位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。

2）抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。

3）踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

4）直腿抬高运动；平卧，两腿分别伸直上抬，各30次。

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在家如何训练髋关节

髋关节的训练主要针对的是髋部周围的肌肉，我们只要了解了髋部各个肌肉的生理功能，没有特定器械，在家一样能够对其进行有效的训练

髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节，形象地说既是股骨头插在髋臼内活动的关节。

我们是无法对关节进行训练的，但是我们可以通过对关节周围的肌肉进行锻炼，从而提升关节的稳定度和活动能力。

髋关节的活动主要包括屈、伸、内收、外展、内旋和旋外六种方式，据此可以将髋部肌肉分为髋屈肌群、髋伸肌群、髋外展肌群及髋内收肌群，这四部分肌肉能够会涉及到髋关节所有的运动方式，我们对髋部的训练主要久针对这四部分肌肉。

髋屈肌群的训练方法

髋屈肌群主要由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌构成，其中最重要的两块是髂腰肌和股直肌。

髂腰肌位于腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。

髂腰肌的起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝；止点位于股骨小转子。髂腰肌的功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。

可以说髂腰肌是我们屈髋时候主要的发力肌肉，我们可以通过下面的动作对其进行有效训练：

一、仰卧起坐

仰卧平躺于瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚抱于头部两侧；腰背挺直，通过屈髋让上半身整体离开地面，向上坐起，全程保持脊柱和腰椎不弯曲处于中立位置；至上半身完全坐起，匀速缓慢地向下躺倒至初始位置。

许多人用仰卧起坐来锻炼腹肌，其实它是一个以髋屈肌发力为主的训练动作，全程由髂腰肌主导来完成动作的发力。

需要注意的是，仰卧起坐过程中，我们的腰背要时刻保持挺直，脊柱和腰椎不要弯曲，控制动作速率，慢上慢下，否则的话会对腰椎产生不必要的压力，容易造成腰部的不适。

二、仰卧举腿

仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚伸直，脚背勾起，双手置于身体两侧地面；向上方抬起双腿，至双腿和身体垂直为止，然后匀速缓慢地下放双腿至初始位置。

仰卧举腿是一个既能锻炼下腹肌也能锻炼髋屈肌的动作，我们在动作过程中如果直接抬起双腿，主要的发力肌肉为髋屈肌，如果以骨盆后倾启动动作，则变成一个主要由腹直肌下半部分发力的训练动作了。

需要注意的是，我们的下腰部要尽可能地紧贴地面，如果觉得比较难或者做动作过程中腰背有些微酸的话可以将双手垫在下腰部进行训练。

不过由于髂腰肌是由腰大肌和髂肌组成的，所以当髂腰肌过度紧张出现短缩的时候，往往会引起我们腰背部位的不适，下腰部产生酸痛的感觉，进而影响我们髋关节的活动度，因此髂腰肌的拉伸是十分重要的。

我们可以通过下面的动作，对髂腰肌进行有效拉伸：

采取站姿，双脚与肩同宽，身体保持正直；向前跨出一步，单脚下蹲至最低点，此时前脚小腿和地面垂直，大腿和地面平行，后脚大腿和地面垂直；逐渐地将髋部向前方顶出，上半身微微后仰，将双手上上方伸直，感受到髂腰肌被拉伸的感觉；维持这个感觉15秒左右，回复站姿，换另一只腿进行拉伸。

由于髋屈肌在日常的生活中无论是屈髋还是抬腿都会参与发力，而且现代人长时间的久坐也会让髋屈肌处于短缩状态，所以我们应该经常对髋屈肌进行拉伸，保持髋屈肌处于一个正常的肌肉长度，对于增强髋关节活动度缓解腰背不适有很好的提升作用。

髋伸肌群的训练方法

髋伸肌群主要由臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌、半腱肌和半膜肌合称腘绳肌，我们对髋伸肌群的锻炼主要以臀大肌和腘绳肌为主。

臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉。

臀大肌的起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点位于股骨臀肌粗隆和髂胫束；臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。

股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：位于腓骨头；股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

大多数的髋伸类动作都能够同时锻炼到我们的臀大肌和股二头肌，提升我们髋伸肌群的肌肉水平。

一、罗马尼亚硬拉

双手抓握杠铃，握距与肩同宽，手臂自然下垂伸直，让杠铃处于髋部的高度，核心绷紧，腰背保持挺直；屈髋将髋部向身后伸展，同时上半身随之向前俯身，杠铃沿腿部前侧逐步下放；屈髋的同时保持腘绳肌紧张，一直到腘绳肌和臀大肌完全无法伸展为止，此时杠铃应该处于略低于膝盖的高度；保持腘绳肌的紧张，夹紧臀大肌，将髋部向前推，直到身体恢复正直。

罗马尼亚硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，能够最大限度地锻炼到我们以臀大肌为主的髋伸肌群，而且全程腘绳肌处于紧张状态，也能获得很好的锻炼效果。

二、臀桥

仰卧于瑜伽垫上，双腿屈起，双手置入腹部；臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿应该垂直于地面；尽可能久地保持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

臀桥是一个以臀大肌为主腘绳肌为辅的训练动作，能够让我们通过自重锻炼髋伸肌群，提升对相关肌肉的控制能力。

臀桥还能够锻炼到我们的竖脊肌和多裂肌，提升对脊柱的保护。

三、山羊挺身

使用山羊挺身器材进行训练，将靠垫调整至低于腰部的高度，将髋部靠在靠垫上，小腿后侧顶住下方护垫，固定住身体；腰背挺直，双手抱胸，匀速缓慢地向前方俯身，在保持腰椎不弯曲的情况下俯身至最低点；然后发力向上挺身，直至身体呈一条直线为止。

山羊挺身是训练腘绳肌的王牌动作，通过上半身的俯身和挺起，让髋关节在被固定的情况下进行屈伸，能够避免臀大肌参与动作发力，完全由腘绳肌主导来完成动作。

髋外展肌群的训练动作

髋外展肌群主要由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成，主导的发力肌肉以臀中肌和臀小肌为主。

臀中肌和臀小肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

臀中肌和臀小肌起点位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子。臀中肌和臀小肌功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

我们可以通过髋外展动作直接地对髋外展肌群进行锻炼。

坐姿髋外展

使用坐姿髋外展机器进行训练，坐于器材上，背部紧贴靠背，双腿并拢，将大腿外侧靠近膝关节部位紧贴护垫；调整好合适的重量，打开大腿做髋外展动作，尽可能地将大腿打开至最大；在顶峰感受臀中肌发力的感觉，维持1-2秒，匀速缓慢地合拢双腿至初始位置。

坐姿髋外展能够直接锻炼我们的臀中肌和臀小肌，动作全程要保持对肌肉的控制，大腿打开和合拢的速度要慢，感受目标肌肉的发力，一直做到力竭效果更佳。

对于在家锻炼没有相应器械的朋友，我们可以通过将弹力带套在大腿外侧靠膝盖位置，然后做开腿髋外展动作获得一样的训练效果。

我们也可以在深蹲、臀桥等训练的时候套上弹力带，这样在动作过程中就会激活臀中肌和臀小肌，达到锻炼髋外展肌群的效果，还能够避免膝盖内扣现象的发生。

髋内收肌群的训练动作

髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，我们可以通过坐姿夹腿的动作对这部分肌肉进行有效锻炼。

坐姿夹腿

使用坐姿夹腿机器进行训练，坐于器材上，背部紧贴靠背，打开大腿，将大腿内侧靠近膝盖位置紧贴护垫；调整至合适的重量，发力进行夹腿做髋关节内收动作，一直到双腿并拢为止；保持双腿并拢1-2秒，然后匀速缓慢地打开大腿至初始位置。

髋内收肌和髋屈肌一样，经常会处于紧张的短缩状态，不利于我们髋关节的健康活动，也很容易造成我们在深蹲等训练中出现膝盖内扣的现象，造成膝关节的损伤。

所以我们日常也需要经常对髋内收肌群进行拉伸，让起恢复正常的肌肉长短：

采取坐姿，身体保持正直，双腿向身前收拢，双脚脚掌相对，双手握住双脚，保持双脚脚掌相触；上半身逐步向前俯身，肘部压在大腿内侧，逐步下压让大腿向两侧打开；直至大腿打开至最大幅度，大腿内侧肌肉感受到拉伸为止，保持和15秒左右。

和髂腰肌一样，我们可以经常对股内收肌进行拉伸放松，从而恢复髋关节健康的活动度。

总结

髋关节的训练要围绕着髋关节活动的相关肌肉来进行，因此我们可以将髋关节的训练分成针对髋屈肌群、髋伸肌群、髋外展肌群和髋内收肌肉的四个部分，通过不同的动作，能够达到均衡的训练效果。

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哑铃练臀的最佳方法

动作一：哑铃早安式体前屈

（目标：大腿后侧，臀大肌）

1、双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃置于颈后。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧较强烈的牵拉。

3、然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立。

4、注意全程都要保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

动作二：宽距哑铃深蹲

1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前。

2、保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立。

3、整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓。

好了，关于哑铃练臀的最佳方法和俯身屈髋疼痛解决办法的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！