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胖人跑步能变瘦，瘦人跑步能变胖吗

互联网- 2023-08-21 12:48:42

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下胖人跑步能变瘦，瘦人跑步能变胖吗的问题，以及和胖人不建议跑步的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

胖人跑步能变瘦，瘦人跑步能变胖吗
胖人如何在跑步减肥中保护膝盖
我300斤胖，刚开始跑步，跑5分钟，走5分钟，这样有用吗
肥胖的人应该如何安全健康地练习跑步有哪些需要注意的问题

胖人跑步能变瘦，瘦人跑步能变胖吗

当然可以，运动就是这么神奇。

关键取决于你是如何跑步的，还有如何吃的。

（1）瘦人通过跑步，体重变重，主要是肌肉多了。

（2）慢跑，距离长，强度低锻炼的是耐力肌肉，慢肌，没什么块头，体重也大不了多少。

长期慢跑一般都会越来越瘦。

就像马拉松运动员，跑得多了，都是苗条的。

（3）快跑，距离短，强度大锻炼的是爆发力肌肉，快肌，肌肉块头大，重量大。

短跑运动员都是很壮的。

（4）减重需要长期保持：摄入能连<消耗能量

在长跑（慢而长）的同时，控制饮食

（5）增重需要长期保持：摄入能连>消耗能量

在短跑（快而短）的同时，增加饮食

胖人如何在跑步减肥中保护膝盖

大体重人群被我们一直认为的是人高马大，首先给您说说何谓“大体重”，通俗，也就是肥胖，首先我们要引入一个概念——BMI。BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m））得出的数字，主要用于统计。当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。（转载书上资料）

在肥胖人士进行跑步健身的初期，首先我们要做的并不是急于求成上跑道，而是关注自己身体的其他能力。例如：肌肉力量，心肺耐力，包括心理状态，我们需要为这些肥胖人来做身体检测，这些对于初跑者，尤其是肥胖的初跑者，是至关重要的。因为对于大体重或肥胖跑者来说，骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超于常人，更不用说跑步这样的剧烈运动。而且，肥胖和大体重人群过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，且对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。因此，大体重或肥胖跑步爱好者一定不能盲目去跑步，而需要做一系列的跑前训练及热身，比如：肌肉力量训练，肌肉拉伸，让自己运动机能运动起来，再比如游泳等有氧运动，跟饮食搭配，先把体重减下来（BMI减至28），体能提升上去，再考虑循序渐进的制定跑步训练计划。

当我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍，当我们上下楼梯时压力会增加3~4倍，而下蹲时承受压力可达到8倍。伴随着我们年龄的增长，关节会退化，同时肌肉力量也会下降，所以，我们需要保养及加强我们的膝关节。

下面我给大家就介绍几个跑步相关的下肢肌肉训练动作。

一、加强膝关节的基础肌肉力量

一.股四头肌肌肉力量练习

1.1箭步蹲

要点：两脚前后开立，脚尖向前。下蹲时前后两腿的膝关节都保持90度。前腿的膝关节不要超过脚尖，后脚脚跟离地。

组数：（3~5组）15次/组

二.腘绳肌肌肉力量练习

2.1臀桥

要点：仰卧垫上，大小腿90度，双脚与肩同宽，钩脚。臀部发力，挺髋保持。

组数：（3~5组）3~5组45~60S/组

2.2抗阻屈膝

要点：俯卧位屈膝90度，弹力带抗阻练习。

组数：（3~5组）12~15次/组

三.臀中肌练习

要点：头、臀部、两脚的脚后跟在一条直线上，好像身体平贴在地上，腹部收紧。

组数：（3~5组）12~15次/组（腿向上打开后保持1秒）

四.恢复性拉伸

4.1股四头肌拉伸

4.1.1侧卧位股四头肌伸展

要点：侧卧位，手抓住伸展腿的脚踝，尽量后拉，拉伸腿大小腿折叠。

时间：静态保持15~30秒（2组）

4.1.2站立位股四头肌伸展

要点：身体直立，收紧腹部，抓住拉伸腿脚踝，量后拉，拉伸腿大小腿折叠。

时间：静态保持15~30秒（2组）

除了肌肉训练之外，跑者的心理状态也是非常重要。做每件事都是开头难，对于刚开始跑步小白及健身的大体重人士便是如此。很多超大体重的人，每天都被体重和身体不适而折磨，自卑感和敏感度也一直伴随着他们。但是在这个时候最重要的就是不要灰心，不放弃，不在意他人的看法，人一定要相信自己，只要努力，就一定会有所收获。

（图片来源比戈跑步学院公号）